Ezekben az években a klinikai pszichológiának szenteltem magam, mint pszichológus és táplálkozási szakember, több száz ember ült előttem érzelmi éhséggel vagy étkezési szorongással kapcsolatos problémákkal. Úgy érzik, hogy minden, amit évek óta tettek (diétás termékek vásárlása, többféle diéta, méregtelenítő vagy korlátozó diéták, éhezés, órák az edzőteremben való eltöltés stb.), Nem segített, mert végül visszanyerték a súlyukat, és ezen felül kevés plusz kiló. Azzal a gondolattal, hogy elérjék azt a súlyt, amely soha nem jön létre, ezek az emberek úgy érezték állandó küzdelemben a mérleggel és a testével. Ezek az emberek arról számolnak be, hogy belefáradtak a diétába, frusztráltak, kimerültek és lemondottak, mintha zsákutcába kerültek volna. Két nagyon gyakori kifejezés, amellyel találkozom: María del Mar "Ismerem az elméletet, de nem tudom átültetni a gyakorlatba. Miért?", vagy az állítást "A nap folyamán sikerül jól megtartanom a diétát, de hazaérek, elkezdek harapni, és nem értem, miért történik velem".
Tehát ha úgy érezted, hogy tükrözöd az olvasottakat, Arra biztatlak, hogy adjon magának lehetőséget: van remény és sok olyan ember van, akinek sikerült javítania az étellel való kapcsolatát. Javaslom, hogy ebben a cikkben folytassa annak vizsgálatát, hogy mi az érzelmi éhség vagy a szorongással való étkezés, és kezdje el megtenni az első lépéseket az étel és az érzelem kapcsolatának megértése felé.
Mi az érzelmi éhség?
Az érzelmi éhség, amint a neve is mutatja, az étellel és az érzelmeinkkel függ össze. Az érzelmi éhséghez két jelenség kapcsolódik: először az érzelmek elválasztása az ételtől és fordítva; másodszor az érzelmi éhséget társítsa szenvedéssel vagy szorongással. Az érzelmi éhség körül azonban kellemes érzelmeket élhetünk át. Például egy jó gazpacho elfogyasztása krumpli omlett segítségével egy nyugodt nyári napra vezethet. Egy uncia csokoládé ízesítése táplálhatja szellemét és szívét. A jó forró kávé megkóstolása megnyugtató balzsam lehet. Ez érzelmi éhség vagy érzelmi evés, és társulhat kellemes és kifizetődő érzésekkel és érzelmekkel. Az élelmiszerekkel való kapcsolat ilyen módja nemcsak nem negatív, hanem teljesen szükséges is. Amikor azonban az éhség túlmutat az egyszerű evésen, akkor, amikor az élelemhez ragaszkodunk, mint az egyetlen kellemes és/vagy kellemetlen érzelmeink kezeléséhez, amikor problémás érzelmi éhségről beszélünk.
Ego Anton a Ratatouille (Pixar, 2007) című film falatozásával visszaköltözik gyermekkorába.
Röviden: zavart találunk, mert az érzelmi éhséget valami tisztán negatív dologhoz társítjuk. Továbbá, amikor ezt a társulást létrehozzuk, nem szívesen foglalkozunk az evéssel kapcsolatos érzelmekkel. Ezek a viselkedések gyakran szenvedéshez vezetnek. A szenvedéssel való étkezés azt jelenti, hogy ha eszünk is (néha éhség nélkül is), nincs sem teltség, sem elérhető kielégülés.
Vajon ugyanaz az érzelmi éhség és szorongás-e enni?
Igen, amikor az ételtől kapaszkodunk, ha ragaszkodunk hozzá, vagyis amikor az étkezés az egyetlen módja az érzelmi problémáink és kellemetlenségeink megoldásának, akkor az, amikor az evéssel kapcsolatos szorongásról beszélünk.
Hogyan fedezhetem fel, hogy érzelmileg éhes vagyok vagy szorongok az ételektől? Töltse ki ezt a kis kvízt:
Ételeket használok az érzelmek leplezésére?
Nehéz számomra tudni, mit érzek (az érzelmek azonosítása, az üresség érzése stb.)?
Milyen gyorsan és a falatok ízlelése nélkül?
Szelektív vagyok-e azzal, amit eszem (vágyakozom bizonyos ételek iránt, például édességek, sütemények stb.)?
Annak ellenére, hogy nem vagyok éhes, még mindig eszem?
Nehezen fejezem be ezt a kényszeres cselekedetet?
Evés után vannak kellemetlen érzelmeim (bűntudatom, frusztráció stb.)?
Érzem magam szellemileg unalmasnak?
Valami állandóan (több mint 6 hónapig) történik velem?
Ha a túlnyomó többségre igennel válaszolt, ráadásul ez folyamatosan előfordul, akkor kényelmes lenne folytatni az olvasást, hogy megtudja, mi okozza és mi áll az étkezési éhség vagy szorongás mögött.
Mi a szorongás enni?
Az étkezési szorongás étkezéskor tünetként jelenik meg, akár a szorongás nélküli étkezés iránti igény miatt, akár az evéstől való félelem miatt (néha mindkettő miatt).
Hogyan keletkezik az étkezési szorongás?
Az étkezési szorongás olyan tünet, jel, hogy a test azt küldi nekünk, hogy valamit le kell állítanunk, és amit valószínűleg már régóta húzunk. Testünk nyelvként használja az érzelmeket, hogy kommunikálja, milyen. Az étkezéstől való szorongás vagy az érzelmi éhség miatt egy nagyon erős kommunikációs csatornáról beszélünk, mivel a test befolyásolja a táplálék fő módszereit: az ételt.
Mi áll az étkezési szorongás mögött?
Két nagyon alapvető mechanizmus rejlik általában az étkezési szorongás mögött. Először is, egy alapvető szükséglet, mint például az étkezés, mint testünk működésének eszköze. Másodszor, a kényelem szisztematikus keresése ezen keresztül. Így sokszor általában érzelmi űrt fedező eszközként eszünk, valami, amit nehezen tudunk okosítani, és amely megpróbálja leplezni és eltávolítani a gondolatainkból, arra késztet bennünket, hogy aggódva együnk.
Az étkezési szorongás olyan jelenség, amely általában sokáig foglalkoztatja életünket. A nehézség abban rejlik, hogy képesek vagyunk alkalmazkodni az érzelmi gyötrelemmel való élethez. Az étkezést szorongással és hosszú ideig normalizáljuk neveljük testünket az ételhasználatra a kellemetlen érzelmek fedezésére. Végül a test maga elutasítja ezt az önpusztító magatartást.
Fontos megtalálni ennek az érzelmi vákuumnak az okát, és ha nem vagyunk képesek, helyes és egészséges szakszerű pszichológus és/vagy dietetikus-táplálkozási szakember segítségét kérni.
Mi áll az étkezési szorongás mögött?
Két nagyon alapvető mechanizmus rejlik általában az étkezési szorongás mögött. Először is, egy alapvető szükséglet, például az étkezés, mint testünk működésének eszköze. Másodszor, a kényelem szisztematikus keresése ezen keresztül. Így sokszor általában érzelmi űrt fedező eszközként eszünk, valami, amit nehezen tudunk okosítani, és amely megpróbálja leplezni és eltávolítani a gondolatainkból, arra késztet bennünket, hogy aggódva együnk.
Az étkezési szorongás olyan jelenség, amely általában sokáig foglalkoztatja életünket. A nehézség abban rejlik, hogy alkalmazkodni tudunk az érzelmi gyötrelemmel való élethez. Az étkezést szorongással és hosszú ideig normalizáljuk neveljük testünket az ételhasználatra a kellemetlen érzelmek fedezésére. Végül a test maga elutasítja ezt az önpusztító magatartást.
Fontos megtalálni ennek az érzelmi ürességnek az okát, és ha nem vagyunk képesek, helyes és egészséges szakszerű pszichológus és/vagy dietetikus-táplálkozási szakember segítségét kérni.
Mit tehetek, hogy elkezdjem csökkenteni a szorongásomat?
A pszichológusként és táplálkozási szakértőként folytatott konzultációkon általában ezt tapasztalom a változás bármely folyamatának első lépése a szorongás ellenőrzése és kezelése. Sokszor a kérdésre Mit keres konzultálni? Megtalálom a választ "segítsen ételek ellenőrzésében". Az az igazság, hogy a konzultáció ezen oka nem különbözik túlságosan más pszichológiai tünetektől, mint például a migrén, a negatív gondolatok vagy a reménytelenség érzése. Viselkedést/tünetet használunk egy hiba leplezésére, ha ezt a viselkedést vagy tünetet nem sikerül ellenőrizni, akkor több szorongás lép be bennünk, és ennek következtében kényszerebben hajtjuk végre a viselkedést. Ez egy ördögi kör. A lényeg az, hogy nem tudja ellenőrizni az ételt. Az étel ellenőrzése, mint a negatív gondolatok és érzelmek megnyugtatásának eszköze, csak az ételek ellenőrzésének nagyobb hiányához vezet. A test megkísérli elmondani nekünk, hogy nem az étel a probléma, hanem ami rejtőzik mögötte, az az igazi probléma.
Elengedni és elengedni az étkezési sóvárgás "irányítását" nem könnyű feladat. Összességében arra kérlek benneteket, hogy bízzanak tapasztalataimban. Amikor a tüneten keresztül próbálunk kontrollt gyakorolni, olyan, mintha egy késsel próbálnánk a hegyénél fogva kezelni. Helytelen módszert alkalmazunk. Az irányítás másik része (a fogantyú) benned rejlik: mire van szükséged? Mi a hibád?. Íme néhány cselekvés, amelyek segíthetnek kapcsolatba lépni belső igényeivel, és megszerezni a tényleges irányítást a teste iránt.
1. Tudatos légzés
Kritikus időszakokban, amikor a stressz túl van rajtad, és az étkezési vágy eluralkodik rajtad, a tudatos légzés hasznos eszköz lehet az irányítás visszaszerzéséhez. A tudatos vagy hasi légzés olyan eszköz a nyugalmi állapot elérésére, amely lehetővé teszi számunkra, hogy erőfeszítéseit a fontosra fordítsuk: felfedezzük, amire szükségünk van.
Mielőtt teljesen elveszítené az irányítást és elkezdene enni, próbáljon a légzésére koncentrálni. Töltsön három másodpercet a belégzéssel és hat másodpercet a kilégzéssel. Amikor belélegzik, próbálja meg a hasába juttatni a levegőt. Ha nehézségei vannak, tegye a kezét a hasra, és csak légzéssel próbálja meg mozgatni őket. A tudatos vagy hasi légzés bizonyított eszköz a testi közérzet és a mentális világosság megszerzéséhez.
Arra kérlek benneteket, hogy most próbálja ki a tudatos légzést, ez bármilyen összefüggésben egészséges gyakorlat, és minél többet gyakoroljuk, annál könnyebb elérnünk az érzelmi jólét ezen pontját.
2. Állj meg, érezz és hallgass
Lehet, hogy ostobán hangzik, de valójában a "megállás" nem olyan egyszerű gyakorlat. Meghívlak, hogy szánjon egy kis időt elmélkedésre, miután letette az asztalt, tálalta a tányérját és kényelmesen ült az asztalnál. Gondolkodjon azon, hogy felszolgálta-e, figyelje meg az ételeket és a kontextust, amelyben bemutatják őket, ha ez az étel egy rokonnak, a legjobb barátjának vagy a párjának szólna, ugyanezt tette volna? És amikor már tálaltad a tányérod, éhes voltál? Fizikai volt ez az éhség? Van olyan gondolat vagy érzelem, amely kiváltotta az étkezési vágyad? És most, hogy minden készen áll, hol kezdesz enni? Hogyan ízlik ezek az ételek? Olyan íze van, ahogy elképzelte?
Fontos, hogy tisztában legyünk étkezési magatartásunkkal. Szeretném, ha étkezés közben, amikor falatot tesz a szájába, megkérdezheti magát:
- Mennyire vagy elégedett? Értékeld 1-től 10-ig, és egyél az étvágynak megfelelően, amelyet nagyra értékelsz.
- Milyen az íze? Írja le részletesen a lenyelés pillanatát (íz, állag, hőmérséklet stb.).
- Hogyan érzi magát? Írja le, mit érez testi és érzelmi szinten.
3. Nyerjen bizalmat és bátorságot
Hosszú idő után az étkezéstől vagy az érzelmi éhségtől szenvedve a reménytelenség és a lemondás érzése léphet fel. Sokszor ezeket az érzelmeket egy héj alatt temetik el egy mosoly formájában, amely hamis "minden rendben" alapul. Ha javulást akarunk elérni az étellel való kapcsolatunkban, meg kell kérdőjeleznünk az automatikus gondolatainkat, és fel kell tennünk magunknak a kérdést, hogy valóban hiszünk-e a változásban
Ez egy fontos kérdés, amelyet fel kell tennünk magunknak, és a kapott válasz mutató lesz arra, amire szükségünk van. Ha hiszel a változásban, bár ez nem könnyű számodra, itt az ideje, hogy megszabadulj mindentől, ami nehezedik rád, és adj megfelelő értéket egyéni potenciálodnak. Ha viszont nem hiszed, hogy lehetséges a változás, akkor egyetlen üzenetem van számodra: a változás nemcsak tudományosan lehetséges, de szükséges is. Nem vagy olyan rendellenesség, amely képtelen megváltozni, egyszerűen még nem találtad meg a módját annak, hogy elindítsd ezt a folyamatot, vagy a helyzeted nem tette lehetővé a türelmet és erőfeszítést, amelyre szükség van. Dolgozzunk együtt, hogy megadjuk nekünk azt a megértési és öngondoskodási teret, amelyet mindannyian megérdemelünk.
4. Írjon érzelmi naplót
Amikor érzelmi éhségtől vagy étkezési szorongástól szenvedünk, gyakran tapasztalhatjuk, hogy vannak megoldatlan érzelmi pillanatok az élettörténetünkben. Olyan pillanatok, amelyek idővel mintha megfagytak volna, mintha régi üledékek lennének, amelyek megfestik mentális terünket. Az írás egy terápiás eszköz, amely segít kapcsolatba lépni történeteinkkel és érzelmi pillanatainkkal. Mint láttuk, az önismeret minden terápiás változás alapelve. Az indulás egyszerű: írjon és olvasson újra.
Napló írása az érzelmeinkről, vagy egyszerűen arról, hogy mi történik velünk napi szinten (mi történik velünk, mit eszünk, mit érzünk stb.), Nagy segítség, és megállásra, érzésre, hallgatásra és gondolkodásra kényszerít. A megállás és a hallgatás során bölcsekké válunk, amire szükségünk van. Amikor a rutin elnyeli bennünket, és éjjel-nappal mechanikusan járunk el, és ugyanaz a minta vezérel minket, süketek és tudatlanok vagyunk testünk és elménk igényeivel szemben. Az írás eszköz arra, hogy elkezdjük empátiát és együttérzést gyakorolni önmagunkkal, és megértsük, milyen célunk van az étellel való kapcsolatunkhoz.
5. Fedezze fel érzelmi területét
Mi az, ami igazán jól érzi magát (nincs bűntudat, nincs megbánás és nincsenek mellékes gondolatok)?
Az étkezéssel kapcsolatos szorongás sok mentális teret foglal el. Szorongás, összehasonlítások, rituálék, negatív gondolatok stb. Alig van helyünk arra, ami igazán betöltött minket. Ezek a folyamatok testileg és mentálisan is kopnak.
Töltsünk el egy kis időt azon gondolkodva, hogy mit tehetne a rutin megtörése érdekében:
- Volt olyan hobbija korábban, amire most nincs ideje? Szeretné visszaszerezni bármelyiket?
- Van olyan szabadidős tevékenység, amelyet szeretnél csinálni? Mi akadályozza meg abban?
- Nem tudod mit tegyél? Miért nem ragad el egy barátod, hogy felfedezz valamit, amit gyakorolnak?
6. Tegyen fizikai és társadalmi tevékenységet
Ez valójában truizmus, de százezerszer megismétlődik, mert valami kulcsfontosságú: a fizikai aktivitás a testi és lelki egészség egyik fő oka. Az a homokszemem, hogy ezen kívül társadalmi kontextusban próbáljuk meg ezt a tevékenységet végezni.
Azáltal, hogy megosztjuk az erőfeszítéseket és az együttműködési teret másokkal, oktatjuk az elménket annak megértésére, hogy nem vagyunk egyedül. A kooperatív tevékenység a fő linkgenerátor. Viszont a társadalmi kapcsolatok az érzelmi támogatás hálózatát szőik, és tereket teremtenek a megosztásra és a befogadásra.
Ebben az értelemben, amikor a fizikai aktivitásra utalok, tág értelemben teszem: kirándulások, tánc, jóga stb. Minden olyan tevékenység, amely hozzájárul a test alakformálásához, és emellett teret jelent az önmaga és mások ismerete számára.
Az étvágy és az érzelmi éhség kezelése
Ha rám hallgatva felteszi magának a kérdést, hogyan segíthet a táplálkozási pszichológus az étkezéssel vagy az érzelmi éhséggel kapcsolatos szorongás legyőzésében? Egyszerűen elmagyarázom, mit csinálok minden nap konzultációval.
Pszichológusként és táplálkozási szakértőként, valamint egy multidiszciplináris csapatban dolgozva az Idou Psicología munkatársainak segíthetünk abban, hogy új perspektívát nyerjünk a terápiás változás megközelítésével kapcsolatban. Az étkezési szorongás kezelése során elkísérlek a szemlélődési folyamat, amelyben felfedezzük azokat a hibákat, amelyek gyökeret vertek ebben a szorongásban. Ez az információ a terápiás változás folyamatát fogja irányítani hosszú távú autonómia és szabadság. Az elismerés, az elfogadás és a személyes empátia folyamata.
A módszerem a aktív hallgatás, együttérzés, empátia, tapasztalati, holisztikus és kreatív tapasztalat és technikák. A terápiás térben (online vagy személyesen) dolgozom, holisztikus és globális jövőkép alapján. Mit is jelent ez? Hogy az embereket különböző területek alkotják (gondolatok, érzelmek, test, kapcsolatok, viselkedés stb.), Az én feladatom az, hogy segítsek neked ezeket a területeket összehangolni és megbékélni közöttük.
Mint láttuk, a probléma nem az étel. A probléma nem az, hogy megállítunk és időt kínálunk magunknak testi és érzelmi lélegzésre. A terápiás folyamat célja, hogy ez a levegővétel legyen, amelyben beépítjük azokat a gondolatokat és érzéseket, amelyek az étellel való kapcsolat mögött állnak, és amelyek kényelmetlenséget és fájdalmat okoznak nekünk. Ezekkel az információkkal alternatív stratégiákat nyerhetünk az ételekkel szemben, hogy megoldjuk ezeket az érzelmeket. Az étel egy ideiglenes dugó, amely lehetővé teszi számunkra, hogy néhány percre abbahagyjuk a gondolkodást. A kezelés célja fertőtleníteni minket, hogy nincs szükségünk erre a dugóra. Ez a dugó lehetővé tette, hogy egy ideig túlélje a kellemetlen élményeket. De ez a minta már nem hasznos, és a kezelés segít megtalálni a jobb érzés más módjait.
Az étvágy vagy az érzelmi éhség eltűnik, ha:
- Tudatosítjuk azokat az érzelmeket és gondolatokat, amelyek kiváltják az étkezési vágyunkat, annak ellenére, hogy nem vagyunk éhesek, és ennek a belső ürességnek a kitöltésére szolgáló eszközként.
- Szembesülünk olyan gondolatokkal és érzelmekkel, amelyek szenvedést okoznak bennünket. Tehát megtanulunk szembenézni velük anélkül, hogy ennünk kellene.
- Új stratégiákat, technikákat és eszközöket találunk az étellel való kapcsolat kezelésére most és a jövőben. Az önismeret és a személyes növekedés biztosítja érzelmi stabilitásunkat ma és holnap.
Ezt az útmutatót letöltheti PDF-formátumban, hogy nyugodtan olvassa el, és új perspektívát nyújtson magának az étellel való kapcsolatáról. Sokkal több vagy annál, amit eszel. Adj magadnak helyet, amit megérdemelsz, hogy találkozz vele.