Az étkezési zsírok sokkal több, mint energiaforrás, nélkülözhetetlen és nélkülözhetetlen tápanyagok az élet számára, de tudnod kell, melyiket vesszük be
A spanyol Endokrinológiai és Táplálkozási Társaság (SEEN) azt javasolja, hogy a zsírfogyasztás ne haladja meg az elfogyasztott kalória 30-35% -át. "Egy átlagos 2000 Kcal-os étrend esetén a zsírok kalóriatartalma körülbelül 600-700 Kcal lenne, ami megegyezik a napi körülbelül 70-78 g zsír bevitelével" - magyarázza Emilia Cancer, a LÁTOTT.
De emellett nemcsak az elfogyasztott zsír mennyisége, hanem a minőség is fontos, mert mindkét tényező meghatározza annak egészségre gyakorolt hatását. «Nem szabad túllépnünk az étrendünk zsírtartalmára vonatkozó ajánlásokat, mert ez túlsúlyossá és elhízássá válik. Másrészt nem szabad transzzsírokat fogyasztanunk, és csökkentenünk kell a telített zsírok fogyasztását, mert ezek közvetlenül kapcsolódnak a vér koleszterinszintjének növekedéséhez, az érelmeszesedés kialakulásához és a szív- és érrendszeri megbetegedések fokozott kockázatához, amely a fő ok - a halálozás Spanyolországban »- mondja a szakember.
Különböző típusú zsírok
Az általunk fogyasztott zsírok főleg különféle állati és növényi eredetű élelmiszerekből származnak, ahol különböző arányban találhatók meg, de figyelmeztet Dr. Cancer, nem mindegyikre van szükség egyformán.
Telített zsírok: Állati eredetű élelmiszerekben találhatók, például húsokban, kolbászokban, tejben és származékaikban; és növényi eredetű olajokban, például kókusz- vagy pálmaolajokban, amelyeket ipari sütemények, sós snackek és feldolgozott termékek, elsősorban.
"A telített zsír fogyasztása elősegíti a vér koleszterinszintjének növekedését, különös tekintettel az LDL-koleszterinre, amelyet rossz koleszterinnek is neveznek" - figyelmeztet Dr. Cancer, aki szerint a telített zsírban gazdag ételeknek az egészséges táplálkozás piramisának csúcsának kell lenniük, és ezért csak szórványosan szabad fogyasztani, mivel nem haladhatja meg a teljes napi kalóriabevitel 9-10% -át.
Telítetlen zsírok. Ezek a zsírok növényi eredetű élelmiszerekben találhatók, például növényi olajokban: olíva-, napraforgó- vagy kukoricaolajban. Viszont a következőkbe sorolhatók:
Egyszeresen telítetlen zsírok: az egyszeresen telítetlen zsírsavak par excellence az olajsav, különösen az olívaolajban, ahol a tartalom 75-80% -át is elérheti. "Megtalálhatjuk a repceolajban, az olajbogyóban, az avokádóban és kisebb részben egyes húsokban, a napraforgóolajban és az aszalt gyümölcsökben, például a dióban vagy a mandulában" - pontosítja a SEEN szakértője.
Ezek a zsírok képviselik a fogyasztás ajánlott legmagasabb százalékát, a teljes mennyiség 15 és 20% -a között.
Többszörösen telítetlen zsírok: három család létezik: omega 3, 6 és 9. Ezen zsírsavak nagy része szénhidrátokból szintetizálható az étrendben. Az egészséges étrendben a többszörösen telítetlen zsírsavakra vonatkozó ajánlás az összes kalória 6-10% -a.
Transzzsírok: Ezek a zsírok telítetlen zsírsavakból képződnek, amelyek részben hidrogénezettek, így erősebb, plasztikusabb és stabilabb zsírokat eredményeznek. A transz-zsírok nagy része a margarinok és rövidítések előállítása során keletkezik a telítetlen növényi vagy halolaj részleges vagy teljes hidrogénezésének eredményeként.
«A transz-zsírsavak fogyasztása negatívabb hatást vált ki a szervezetben, mint a telített zsír, mivel növeli az LDL-koleszterin és a triglicerid szintjét, valamint csökkenti a vér HDL-koleszterinjét, más néven jó koleszterint, elősegítve a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. betegségek ", figyelmeztetés. Ezért a bevitelt a lehető legalacsonyabban kell tartani, ezért ajánlott az étrend összes kalóriájának kevesebb mint 1% -át fogyasztani.
Zsírok: előnyök és hátrányok az egészségre
Az étrendi zsírok sokkal többek, mint energiaforrások. Amellett, hogy ízletesebbé teszik azokat az ételeket, amelyek ízletesebbé teszik őket, manapság a SEEN-től megerősítik, hogy "nélkülözhetetlen és nélkülözhetetlen" tápanyagok az élet számára, de fogyasztásukat megfelelő szinten kell elvégezni a betegségek megjelenésének megakadályozása érdekében.
A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy a telített zsír és a transzzsír magas bevitele összefügg a megnövekedett halálozással az általános populációban, a telített zsír túlzott fogyasztása az összes halálozás 8% -os növekedésével jár, és a magas zsír bevitel a transz halálához vezet. 13%. Ezzel szemben a többszörösen telítetlen zsírsavak és az egyszeresen telítetlen zsírsavak fokozott fogyasztása a halálozás 19, illetve 11% -os csökkenésével jár. Ezenkívül a telített zsírok 5% -ának a többszörösen telítetlen zsírsavakkal és az egyszeresen telítetlen zsírsavakkal való helyettesítése a halálozás 27, illetve 13% -os csökkenésével jár.
Csökkentse a „rossz” zsírtartalmat
A SEEN tanácsa szerint az étrend kevésbé egészséges zsírtartalmának csökkentésére egyszerű módszer az, ha nagyobb arányban fogyasztunk növényi eredetű ételeket, például olívaolajat, szezámmagot, napraforgó- vagy lenmagot és dióféléket; és halak, amelyek telítetlen zsírokat szolgáltatnak.
A kis zsírtartalmú ételek főzése és elkészítése, valamint a váltakozó főzési módszerek előtérbe helyezik az ételek főzését, vasalását, gőzölését, grillezését, sütését vagy papillotáját a sült vagy sült helyett.
"Az élelmiszerek tápértékjelölésének elolvasása nagyon fontos ahhoz, hogy olyan ételeket válasszunk, amelyek kevesebb zsírt, alacsonyabb telített zsírsavtartalmat tartalmaznak, valamint olyan ételeket, amelyek nem tartalmaznak részben hidrogénezett zsírokat vagy transzzsírokat" - összegzi a SEEN szakértője.
Élvezze a korlátlan hozzáférést és az exkluzív előnyöket