fehérje

Tartalomjegyzék

Fehérje fogyáshoz.

Van egy kis emlékezetünk magunkban, és emlékeznünk kell arra, hogy mennyire kielégítő volt vagy még mindig van egy pohár tej éjszaka. De mindennapi tevékenységeink igényei és az edzés kopása miatt tanácsos fehérje-turmixot készíteni közvetlenül alvás előtt. A következő cikkben elmagyarázzuk, miért ajánlott éjszakánként fehérje turmixolni.

Tudta, hogy ez az éjszakai ital hasznos lehet az edzés eredményeinek javításához, a sportteljesítmény növeléséhez? Ebben a cikkben bizonyítékokkal szolgálunk, és megosztjuk a bevált módszereket, amelyek segítenek elkerülni a lehetséges mellékhatásokat.

Fehérje lefekvés előtt és fogyás.

A fehérje a fő tápanyag, amely serkenti az új izomszövet növekedését, és segíti az edzés során és a fogyás során kialakult izomtömeg fenntartását is. A fehérje előnyei azonban nem korlátozódnak erre: tanulmányok azt mutatják, hogy lefekvés előtt a fehérje elfogyasztása felgyorsíthatja az anyagcserét és elősegítheti az éhség leküzdését. Ez azért fontos, mert a fogyáshoz több kalóriát kell égetnünk, mint amennyit a nap folyamán elfogyasztunk.

Meglepő módon a tanulmányok kimutatták, hogy lefekvés előtt a fehérje elfogyasztása felgyorsítja a másnapi anyagcserét, vagyis körülbelül száz extra kalóriát éget el pusztán azért, mert lefekvés előtt egy este megrázta a fehérjét.

Emellett a test sokkal több energiát használ fel a fehérje emésztéséhez és felszívódásához, mint a szénhidrát emésztéséhez. Ez azt jelenti, hogy az esti fehérjetartalom az alvás közben is fokozhatja az anyagcserét. És végül, a fehérje elfogyasztása után jól érezzük magunkat, aminek köszönhetően ellenállhatunk a késő esti csábításnak, és elkerülhetjük a magas kalóriatartalmú snackeket, amelyek elvezethetnek a célunktól. Elérjük az ideális súlyunkat.

Ma még mindig nem teljesen világos, hogy egy adott fehérjetípus jobb-e, mint más az anyagcsere felgyorsításában, de a legtöbb modern tanulmány arra a következtetésre jut, hogy a több jelenthet jobbat, tekintve, hogy a 48 g maximális nyugalmi energiafogyasztást jelent a 24 g-hoz képest (vagyis két adag egynél hatékonyabb).

Izomnövekedési hatás

Mivel a legtöbb ember éjszaka gyakorol és fehérjét fogyaszt edzés után, valószínűleg közülük kevesen isznak fehérje turmixokat lefekvés előtt. Ez különösen fontos, mivel az izomnövekedés serkentése alvás közben általában alacsony, így az izomfehérje lebontásának veszélye lehet az éjszaka folyamán.

Szerencsére a kutatók bebizonyították, hogy a bél továbbra is normálisan működik éjszaka, ami azt jelenti, hogy megemészthet minden lefekvés előtt bevitt fehérjét. Ha fehérje turmixot iszik lefekvés előtt alvás közben, a fehérje serkenti az izomnövekedést.

Tehát mennyi fehérje legyen?

Tanulmányok kimutatták, hogy lefekvés előtt 40 g kazein körülbelül 20% -kal stimulálja az izomfehérje szintézist.

Ily módon kedvező feltételek jönnek létre az izomnövekedéshez, mivel izmaink negatív fehérjeegyensúly-állapotból pozitívvá válnak. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a lefekvés előtti fehérje turmixolás a rendszeres edzéssel kombinálva az izom méretének és erejének változásához vezet.

Például azok, akik rendszeresen fogyasztottak fehérje turmixokat lefekvéskor, 150 kg-ra emelték a maximális munkamennyiséget (hat különböző gyakorlatban), ami 30 kg-mal több, mint azok, akik nem fogyasztottak fehérjét lefekvés előtt. Az eredményeket a négyfejű izom méretének akár 10% -os növekedésében és a II. Típusú "gyors" izomrostok számának 12% -os növekedésében is kifejezték. Ezek a szálak több energiát generálhatnak, és számíthat rájuk a súlyemelés során.

Hogyan befolyásolja a fehérje az alvást

Az alvást a gyógyulás fontos feltételének tekintik, és az alvás állandó hiánya csökkentheti a teljesítményt, gyengítheti az immunitást és a fehérjeszintézist.

Bár sokkal több kutatásra van szükség ezen a területen, ma már tudjuk, hogy a magas fehérjetartalmú étrend javíthatja az alvás általános minőségét. Ezenkívül lefekvés előtt a fehérje fogyasztása növelheti az L-triptofán aminosav mennyiségét. Ha triptofánt fogyaszt szénhidráttal, az növeli az agy felszívódását, ami segít csökkenteni az elalvás idejét, valamint javítja az alvás általános minőségét.

Milyen fehérjét jobb bevenni éjszaka?

A mai napig a legtöbb tudományos vizsgálat eredménye alátámasztja a kazeinfehérje alkalmazását, bár a kazein, a tejsavó és a szója közötti különbségek nagyon kicsiek. A kazein túlnyomó használatának elmélete az, hogy hosszabb aminosav-felszabadulást biztosít, és ezáltal fenntartja az aminosavak rendelkezésre állását egész éjjel.

Ezenkívül úgy tűnik, hogy a kazein kifejezettebb hatást gyakorol a másnapi anyagcserére, és úgy tűnik, hogy nagyobb a telítettség képessége - bevétele után jól érzi magát.

És mégis, ahhoz, hogy magabiztosan állítsuk egy adott típusú fehérje előnyeit, ha este bevesszük őket, további vizsgálatokra van szükség. Bár meg kell jegyezni, hogy a fent felsorolt ​​vizsgálatok többségében általában 40-50 gramm dózisokat tanulmányoztak, ami fontosabb kritérium lehet, mint egy adott fehérjetípus kiválasztása.

Recept példa éjjel.

Figyelembe véve az éjszaka bevitt fehérje szerepét az új izomnövekedés serkentésében és a másnapi anyagcsere felgyorsításában, valamint a triptofán szerepét a melatonin szintézisében és az alvás minőségének javításában, logikusnak tűnik, hogy az lefekvés előtt bevitt koktél fehérjét és triptofánt tartalmaz.

A tejtermékek, mint a tej és a joghurt, tejsavót és kazeint, valamint triptofánt tartalmaznak, amely a tök- és napraforgómagban is megtalálható. Ennek a koktélnak a receptje tartalmazza az összes alapvető összetevőt, amely az összes alapvető szükséglet kielégítéséhez szükséges.

Következtetésképpen

Az ágy előtt lefolytatott fehérjeturmix kiváló lehetőséget nyújt az izomnövekedés stimulálására, lehetővé teszi a napi energia-anyagcserét és javítja az alvás minőségét. Ezenkívül a fehérje turmixok rendszeres bevitele lefekvés előtt növeli az izomtömeget és növeli az erőt. Ugyanakkor nem világos, hogy melyik típusú fehérje a leghasznosabb lefekvés előtt, de elmondható, hogy 40-50 g fehérjére lehet szükség a cikkben leírt pozitív eredmények eléréséhez.