Jövő hétvégén a híres Spartan Race-t Madridban rendezik.
Azok számára, akik nem ismerik, nehézségei miatt nagy hírnévre tett szert akadályokkal küzdő verseny.
Több kategóriába rendeződik. Konkrétan Madridban 2 lesz:
- Sprintel: 5 km 15 akadályral
- Szuper: 13 km 21 akadályral
Az akadályok nagyon változatosak, például: kötelet mászni, súlyt cipelni, úszni, falra mászni, ....
Ha egy résztvevő nem képes legyőzni az akadályt, akkor 30 burpeet kell tennie.
Célunk, hogy ezzel a cikkel néhány alapvető irányelvet ajánljunk Önnek, amelyet a táplálkozás terén be kell tartania a versenyre való felkészülés során.
Mielőtt azt javasoljuk, olvassa el cikkünket, amit tudnia kell a szénhidrátokról, hogy kicsit jobban megértse, mit fogunk mondani.
Verseny előtti hét
Tisztán kell lennünk a fő célkitűzéssel kapcsolatban: hogy a glikogénkészleteinkkel maximálisan teljesítsük a versenynapot.
Ennek eléréséhez a szénhidrátban gazdag étrend.
Általános szabály, hogy a szénhidrátokat minden napi étkezésbe be kell venni, legfeljebb 70% -ban.
Ha nincs súlya az ételnek, és nehéz elvégeznie ezeket a számításokat, egyszerűen próbáljon meg minden étkezés közben szénhidrátban gazdag ételeket (tészta, rizs, burgonya, teljes kiőrlésű kenyér, gyümölcs, zöldség ...) fogyasztani.
Van egy pillanat, amikor tovább ösztönözzük a glikogénkészletek feltöltését: edzés utáni.
Ezért fontos, hogy az edzés után azonnal vegyen be egy edzés utáni fehérjét és CHO-kiegészítőt. Ily módon kihasználjuk azt a pillanatot, amikor testünk hajlamosabb a glikogén-tartalékok feltöltésére.
Az edzést illetően legalább 1 nap pihenőt kell hagynia a verseny előtt.
A verseny előtti napon
Ne bonyolítsa magát. Tartsa be azt az étrendet, amelyet a héten evett, de tegyen jót szénhidrátos vacsora. Így másnap reggel a lehető legteljesebben foglalják le a foglalásaikat.
Ne szégyellje magát egy jó tészta vagy rizs fogyasztásával, de ne csak szénhidrátot fogyasszon. Szüksége van némi fehérjére is.
Ha nehezen alszik egy nehéz vacsora után, fogyasszon el egy erős harapnivalót, majd fogyasszon el valami könnyebbet lefekvés előtt.
Versenynap
Bizonyára ez az a nap, amely a legtöbb vitát kiváltja.
Az egyes sportolók személyes ízlése mellett a kritériumok között nagy a különbség.
Általános szabályként Igen ajánlatos a verseny napján enni, és ismét ösztönözni a szénhidrátokat. Az ebédtől a versenyidőig azonban 3-4 órának kell eltelnie (minden attól függ, hogy mennyi ételt fogyasztunk).
Mondjunk egy példát attól függően, melyik versenyen versenyzel:
Spartan Super
Az első indulás 9: 00-kor van, és ezt vesszük referenciaként.
Három lehetőséget javasolunk:
- Előző este nagyon erősen vacsorázzon, keljen fel olyan közel az esemény időpontjához, és csak valami könnyedséggel fogyasszon reggelit.
- Nagyon erősen uzsonnázzon, és legyen valami könnyű az előző este, ébredjen 5:00 körül. Fogyasszon egyenletes reggelit, és aludjon vissza a versenyidőig.
- Van egy nagyon erős snack és könnyebb vacsora lefekvés előtt. Ébredjen 3 órával az esemény előtt, és igyon megfelelő reggelit (ne legyen túl nehéz).
A 3. lehetőséget választanánk. Ugyanakkor minden ember más és másoknak nagyon nehéz reggelit enni, mások nem tudnak aludni, ha sok vacsorát esznek, és sokuknak nincs kedve olyan korán felébredni, hogy visszaaludjon.
Ragaszkodunk hozzá: minden ember egy világ. Mindaddig, amíg tisztában van azzal, hogy a verseny előtti étkezés energiát ad Önnek, szervezze úgy, ahogyan szeretné.
Spartan Sprint
Ebben az esetben az indulás 14:00 órakor van, így sokkal könnyebb megtervezni az előző étkezést.
Elég körülbelül 4 órával a verseny előtt kiszámítani a fehérjével rendelkező CHO-kban bőségesebb étkezést.
A verseny alatt
A szervezet biztosítja Önnek a vizet, de érdekes lenne-e valamilyen helyettesítő ital vagy gél a verseny során?
Az ilyen típusú italoknak vagy géleknek magas glikémiás indexű és nagyon jó felszívóképességű CHO-kból kell állniuk. Támogatásnak kell tekinteni, ha a glikogénkészletei nagyon kimerültek, sőt kiürülnek.
Csak hosszabb, 60-90 perces erőfeszítések esetén ajánlott. Ezért nem javasoljuk őket a Sprint kategóriába, de alkalmasak lehetnek a Super kategóriára.
Ebben az esetben az indulás után 60 és 90 perc között vennénk.
A verseny után
! Gratulálunk! Befejezted. Spárta vagy.
Csak nagy erőfeszítéseket tett. Jó edzés utáni rázás, mint általában a BOX-ban, hogy segítsen a gyógyulásban.
A pszichológiai tényező
Nem akartuk kihagyni a lehetőséget, hogy egyetlen verseny egyik kulcsfontosságú eleméről beszéljünk: a pszichológiai tényező.
Ez olyasmi, amely közvetlenül befolyásolja a teljesítményedet, sőt az étrendedet is.
Vannak emberek, akik a verseny előtti idegzetük miatt nem képesek harapni, vagy akiknek még étkezés közben is problémája van az étel emésztésével, sőt hányással is.
Vedd nagyon komolyan ezt a tényezőt, mivel ugyanolyan vagy nagyobb hatással van, mint bármely más.
Javasoljuk, hogy töltsön egy kis időt a képzéssel:
- Mentálisan vizualizálja magát a versenynapon, nyugodt és energikus.
- Ha ideges ember, ne próbáljon szedni stimulánsokat (koffein, taurin, .).
- Tartsa a koncentráció állapotát a verseny előtti órákban.
- Ha nem képes legyőzni egy akadályt, ne blokkolja magát. Próbálkozzon többször, és ha nem tudja elvégezni a burpees fordulót.
- Ha csak szórakozni akarsz, emlékezz rá a verseny alatt, és élvezd.
Bármilyen fajta verseny szórakoztató és ösztönző.
Különösen a Spartan Race sok hírnevet szerzett, és ennek leküzdéséhez bizonyos fizikai felkészültségre van szükség, különösen a Super kategóriában.
A cikkben megfogalmazott ajánlások alapvetőek, azonban az egyes sportolók személyre szabását soha nem szabad elfelejteni.
Az olyan tényezők, mint az étkezési tolerancia, a személyes szokások vagy az idegek, minden emberre másképpen hatnak.
Ha már korábban versenyzett, akkor kicsit jobban ismeri a testét, és tudni fogja, mely irányelvek felelnek meg Önnek jobban vagy rosszabbul.
Mindazok számára, akik csak jól érzik magukat, élvezzék a versenyt, és vegyék valami szórakozásnak.