Hogyan lehet elkerülni a VO2max csökkenését az életkor előrehaladtával

hogyan

5 irányelv a VO2max csökkenésének elkerülésére

Az életkor előrehaladtával a VO2Max csökken, évtizedenként eléri a 10% -ot. Ismerve a sport fontosságát, érdekes tudni, miért és hogyan kerüljük el annak érdekében, hogy értékeinket a lehető legmagasabb szinten tartsuk.

Különösen 40 év után, amikor a VO2max csökkenését tapasztaljuk, amely fokozatosan növekszik. És az állóképességű sportolóknál, akik több mint egy órán át zúzott-magas intenzitással sportolnak, a VO2max a szív azon képességének közvetlen mércéje, hogy az izomsejtek oxigénszivattyújaként működjön. Ezért minél nagyobb a VO2max, annál nagyobb energiát tudunk előállítani a háttéraktivitás fenntartására.

Az egyik fő oka annak, hogy a VO2max az életkor előrehaladtával csökken, a pulzus csökkenésével magyarázható. A kompenzáció érdekében el kell érnünk a stroke térfogatának növekedését (ütemenként pumpált vér mennyisége), ami nem valószínű.

További okok, hogy az életkor előrehaladtával az izmok hajlamosak elveszíteni a hangjukat, és hajlamosak vagyunk több zsírt raktározni. Ez a testtömeg-növekedés egyértelműen magyarázható azzal, hogy látjuk, hogy a VO2max milliméterben van kifejezve/testtömeg-kg/perc (ml/kg/perc). Nagyobb súly hozzáadásával a zsír ugyanazon atlétánál, aki + 3 kg-os maratoni versenyeket fut, 3-4% -kal csökken a VO2max-ban, és ezért a maraton utolsó időpontjában 5-15 perc alatt veszít.

Az életkor előrehaladtával a VO2max kifejezett csökkenésének elkerülése érdekében erőteljes és nagy intenzitású edzésprogramra van szükségünk. Figyelembe kell venni, hogy a szív-légzési kapacitás 10 évente 10% -kal csökken, ha az edzés nem megfelelő.

Ezen kívül vannak olyan speciális stratégiák, amelyeket a sportolók a lehető legjobb körülmények között megtarthatnak maximális aerobikapacitásuk érdekében. Az az érv, miszerint a megerőltető testmozgás csökkenti a V02max csökkenését, Dr. Greg Heath és csapata által a Missouri-i Saint Louis-i Washington Egyetem Orvostudományi Karán végzett tanulmányból származik. Ebben a tanulmányban azok a veterán sportolók, akik képesek voltak fenntartani az egyenletes, nagy intenzitású edzést, évtizedenként csak a V02max 5% -át vesztették el, ez a fele a tipikus csökkenésnek
Itt van az öt alapvető szempont, amelyre emlékezni kell az aerob kapacitásról és az öregedésről.

1- Edzés folytatása.
Ha 40 évesnél idősebb sportoló vagy, fontos, hogy az évek múlásával próbáld meg fenntartani az edzések mennyiségét és minőségét. Ha lehetséges, meg kell keresnie az edzés átlagos intenzitásának fokozatos és biztonságos növelésének módjait, mivel néhány tanulmány kimutatta, hogy a V02max értékének teljes fenntartására képes mester atléták akár javíthatják is a teljesítményüket. Ha azon veteránok közé tartozik, akiknek edzésintenzitása az utóbbi időben kissé alacsony, a képzés javítása jutalmazhat, akár új személyes jegyeket is elérhet.

2- Több izom = kevesebb zsír.
A V02max megőrzése érdekében fenntartania kell, vagy mi a jobb, növelje izomtömegét, valamint kerülje a szerelmi fogantyúkat. A sportoláshoz szükséges speciális erőedzés az egyik legjobb módszer az izomtömeg optimalizálására, és egy közepesen zsíros, fehérje- és szénhidráttartalmú étrend közismerten segíti a vonal fenntartását.

3- Változtasd meg a képzést.
Adjon hozzá speciális edzéseket általános programjához azzal a szándékkal, hogy kilépjen az adott sportágban használt speciális tevékenységekből (kerékpározás, úszás, futás, stb.). Ez jó módszer a veterán sportolók sérülésének kockázatának csökkentésére. Ezért váltogassa a szokásos munkameneteket más típusú tevékenységekkel, amelyek segíthetnek a teljesítmény javításában. Például a hosszútávfutók megfontolhatják:
• alacsony hatású proprioceptív képzés az egyensúly és a futógazdaság javítása érdekében;
• a verseny speciális erőedzése és a szakaszok sajátos sebességének elősegítése;
• nagy intenzitású kerékpáros edzés az izomerő és a tejsavas küszöb elősegítésére.
Ezeknek a kiegészítő foglalkozásoknak nagy lehetőségük van az erő, az állóképesség növelésére, és ezáltal az átlagos oxigénfogyasztás növelésére az edzések során, ami végső soron stimulálni fogja a V02max-ot a csillagszint fenntartásához.

4- Munka a tejsav küszöbön.
A teljesítmény magas szinten tartása érdekében dolgozzon a kizárólag V02max edzésektől eltérő tényezőkön. Például bebizonyosodott, hogy a tejsav küszöb hatékonyabban reagál az idősebb sportolók edzésére. Ezért azok a veteránok, akik elveszítik a V02max-értéküket, megőrizhetik - vagy akár javíthatják is - a tejsavas küszöbük megtartásával.

5- Használja a legfontosabb edzéseket.
A V02max fenntartása és a tejsavas küszöb egyszerre történő emelése érdekében használjon speciális edzéseket, például a fartlecket, sporttól függetlenül.