Az ünnepek utáni jó szokások helyreállításának kulcsai

Burgos Maria, dietetikus és táplálkozási szakember az alimmentai klinikán, www.alimmenta.com

2017. szeptember 14 (17:30 CET)

amivel

Étel, amivel felépülhet az ünnepek után, szeptemberben így eszel

Ki nem jut egy kicsit "kontroll nélkül" nyaraláskor? Így Szeptember a tökéletes hónap az étrendünk alapjainak áttekintésére és folytassuk (sőt javítsuk) étkezési szokásainkat.

Visszatérve a nyaralásról felkészül a munkába való visszatérésre és hogy folytassa a jó sportolási és étkezési szokásokat. Lehet, hogy megpróbálta fenntartani a helyes étrendet és a folyadékpótlást a nyár folyamán, és nem fél attól, hogy újra lemérje magát, vagy hogy tudja az aktuális zsírtömeg-százalékot, de ha sörrel, koktélokkal, chipsekkel, fagyival és egy hosszú stb. arra gondolva, hogy később fizikai gyakorlással kompenzálná őket, lehet, hogy most elrugaszkodik a mérlegtől, és nehezen tudja visszaállítani azokat az egészséges szokásokat, amelyeket megpróbált elérni. Ebben az esetben olvassa el figyelmesen ezt a cikket, hogy visszanyerhesse étrendje irányítását.

Talán úgy gondolja, hogy ez a legjobb módszer a nyár folyamán leadott kilók leadására akár zsírégető termékek használatával és kezdje el online vagy gyógynövényboltokban vagy gyógyszertárakban keresni a probléma gyors megoldását. Kétségtelen, hogy végtelen mennyiségű terméket talál, amelyek gyors fogyást ígérnek, és amelyek nem csak nem érik el a kívánt hatást, hanem sokszor veszélyeztethetik egészségét, mivel egyesek tiltott anyagokat tartalmaznak, amelyek nincsenek feltüntetve a terméken. címke vagy Nos, a megengedett anyagok koncentrációja olyan magas, hogy súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet. Például a túlzott zöld kávé szorongásos rendellenességeket, álmatlanságot, hasmenést és a kalcium túlzott eltávolítását okozhatja a vizelettel.

Hogyan lehet leleplezni a csoda étrendet? Mindennek a tövében és kékben: víz

Ha nem "csodatermékeket" szed, hanem csinál egyet "Csoda diéta", az egészségét is veszélyeztetné. Ezért fontos, hogy megtanulja felismerni az ilyen típusú étrendet, amelynek általában a következő jellemzői vannak:

Általában bemutatják őket vonzó ígéretek, hogyan lehet könnyedén és rekord idő alatt lefogyni.

Figyelem nélkül adnak ki tanácsokat interperszonális variabilitás, vagyis "mindenkinek" ajánlott.

Kategorikus kijelentéseket tesznek rangos tudományos szervezetekkel ellentétben.

Általában nincs feltüntetve az egyes élelmiszerek beviteléhez szükséges mennyiség.

Egyes esetekben azt állítják, hogy egyesek tervezték őket Egészségügyi szakember (szinte mindig orvos), hogy megerősítse hatékonyságát és biztonságosságát.

A nyilvánosság kedvéért és a valódiság növelése érdekében használhatják egy híres ember képét.

Általában nem kísérik őket egyéb életmód-tippek, hogyan lehet növelni a fizikai aktivitást.

Sokan közülük, jóváhagyja a "csoda" termékek gyártását.

Az ilyen típusú diéták kiegyensúlyozatlan és eltúlzottan alacsony kalóriatartalmú, ezért gyors súlyvesztést okoznak a glikogén, a víz és a fehérje, vagyis a sovány tömeg és nem a zsírtömeg rovására. Ezért az elveszített kilók ugyanolyan gyorsan térnek vissza, amint abbahagyják a diétát.

Mi a helyes módja annak, hogy lefogyjon és jó szokásokba menjen?

Különböző tanulmányok, például a hagyományos és nem hagyományos fogyás módszerek összehasonlítása; arra a következtetésre jutottak "A megfelelő táplálkozás és testmozgás a legjobb módszer a fogyáshoz", ezért minden más fogyókúrás rendszert el kell vetni, mert középtávon nem működik, és sok esetben veszélyes az egészségre.

Továbbá a tanulmány „A diéta-plusz-testmozgás beavatkozások hosszú távú hatékonysága vs. csak diétás beavatkozások a fogyáshoz: metaanalízis ” arra a következtetésre jut, hogy a felnőttek hosszú távú súlycsökkenése érdekében a kiegyensúlyozott étrendet és a testmozgást, vagyis az életmód megváltoztatását ötvöző beavatkozások jobbak, mint azok, amelyek kizárólag a diétára összpontosítanak.

Az egészség megőrzésének titka az egészség megőrzése és növelése egyszerű egészséges szokások elsajátításával és a káros hatások elkerülésével.

Vigyázz a lámpára!

A hagyományos táplálkozási piramis bizonyos szempontból elavult, ezért javasolunk egy új módszert, egy közlekedési lámpát, amely adj az ételnek zöld utat hogy valóban jól érzed magad.

ZÖLD PIROS SÁRGA
Zöldségek Sütemények fehér kenyér
Gyümölcsök Frissítők Finomított tészta és rizs
Zöldségek Zsíros kolbász vörös hús
Teljes kiőrlésű lisztek Előfőzve Sportkiegészítők
Diófélék Alkoholos italok
Olivaolaj
Hal
Tojás
Fehér húsok
Tejtermék 0,0%
Fűszerek
VÍZ

Zöld színben

Különböző arányban találjuk meg azokat az ételeket, amelyeknek táplálkozásának alapjául kell szolgálniuk: gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű lisztek, diófélék, olívaolaj, hal, tojás, fehér hús és alacsony zsírtartalmú és alacsony cukortartalmú tejtermékek.

Gyümölcsök és zöldségek:

Gazdag antioxidánsokban vannak, amelyek elengedhetetlenek a légzés során bekövetkező és a fizikai aktivitás során fokozódó oxidáció ellensúlyozásához. Például a maraton utáni keserű meggylé adagolása bizonyítottan segít csökkenteni gyulladás, izomkárosodás és oxidatív stressz. Az antioxidánsok között találunk C-vitamint, likopint, b-karotint és bioflavonoidokat, például kvercetin, rutint és speridint, amelyek a zöldségekben a vörös, kék és sárga pigmentek (a karotinoidokon kívül) fő forrásai, és segítenek az oxidatív stressz leküzdésében, szabályozzák a hormonális hormonokat. anyagcsere, az immunválasz modulálása és a krónikus gyulladás csökkentése, ezáltal csökkentve számos betegség, például metabolikus szindróma, szív- és érrendszeri betegségek vagy rák megjelenését. Ezeknek a vegyületeknek a biohasznosulása jellemzőitől függ, ezért általában ajánlott egy tányér nyers zöldséget és egy másik főtt zöldséget elfogyasztani ebédnél vagy vacsoránál egyértelműen, az egyéni tolerancia szerint. És leszámítva 3 darab gyümölcs.

Hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonák (teljes kiőrlésű kenyér, rizs vagy tészta):

Ellátják a fenntartásához szükséges komplex szénhidrátokkal izomglikogén optimális körülmények között és állandó vércukorszintben egész nap; Ezzel nemcsak fizikai, hanem intellektuális teljesítményét is javítani fogja. Mindennap el kell fogyasztania őket, a hét folyamán forgatva (ne mindig egyezzen meg).

Ezeket az ételeket is rostokban gazdagokA hüvelyesek gazdag oldható rostokban, a teljes kiőrlésű lisztek pedig oldhatatlan rostokban. Ez segít egyrészt a béltranzit szabályozásában, másrészt az ételek glikémiás indexének csökkentésében, lassítva a keményítő emésztéséből származó glükóz felszívódását, ami elkerüli a glikémiás csúcsokat és tartósabb energiaellátást ér el.

A zöldségek Gazdagok nem hem vasban is, amely jobban felszívódik a gyümölcsökben és zöldségekben jelen lévő C-vitamin jelenlétében, ezért jó kombinációval javítják ennek a fontos ásványi anyagnak a biohasznosulását, amely a vér szállításáért felelős. oxigén. Ezenkívül a hüvelyesek, például a szója vagy a csicseriborsó minőségi fehérjéket szolgáltatnak, és mindegyiket kombinálhatjuk különböző gabonafélékkel, például rizzsel vagy tésztával, hogy jobb fehérje-profilt kapjunk.

Diófélék és olívaolaj:

Napi fogyasztásuk révén egészséges zsírokat biztosítanak az energiaigény fennmaradó részének fedezésére, és nélkülözhetetlen zsírban oldódó vitaminokat, például E-vitamint, nagy antioxidáns erővel. Ezenkívül a dió magnéziumot, omega 3 zsírsavakat és rostot biztosít Önnek az optimális teljesítmény érdekében.

A Omega-3 zsírsavak, Olajos halakban is jelen vannak, modulálják a gyulladást, így hasznosak számos gyulladásos betegség megelőzésében, és segítenek enyhíteni a fájdalmat hosszan tartó megterhelés után.

Hal, tojás és fehér hús:

A hét folyamán váltakozva minőségi fehérjéket és esszenciális aminosavakat kapnak, és segítenek megfelelő B 12 -vitamin, vas és cink elérésében is, amelyek elengedhetetlenek a jó egészség és jó egészség fenntartásához.

Ne feledje, hogy a hét folyamán váltogatnia kell őket.

Ha vegetáriánus, akkor ellenőriznie kell, hogy a B12-vitamin a helyes, tojás, hal vagy dúsított ételek fogyasztásával. A jelenlegi ajánlás az, hogy pótolja ezt a vitamint, különösen, ha vegán, hogy elkerülje annak hiányát és az összes kapcsolódó problémát.

Alacsony zsírtartalmú és alacsony cukortartalmú tejtermékek:

Minőségi fehérjéket, valamint kalciumot és elágazó láncú aminosavakat, például leucint, izoleucint és valint biztosítanak Önnek, amelyek szükségesek a testgyakorlás utáni jó helyreállításhoz.

Fűszerek:

Nem csak jó ízt biztosítanak, hanem az étrendben is jelen kell lenniük, mivel nagy antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek. Például egy iráni sportolókkal lefolytatott □ fahéjról és gyömbérről találtak segítséget enyhíti a merevséget és a megterhelés utáni gyulladás.

A sportolók teljes testsúly-kilogrammonkénti bevitelének a között kell lennie 1 és 1,8 g/kg/napEz a gyakorolt ​​sport gyakoriságától és típusától függ. Túlzott mennyiségüknek nincs hozzáadott előnye, és kiegyensúlyozhatja az étrendet.

Borostyánban

Ebbe a csoportba tartoznak azok az ételek, amelyeket óvatosan kell fogyasztanunk, vagy az összeget más tényezőkhöz kell igazítanunk, például edzéshez vagy versenyhez. Ez a helyzet vörös hús, hogy hetente legfeljebb egyszer, finomított liszteket (finomítatlan kenyér, tészta vagy rizs) kell fogyasztania, amelyek fogyasztását az energiafogyasztáshoz és az olyan kiegészítőkhöz kell igazítani, mint izotóniás italok, gélek, rúdok, koffein, kreatin vagy bccas, amelyek ergogének lesznek segédeszközök bizonyos időpontokban. Ne feledje, hogy fogyasztásuk előtt ellenőriznie kell, hogy étrendje megfelelő-e, és helyesen kell kiszámítani az adagot.

Pirosban

Íme mindazok az ételek, amelyeket egész évben kerülni kell, mivel szokásos fogyasztásuk kedvez a különféle betegségek, mint pl elhízás, cukorbetegség, rák vagy depresszió mint például: alkohol, üdítők, péksütemények, zsíros kolbászok és általában az összes kalóriában, cukorban, alacsony minőségű zsírban és sóban gazdag ultrafeldolgozott termék, amely amellett, hogy elpusztítja a nyár folyamán megszerzett kilók leadásának célját, megakadályozza, hogy jó étkezési szokásokat érjen el, amelyek a jó egészség alapját képezik.

Mozgathatatlanok-e a jelzőlámpa "oszlopai"?

Nos, nem, ezért használja a sajátját "Táplálkozási intelligencia" hogy jól megválassza az ételét. A következő táblázatban három példán keresztül ellenőrizheti, hogyan foglalnak el egyes, nagyon hasonlónak tűnő ételek különböző területeket: