edzés
Készítette: MSc. Adriana Alvarado, táplálkozási szakember

Az, hogy mit eszik és iszik edzés előtt, alatt és után, nagy különbséget jelenthet abban, hogy hogyan érzi magát közben, és hogyan fog kinézni utána.

Először is, tudod, hány napi kalóriát kell megenned ahhoz, hogy egészséges legyen? Nos, a bazális metabolizmus (BMR) az életfontosságú funkciók és a testhőmérséklet fenntartásához szükséges energiafogyasztás. Ezt a Harris Benedict-képlettel lehet kiszámítani.

Nők= 655 + (9,6 x súly kg-ban) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor években)

Férfiak = 66 + (13,7 x súly kg-ban) + (5 x magasság cm-ben) - (6,76 x életkor években)

A napi energiaigény megismeréséhez az előző képletet meg kell szorozni az aktivitási faktorral, és így tudni fogja, hogy hány kalóriát kell elfogyasztania naponta.

Tevékenység intenzitása

Képlet

Kevés vagy egyáltalán nincs testmozgás

Könnyű testmozgás (1-3 alkalommal/hét)

Mérsékelt testmozgás (3-5 alkalommal hetente)

Intenzív testmozgás (6-7 vec/hét)

Nagyon intenzív testmozgás (2 vecs/nap)

Mit kell ennem edzés előtt?

A testmozgás előtti étkezésnek 5 fő szabálya van. Ennek a következőknek kell lennie:

1. Alacsony zsírtartalmú: a zsír hosszabb ideig emészthető, így fáradtságot okozhat
2. Tartalmazza a lassan felszívódó szénhidrátokat (alacsony - mérsékelt glikémiás index)
3. Mérsékelt fehérje
4. Elegendő folyadék
5. Jól tolerálható ételek

A szénhidrátok Ezek jelentik az agy fő energiaforrását. Az izomban is tárolódnak annak érdekében, hogy edzés közben glikogént biztosítsanak. Javasoljuk, hogy a szénhidrátok alacsony vagy mérsékelt glikémiás indexűek legyenek, mivel hosszabb ideig energiát szolgáltatnak, jóllakottságot adnak és elkerülik a hipoglikémiát. Ezen szénhidrátok néhány forrása:

- Hüvelyesek: bab, csicseriborsó, lencse
- Teljes kiőrlésű gabonák (kenyér, rizs, tészta, búzatorta, keksz)
- Reggeli gabonafélék (> 3 g rost/adag)
- Zab, árpa, lenmag
- Lisztes zöldségek: édesburgonya, banán, kukorica, csemegekukorica
- Hámozott gyümölcsök: alma, szilva, körte, eper, kivi, narancs, mandarin
- Alacsony zsírtartalmú tejtermék: tej, joghurt

Ha edzés előtt harapnivalót szeretne fogyasztani, akkor ajánlott 30-60 perccel előtte megtenni. Hasonlóképpen, ha reggelizik vagy ebédel, akkor ajánlott 60-90 percet várni, hogy az emésztés ne változtassa meg a teljesítményét.


Jó hidratálás

Akár másnap verseny van, akár 30 perces sétára indul, ne felejtse el a vizet. Ez a legjobb hidratáló krém, amely segít a toxinok eltávolításában és a testhőmérséklet szabályozásában. A napi elfogyasztandó vízmennyiség kiszámításához ossza el súlyát (fontban) 2-vel, és ez megadja a minimális mennyiséget unciában, amelyet ajánlatos bevenni.

A testmozgás előtt ajánlott 1-2 pohár vizet fogyasztani, legalább 30 perccel azelőtt. Edzés közben 20-1 percenként 120-180 ml folyadékot kell fogyasztania; edzés után 500-1000 ml folyadék fogyasztása ajánlott. A víz a legjobb hidratáló, de ha egy személy 60 percnél hosszabb ideig edz, vagy extrém meleg körülmények között választhatja az elektrolitokkal ellátott sportitalokat.


Mikor kell harapnivalókat vagy kiegészítőket fogyasztanom edzés közben?

Rágcsálnivalók vagy kiegészítők azoknak ajánlottak, akik sokáig sportolnak. Például, ha fonó órát folytat, majd egy másik aerobik órát tart, akkor az edzések között 1 gyümölcs- vagy 1 gabonapelyhet tarthat.

A géleket állóképességű sportolóknak ajánlják. Ezek koncentrált szénhidrát-formulák, amelyek azonnali energiát adnak. A hosszútávú kerékpárosok és a futók széles körben használják.


Mit egyek edzés után?

Mivel a gyakorlat során pazaroltad az energiádat, akkor egy szénhidrátok Y fehérje, a jobb gyógyulás érdekében. Válasszon közepes és magas glikémiás szénhidrátot a gyorsabb gyógyulás érdekében, különösen az erőteljes testmozgás után.

A fehérje elengedhetetlen az izomszövetek helyreállításához és a glikogénkészletek feltöltéséhez. A fehérje olyan, mint az izomépítés "építőköve"; ha nincs elég, akkor elkezd fogyni az izomtömeg. A megfelelő fehérjebevitel szintén elősegíti az anyagcserét 25% -kal és a jóllakottságot. Ezenkívül a testmozgás növeli a fehérje veszteségét a vizelettel.

Válasszon alacsony zsírtartalmú fehérjét, mint például: bőr nélküli csirkemell, hal, kagyló, tojás, 98% zsírmentes felvágott, fehér sajt, szójaforrások, sovány hús. Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, például a tej és a joghurt fehérjét is tartalmaznak.

Normális embernek 1 gramm fehérjét kell fogyasztania kilogrammonként. Ha a cél az izomtömeg növelése vagy az állóképességű sportolóknál, akkor a fogyasztásnak 2 grammra kell nőnie kilogrammonként.


Jobb reggel vagy délután tornázni?

Nincs elég tanulmány, amely jelezné a legjobb időt a testmozgásra. A legfontosabb, hogy csináld. Látták, hogy azok az emberek, akik reggel sportolnak, általában állandóbbak, és napközben több kalóriát égethetnek el, mivel anyagcseréjük korábban felgyorsul.

Azok az emberek, akik délután vagy este gyakorolnak, általában 5% -kal nagyobb erővel, 4% -kal nagyobb állóképességgel rendelkeznek, mert nap közben több energiát fogyasztottak. Az izmok forrása miatt is kisebb a sérülés veszélye. A testmozgás azonban megzavarhatja az alvást.

Kapcsolódó hozzászólások

  • Hangulatosan?
  • Orrlégzés
  • Szénsavas italok
  • Zsigeri zsír
  • Gyakorolja a zsírégetést
  • A feladat
  • Gyakorlási ajánlások
  • Hosszú távú erőteljes testmozgás
  • Testmozgás és elhízás
  • A testmozgás a depresszió ellen küzd
  • A mellrák kezelése
  • Testgyakorlás utáni sör
  • A Pilates segít nekem lefogyni?
  • Maratont akarsz futni?
  • Hogyan válasszunk egészséges lehetőségeket a szünetben
  • Sötét csokoládé a sportolókban
  • A testmozgás előnyei
  • Fogyasszak-e fehérje turmixot edzés után?
  • Üzemanyag az emberek számára?
  • Gyakorlat gyermekeknél

Minden héten kap ingyenes recepteket és információkat