A táplálkozás alapvető szabályai az edzéshez

A diéta egy sportoló Az edzés intenzitása, a sport típusa és a sportoló súlya szerint kell testre szabni. Ezektől a tényezőktől függetlenül azonban vannak általános táplálkozási szabályok a testedzés optimalizálása és a táplálkozási hiány elkerülése érdekében:

edzés

  • Tartsa meg a megfelelő súlyt
  • Mindig egyél reggelit, és edzés előtt legalább 30 perccel tegye meg
  • Ne töltsön 4 óránál többet étkezés nélkül
  • Egyél legalább 5 ételt naponta
  • Fogyasszon gyakran szénhidrátokat, például gabonaféléket és teljes kiőrlésű gabonákat. A magas glikémiás indexűek testgyakorlás után otthagyják őket, és némi fehérjével együtt megeszik őket
  • Fogyasszon alacsony zsírtartalmú fehérjét, például sovány húst, pulykát, csirkét, halat és tojásfehérjét
  • Egyél egészséges zsírokat, például növényi olajokat és dióféléket
  • Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget
  • Igyon tejterméket, hogy kalciumot kapjon
  • Fogyasszon folyadékot edzés előtt, alatt és után
  • Adjon hozzá vitaminokat és ásványi anyagokat az étrendhez
  • Ne kísérletezzen új ételekkel vagy ételekkel a verseny napján

Étel edzés előtt

A előetetés képzéshez, eleget tesz a szénhidrátok elérhetőségének optimalizálására és a víztartalék növelésére.

Ez az előző étkezés a képzés, alacsony glikémiás indexű ételeket tartalmazzon, és kizárja azokat, amelyek magas glikémiás index, ily módon elősegítik a zsírsavak oxidációját annak érdekében, hogy a testmozgás során energiaforrásként felhasználhassuk őket.

Ennek a zsírnak a használatával megtakarítja a glikogént hogy az egész gyakorlat során képes legyen rá.

A versenynap, 2 vagy 3 órával azelőtt kell megenni, és ennek az étkezésnek gazdagnak kell lennie szénhidrátban, valamint alacsony fehérje-, zsír- és rosttartalomban. Ha egy korábbi snacket eszel, akkor azt a vizsgálat előtt 5 és 60 perccel kell megtenni.

A víz vagy a sportitalok bevitelét közben kell elvégezni 1 vagy 2 órával azelőtt 400-600 ml-nek kell lennie.

Alkalmas ételek edzés előtt Ezek: rizs, zabpehely, banán, tészta és édesburgonya.

Diéta edzés közben

táplálás edzés közben, energiát biztosít az autonómia meghosszabbításához és a sportolók fáradtságának csökkentéséhez. Gyors és fokozatos asszimilációjú szénhidrátokat, fruktózt és maltodextrint, amelyek gyorsan és folyamatosan energiát szolgáltatnak, valamint szénhidrátokkal és elektrolitokkal ásványi sókat kell fogyasztani az izzadás miatti veszteségek pótlására.

Megfelelő ételek edzés közben: banán, gabonapelyhek, sportitalok stb. és a víz.

A gyakorlat során meg kell folyadékot inni rendszeres időközönként az izzadás során elvesztett víz és elektrolitok pótlására és a vércukorszint fenntartására.

Étel edzés után

táplálás edzés után, Funkciója a sportoló optimális felépülése, mind az energiatartalékok és hidrosalinok, mind az izomhatékonyság helyreállításának szintjén az intenzív sporttevékenység vége után 30 perc alatt. Ennek az ételnek gazdagnak kell lennie magas glikémiás indexű szénhidrátokban.

Megfelelő ételek edzés után Ezek: joghurt, sportbárok, marék dió, energia turmixok stb.

A folyadékpótlás a képzés befejezése után a lehető leghamarabb el kell kezdeni.

Tápanyagok időzítése

A tápanyag időzítése azon alapul, hogy a test hogyan kezel különböző ételeket különböző időpontokban. Ez egy makrotápanyag-beviteli stratégia, amelyben tudnia kell, hogy mely ételeket ajánlott minden alkalommal bevenni, javítani test felépítés, sportteljesítmény és edzés utáni helyreállítás.

  • Keményítőtartalmú szénhidrátokat, például zabpelyhet, rizst, édesburgonyát stb. gyümölcsöt reggel, edzés közben és közvetlenül utána. A vacsora alatt előnyösebb rostos szénhidrátot, például zöldséget fogyasztani.
  • Reggelizzen, amint felébred, soha ne várjon többet 1 óránál.
  • Nem szabad 4 óránál tovább elmenni anélkül, hogy megennének valamit.
  • Valamennyi fehérjét hozzá kell adni minden étkezéshez.
  • Fogyasszon egy kis ételt edzés után 45 percig.
  • Az utolsó nagy étkezés, 3 órával elalvás előtt kell megtenni.