Ebben a cikkben
- Biztonságos-e vegetáriánus étrendet fogyasztani terhesség alatt?
- Fehérje
- Vas
- Cink
- Kalcium
- D-vitamin
- B12-vitamin
- Jód
- DHA
- Vegetáriánus receptek
Biztonságos-e vegetáriánus étrendet fogyasztani terhesség alatt?
Igen. Ha sokféle egészséges vegetáriánus ételt fogyaszt, és úgy tervezi ételeit, hogy az étrendbe esszenciális tápanyagokat is tartalmazzon, teste megkapja az összes vitamint, ásványi anyagot, fehérjét és egyéb tápanyagot, amelyre Önnek és csecsemőjének szüksége van, függetlenül attól, hogy betartja-e. vegetáriánus vagy vegán étrend. (A vegán étrend kizár minden állati eredetű terméket, beleértve a húst, baromfit és halat, tojást, tejtermékeket és mézet).
Bizonyos esetekben a dúsított ételektől vagy a vitamin-kiegészítőktől függ, hogy megfelelő tápanyaghoz jusson. Amikor elmész az első prenatális látogatásra, vagy még a fogantatás előtt beszéljen orvosával az étrendről. Mielőtt bármilyen kiegészítőt vagy gyógyszert szedne terhesség alatt, mindenképpen kérdezze meg orvosát, szülésznőjét vagy táplálkozási szakemberét.
A különféle gyümölcsök és zöldségek (amelyek lehetnek frissek, fagyasztottak vagy konzervek) és teljes kiőrlésű gabonákból készült termékek fogyasztása mellett az étrendbe olyan ételeket vagy kiegészítőket is be kell vonni, amelyek a következő tápanyagokat tartalmazzák, amelyekre a egészséges terhesség.
Fehérje
Egyél több adag fehérjében gazdag ételt, például tojást, tejtermékeket, hüvelyeseket (bab, csicseriborsó és lencse például), szójaalapú termékeket, dióféléket, magokat és dióvajat.
Íme néhány ötlet, hogyan lehet ezeket bevinni az étrendbe:
- Adjon salátához babot (fehér, pinto vagy fekete), csicseriborsót, lencsét vagy kockára vágott tofut.
- Egyél egy bab burritót.
- Uzsonnaként vagy harapnivalóként próbáljon meg egy marék mandulát, diót, gesztenyét, napraforgómagot vagy sült csicseriborsót.
- Kenjünk földimogyoró- vagy mandulavajjal egy teljes kiőrlésű kenyér- vagy almaszeletet.
- Élvezzen egy joghurtot vagy sajtot kunyhó uzsonnaként.
- Adjon szelet kemény tojást az ételéhez.
Vas
A prenatális vitaminjai biztosan tartalmaznak vasat. De naponta több adag változatos, vasban gazdag ételt is meg kell ennie. Ennek az ásványnak jó forrásai a következők:
- Vassal dúsított reggeli müzlik.
- Teljes kiőrlésű gabonák vagy dúsított ételek, például kenyér és tészta.
- Bab és más hüvelyesek.
- Tofu (tofu), tempeh és más szójaalapú ételek.
- Leveles zöldségfélék, például spenót, káposzta és gallérzöld.
Kerülje az italok melletti kávét és teát, mert ezek olyan polifenolokat tartalmaznak, amelyek megnehezítik a test számára a vas felszívódását a zöldségekből. Ehelyett egyél C-vitaminban gazdag ételeket (vagy igyál), például narancslevet, paradicsomlevet vagy brokkolit. A C-vitamin segíti a tested a vas felszívódását.
Kalcium
Egyél naponta több adag kalciumban gazdag ételt. A következő néhány jó lehetőség:
- Tej, sajt és joghurt.
- Kalciummal dúsított termékek, például: mandula- vagy szójatej, gyümölcslé vagy dúsított reggeli müzlik.
- Fehérbab, fekete nádmelasz, tahini (szezámvaj) és kalcium-túrós tofu (ennek megismeréséhez ellenőrizze az összetevők listáját kalcium-sók, például kalcium-klorid vagy kalcium-szulfát felett).
- Mandula vagy szezámmag.
- Néhány zöld leveles zöldség, például gallérzöld, káposzta, fehérrépa, néhány típusú káposzta, brokkoli és bok choy. (Vannak olyan zöldségek, mint a spenót, a répa zöldje és a kelkáposzta, amelyek kalciumot tartalmaznak, de a tested nem szívja fel ezekből a zöldségekből a kalciumot sem.).
D-vitamin
B12-vitamin
A B12-vitamin fontos szerepet játszik a baba agyának fejlődésében. Ha naponta több adag tejterméket fogyaszt, akkor biztosan elegendő lesz, de ha vegetáriánus étrendje során elkerüli vagy korlátozza a tejből származóakat, akkor a B12-vitaminnal dúsított ételeket kell fogyasztania.
Ezt a vitamint megtalálhatja néhány szójaalapú termékben, néhány rizs- és zabtejben, reggeli müzlikben és táplálékélesztőben (ellenőrizze ezen termékek címkéjét).
Ha nem fogyaszt tejtermékeket vagy dúsított ételeket, és a prenatális vitaminjai nem tartalmaznak B12-vitamint, akkor ennek a vitaminnak külön pótlást kell szednie.
A jód fontos a csecsemő agyának fejlődésében is. A jódozott só, a szárított moszat, a tehéntej és a joghurt jó vegetáriánus jódforrás. Ebben a cikkben talál néhány jódban és vasban gazdag receptet, amelyeket alkalmazkodhat vegetáriánus étrendjéhez.
Ha nem eszik megfelelő mennyiségű ilyen ételt, győződjön meg róla, hogy a prenatális vitaminja jódot tartalmaz.
A dokozahexaénsav (DHA) egy omega-3 zsírsav, amely támogatja a baba szemének és agyának fejlődését a születés előtt. Természetesen megtalálható a halakban, a halolajban és az algákban. Mivel a DHA-t nagyon nehéz beszerezni más forrásokból, érdemes hínárból készült, vegetáriánusoknak megfelelő kiegészítést venni.
Jegyzet: Ezt a cikket Reed Mangels, PhD, RD, LDN, a Massachusettsi Egyetem táplálkozási tanszékének adjunktusa, Amherst.
Vegetáriánus receptek
Unod már a szakácskönyvedet? Íme Somer két kedvenc vegetáriánus receptje:
Sült polenta és fekete bab
(4 fő. Adagonként 415 mg kalcium, 152 mcg folsav, 4,5 mg vas és 9 g rost)
Hozzávalók:
- 2 db 15 uncia (425 gramm) doboz fekete babot, lecsepegtetve és leöblítve
- 1 15 uncia (425 gramm) mexikói paradicsom apróra vágva
- 1 db 4 uncia doboz zöld chili paprika, szeletelve
- 1 teáskanál kömény
- 1 teáskanál koriander
- 1/2 teáskanál vörös chili por
- 1 csésze kedvenc mártásod
- 1 csésze koriander apróra vágva
- 1 500 gramm (kb. 18 uncia) csomag, előre elkészített, fogyasztásra kész polenta (sima vagy bazsalikomos ízesítéssel)
- 1 csésze alacsony zsírtartalmú Monterey Jack sajt, reszelt
Készítmény:
Egy nagy holland sütőben keverje össze az összes hozzávalót, kivéve a polentát és a sajtot. Letakarva közepes lángon 15 percig pároljuk az ízek fokozása érdekében.
Amíg a babkeverék főz, szeletelje a polentát kissé több mint 1/4 hüvelyk vastag szeletekre.
Permetezzen egy sütőedényt főzőspray-vel, és vonja be az alját a babkeverék 1/3 részével. A tetejére rakjon egy réteg polenta szeletet (a polenta 1/2-a), a tetejére szórjon 1/3 csésze reszelt sajtot, és adjon hozzá még egy réteg babot, polentát, sajtot, majd babot és fejezze be sajttal.
Süssük 50–55 percig, vagy pezsgésig. Ürítse ki a folyadékot a tartályból, hagyja a bab, a polenta és a sajt keverékét öt percig hűlni, felszeletelje és tálalja.
Citromos áfonya mázas panettone
(12 szelet. 82 mg kalcium, 12 mcg folsav, 1,2 mg vas és 1 g rost adagonként)
Hozzávalók:
- 1 3/4 csésze teljes kiőrlésű liszt
- 2/3 csésze cukor
- 1 evőkanál sütőpor (sütőpor)
- 1/4 teáskanál só
- 1 csésze vanília ízesítésű szójatej természetes márkától, transzzsír nélkül
- 3 evőkanál repceolaj
- 1 evőkanál citromhéj, reszelt
- 2 nagy tojás
- 2 csésze fagyasztott áfonya, részben felolvasztva
- 1/4 csésze teljes kiőrlésű liszt
- 1/4 csésze tejszín/tejszín (glazúr) vanília kenhető vagy krémsajt ízesítésű
- 2 teáskanál természetes márkájú szója tej, transzzsír nélkül
- 1 teáskanál reszelt citromhéj
Készítmény:
Melegítse elő a sütőt 350 Fahrenheit fokig (175 Celsius fok). Permetezzen kb. 9x5x3 hüvelykes (22x12x7 cm) téglalap alakú serpenyőt zöldséges főzőspray-vel.
Egy nagy tálban keverje össze a lisztet, a cukrot, a sütőport és a sót. Egy kis tálban verje homogénig 1 csésze szójatejet, olajat, 1 evőkanál citromhéjat és tojást.
Óvatosan keverje hozzá a szójatej keveréket, amíg meg nem nedvesedik. Adja hozzá a kissé felengedett áfonyát (már nem jeges, de mégis szilárd) 1/4 csésze liszttel. Tegye szitába vagy szűrőbe, hogy eltávolítsa a felesleges lisztet, és óvatosan adja hozzá a tésztához.
Öntsük a tésztát a serpenyőbe, és süssük 55 percig, vagy amíg a fogpiszkáló tiszta nem válik ki. Hagyja 10 percig hűlni az edényben egy rácson, vegye ki és hagyja teljesen kihűlni (1 óra).
Amíg a panettone hűl, keverje össze a tejszínt, 2 teáskanál szójatejet és 1 teáskanál citromhéjat. Hagyja állni, és csöpögjön le a kenyér felett, ha az kihűlt.
Hivatkozások
Foster M és mtsai. 2015. Vegetáriánus étrend az egész életciklus alatt: Hatás a cink bevitelére és állapotára. Az élelmiszer- és táplálkozási kutatás előrehaladása 74: 93-131. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25624036 [Hozzáférés: 2017. május]
Gibson RA és mtsai. 2011. A linolsav és az alfa-linolénsav átalakulása hosszú láncú, többszörösen telítetlen zsírsavakká (LCPUFA), a terhességre, a szoptatásra és az élet első 2 évére összpontosítva. Anyai és gyermeki táplálkozás 7 (2. kiegészítés): 17–26. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21366864 [Hozzáférés: 2017. május]
Mangels R et al. 2011. A dietetikus útmutatója a vegetáriánus étrendhez. 3. kiadás Sudbury, MA: Jones és Bartlett Learning.