segítenek

Az, hogy mit eszünk (és azt is, mikor és hogyan eszünk), sok köze van alvásunk minőségéhez. Tudja-e már, mit kell változtatnia az étkezés módján, hogy jobban pihenjen?

Partnerünk társasága (vagy csak a párna) mellett egyre több spanyol megy aggódásokkal, gyötrelmekkel és egészségügyi rendellenességekkel, amelyek nap mint nap elveszítik az alvásukat. Hazánk lakosságának legalább egyharmada szenved olyan alvászavaroktól, amelyek megakadályozzák, hogy éjszaka élvezhessék a szükséges helyreállító pihenést, és szakértők szerint az érintettek száma növekszik.

Az, hogy nem tud aludni, vagy megszakított módon végzi, túl gyakran okoz szorongást, sőt félelmet vagy elutasítást az ágyba bocsátásért az aludni nem tudás miatt. Mindez negatívan befolyásolja nemcsak fizikai, hanem szellemi teljesítményünket, valamint lelkiállapotunkat.

Nagyon sokféle tényező kapcsolódik az elalvási nehézségek tényéhez, és ahhoz, hogy az alvási órák valóban kielégítőek legyenek, de ezek közül kiemelkedik az étel, hogyan is lehetne másképp. Nem arról van szó, hogy egyes ételek elfogyasztása mások helyett vagy az ételek mennyiségének nem túlzásba vétele az álmatlanság csodaszere, de széles körben tanulmányozzák, hogy mindaz, amit a szánkba adunk, különösen a nap utolsó óráiban, valamint az az elfogyasztott élelmiszerekből, és amikor elfogyasztjuk, óriási hatással van az alvás minőségére. Ha nehezen tudjuk figyelni, tekintet nélkül az okra, az ételek bizonyos tulajdonságainak figyelembevétele és azok kihasználása segít abban, hogy nyugodtabb és pihentebb éjszakákat élvezhessünk.

Melatonin: A "biológiai órád" tekercselése

Az alvás-ébrenlét ciklusának szabályozása közvetlenül függ a tobozmirigy által kiválasztott, az agyban elhelyezkedő melatonintól. Ennek az esszenciális aminosavnak a szintézise egész nap állandó, bár a legmagasabb csúcsokat sötétben éri el, így éjszakai alvást vált ki.

De a melatonin részt vesz más olyan fontos szerves folyamatokban is, mint a következők:

    Blokkolja a sejtek oxidációját. Ezzel szemben a melatoninhiány az öregedés fokozatos felgyorsulásával jár.

Serkenti a növekedési hormon szekrécióját. Ezért nőnek fel a gyerekek alvás közben.

  • Szabályozza az étvágyat, megjelölve a napszakokat, amikor éhesek vagyunk.

    • A melatonin természetes termelése harminc éves kor körül hirtelen csökken, de stimulálhatjuk azt is, ha olyan ételeket fogyasztunk, amelyek tartalmazzák, például rizs, paradicsom, banán, eper vagy cseresznye.

    Triptofán: Még egy szövetséges

    A jó alváshoz elengedhetetlen másik aminosav a triptofán, amely agyunk számára nélkülözhetetlen a melatonin és a szerotonin előállításához. Ez utóbbi egy neurotranszmitter, amely szintén alvást vált ki és stabilizálja a hangulatot, amelyet a melatoninhoz hasonlóan befolyásol a környezeti fény, amelynek ki vagyunk téve.

    A triptofán mennyiségének növelése a testünkben a legtermészetesebb, ha azt tartalmazó ételeket fogyasztunk. Közülük nagyobb mennyiségben van jelen tejtermékekben (tej, sajt), tojásban, baromfiban (csirke, pulyka), szárított gyümölcsökben (mandula, dió), gabonafélékben (zab), hüvelyesekben (szója), halakban és bizonyos gyümölcsökben, például banán, ananász vagy avokádó formájában.

    Jobb, ha könnyedén vacsorázunk, mint vacsora nélkül aludni, mert alvás közben a testnek energiára van szüksége a működéséhez.

    Több tápanyag

    Az élelmiszerekből származó tápanyagok, amelyek beavatkoznak az idegrendszer működésébe és javítják az alvás minőségét, mert elősegítik a melatonin és a szerotonin felszabadulását, a következők:

      Kalcium és magnézium: Elengedhetetlen az idegkapcsolatokhoz. Élelmezés révén, megfelelő mennyiségben való hozzájárulása elősegíti az alvást.

    A B, B1 és B6 csoport vitaminjai: Elengedhetetlenek az idegrendszer megfelelő működéséhez. Rengeteg friss szójabab, hús, hal, hüvelyesek, búzacsíra, teljes kiőrlésű gabona, állati belek, érlelt sajt, diófélék és sörélesztő.

    Szénhidrátok: Serkentik az inzulin szekrécióját, ami kedvez a szerotonin szintézisének. A pihenés garantálása érdekében a glikémiás indexet megfelelő szinten kell tartani, előnyösebb az éjszakai komplex szénhidrátok (rizs, gabonafélék, tészta) bevitele, hogy a glükóz lassan szabaduljon fel.

    Omega 3 és Omega 6 esszenciális zsírsavak: Ezek szükségesek az idegrendszer és az agy fejlődéséhez és megfelelő működéséhez. Megtalálhatók olívaolajban, diófélékben, avokádóban, növényi margarinban és teljes kiőrlésű gabonákban.

    Vas: Alapvető fontosságú az agy működésének és fejlődésének minden életkorban, valamint a neurotranszmitterek szintéziséhez. Főleg húsban, halban, hüvelyesekben, diófélékben, teljes kiőrlésű gabonákban és puhatestűekben (kagyló, kagyló, kagyló, borotva kagyló, kagyló, fésűkagyló) található meg.

    Ne öngyógyítson

    Néhány olyan helyzet, amely idegességet vagy bizonyos érzelmi egyensúlyhiányt okoz számunkra (szétválás, egy családtag megbetegedése vagy halála, munkahelyváltás ...), átmenetileg azt okozhatja, hogy a normálnál hosszabb ideig tartunk elaludni, hogy hosszabb ideig alszunk mint kívánatos, vagy akár az is, hogy bizonyos esetekben időnként megriadva kelünk.

    De ha úgy gondolja, hogy túl sokáig tapasztal alvási problémákat, amelyek befolyásolják a mindennapi teljesítményét, megpróbálta megváltoztatni szokásait, és nem ér el eredményt, akkor a legésszerűbb dolog a háziorvosához fordulni, hogy felmérje a helyzet és a lehetséges megoldások.

    A gyógyszertárban számos olyan gyógyszert árulnak a jobb alvás érdekében, amelyekhez nincs szükség receptre, és amelyek olyan anyagokat tartalmaznak, mint a melatonin és a nyugtató hatású növényi kivonatok.

    Némelyiküket „enyhe”, „biztonságos” és „természetes” formában hirdetik, de Ön már tudja, hogy bizonyos körülmények között az öngyógyítás veszélyes lehet, sőt súlyosbíthatja a problémát, ha függőséget teremt ezektől a gyógyszerektől. alszol.

    Ne feledje, hogy ha a farmakológiai kezelés valóban segíthet Önnek, csak az orvos tudja megmondani, hogy milyen gyógyszert, milyen adagot és meddig kell szednie.

    Azok a vámok is, amelyek számítanak

    Az alvászavarokra szakosodott orvosok ragaszkodnak ahhoz, hogy a táplálkozási szempont figyelembevétele mellett a jól aludni nagyon fontos az étellel kapcsolatos rutinok és szokások sorozatának kialakítása. Ezek közül néhány:

      Egyél vacsorát hamarosan. Célszerű lefekvés előtt hagyni másfél-két órát lefekvés előtt lefeküdni a megemésztett emésztéssel. A vacsora befejezése után, teljes hassal aludni nem a legjobb módja a békés alvásnak, mert fekve az emésztési folyamat lelassul.

    Tartson többé-kevésbé rögzített vacsoraidőt. Bizonyított, hogy az étkezési idő változásai közvetlenül megváltoztatják a test ritmusát. Bár nem vesszük észre, van egy strukturált ciklusunk, amelyben a megfelelő alvás eléréséhez, önmagunk újbóli aktiválásához stb. Elengedhetetlen hormonok és neurotranszmitterek szabadulnak fel. Ezért a késői étkezés, az étkezés elhagyása (sokan nem esznek vacsorát, vagy csak joghurtot vagy egy pohár tejet fogyasztanak), vagy csak öt percig az asztalnál ülve hozzájárulhatnak az álmatlansághoz.

    Készíts könnyű vacsorákat. A túl sok zsírban gazdag étel (sajtok, felvágottak, sült ételek stb.) Fogyasztása növeli a sósav szekrécióját a gyomorban és gyomorégést okoz. Ha ehhez bort és/vagy kávét adunk, a savasság magasabb lesz. A fűszerekkel erősen ízesített ételeket sem szabad a vacsorák közé tenni, mert emésztésük növeli a testhőmérsékletet, ami káros az elalvásra. A gyomor-nyelőcső refluxjában szenvedő emberek még égőbbek lesznek, ha éjszaka fogyasztják ezeket az ételeket, mivel ez a kényelmetlenség fokozódik fekve.

    Kerülje az izgalmas ételeket. A kávéban és a kólaitalban lévő koffein, a teában levő tein vagy a csokoládéban található teobromin serkentő hatású, ezért csökkenti az alvás képességét.

    Ne igyon alkoholt éjjel. Bár az a közkeletű vélemény, hogy az alkohol segít aludni, mert álmosságot okoz, a valóságban ennek a hatása ellentétes, mert stimulánsként hat idegsejteken.

    Gyakorolja reggel vagy délután. Igaz, hogy a fizikai aktivitás gyakorlása segít jobban aludni, mert kellemes fáradtságot okoz és jó szövetséges a szorongás csökkentésére. Célszerű azonban a lefekvés időpontjától távol eső órákban (legalább pár órával azelőtt) edzeni, mert stimulálja az idegrendszert és növeli a testhőmérsékletet, ami nem megfelelő a jó pihenéshez.

    Felejtsd el a tévét, mobilkészüléket vagy táblagépet alvás előtt és ágyban. Az elektronikus eszközök által kibocsátott intenzív fény megakadályozza a melatonin és a szerotonin megfelelő természetes termelését. Az alvás kiváltására az ideális, ha az éjszakai órákban kevesebb fény van otthon, különösen a szobánkban.

    Gyógyteák, amelyektől ásít

    Egyes gyógynövények ismertek és hagyományosan használják szorongásoldó, relaxáló és alvást kiváltó tulajdonságaik miatt, és a hagyományos gyógyszerek természetes alternatívájaként működhetnek. Szenvedélyvirág, valerian, hárs, galagonya, zab, narancsvirág, kaliforniai mák vagy levendula.

    A kevés alvás "meghízlít"?

    Igen, úgy tűnik, hogy a pihenés hiányának sok köze van a plusz kilókhoz. Ebbe az irányba mutat a CIBERobn (Center for Biomedical Research in Network-Physiopathology of Obesity and Nutrition) kutatása, amely megállapította, hogy az emberek hajlamosak többet enni, ha nem jól alszanak, leszámítva azokat az alvászavarokat, amelyekbe beavatkoznak. metabolikus szabályozó mechanizmusok, amelyek szabályozzák az étvágyat és a fizikai aktivitás szintjét. Az alváshiány vagy annak gyenge minősége az anyagcsere sebességének jelentős csökkenéséhez és a testmozgás fokának csökkenéséhez vezet, ami befolyásolja a zsír felhalmozódását.

    Ezért nemcsak azért, hogy napközben frissebbek és kipihentebbek legyünk, meg kell próbálnunk mindent megtenni a megfelelő alvásminőség elérése érdekében, hanem a megfelelő testsúly fenntartása érdekében is, a jól aludni valóban fontos. Vigyázz, a lepedők beragadása nélkül mozognod is kell!

    Vacsora tökéletes

    Ha ma este úgy szeretnél pihenni, mint egy csecsemő, és még nem gondoltál arra, hogy mit fogsz vacsorázni, akkor egy nagyon teljes salátát javasolunk, amely a következőket tartalmazza:

      Egy marék tészta vagy barna rizs: Mindkettő 80% -ban lassan felszívódó szénhidrátokból áll, így elkerülik a vércukorszint hirtelen csökkenését. Alacsony zsírtartalommal rendelkeznek, különösen érdekesek az egész fajták.

    Néhány saláta levél: Az A-, C- és E-vitaminon, folsavon és ásványi anyagokon kívül laktukáriumot tartalmaz, amely az idegrendszer nyugtatója, amelynek nyugtató tulajdonságai vannak.

    Avokádó: Összetételében kiemelkednek az egyszeresen telítetlen zsírok (olajsav), rostok, ásványi anyagok (kálium és magnézium), az A-provitamin, az E-vitamin, a folsav és a B csoport egyéb vitaminai.

    Néhány kockára vágott pulyka felvágott: Gazdag triptofánban, B-vitaminokban és ásványi anyagokban. Ezenkívül kevesebb kalóriát, zsírt és koleszterint biztosít, mint más húsok.

    Egy marék mandula: Ezek a dió tartalmaz omega 3 és 6 zsírsavakat, E vitamint, B vitaminokat, magnéziumot, rézet, foszfort és cinket, valamint az idegrendszer működését elősegítő egyéb elemeket.

    Egy csepp olívaolaj: Hasznos az omega 3 bőséges ellátása miatt, amely valóban fontos táplálék az agy megfelelő működéséhez.

    Desszertként ... Két lehetőséget kínálunk Önnek:

      Egy banán: Amellett, hogy a triptofánban az egyik leggazdagabb gyümölcs, magas ásványianyag-tartalommal rendelkezik (főleg magnézium és kálium). A-, E-, C-, B-vitamint és folsavat is tartalmaz.

    Egy joghurtot: Kalciumot, káliumot, B-vitaminokat, folsavat és esszenciális aminosavakat biztosít. Választhat sovány vagy gyümölcsdarabokkal, hogy csökkentse az általa biztosított kalóriákat és növelje tápértékét.

    És ha van kedved, lefekvés előtt ...

    • Egy pohár sovány tej: Kevés zsírt tartalmaz, és triptofánban (a szerotonin prekurzora) és kalciumban (az idegrendszer relaxálója) gazdag.