Mindenki által ismert az étel alapvető szerepet játszik mindennapi életünkben, mivel ezen keresztül tápanyagokat juttatunk szervezetünkhöz, és megszerezzük a "működéshez" szükséges energiát (ne feledje, hogy az "energiafelesleg" a testzsír százalékos növekedéséhez vezet).

ételek

De mi történik az agyunkkal? Vannak-e olyan élelmiszerek, amelyek hasznosak a működése szempontjából, például a fehérjék nagy előnyökkel járnak az izomszerkezet szempontjából?

Elemzés indítása

Az étkezési szokások mentális egészségünkre gyakorolt ​​jelentőségének és hatásának megértéséhez elsősorban három tanulmányra támaszkodtunk, amelyeket az alábbiakban foglalunk össze:

  • A nők depresszióval és szorongással rendelkező nyugati és hagyományos étrendjeinek szövetsége: az American Journal of Psychiatry 2010-ben megjelent tanulmány, amelyben összefüggés a rossz étrend és a depresszió és a szorongás prevalenciája között a nőknél.
  • Az étrend és a mentális egészség kapcsolata gyermekeknél és serdülőknél: Szisztematikus áttekintés: az NCBI-ben (Nemzeti Biotechnológiai Információs Központ) megjelent 12 epidemiológiai tanulmány áttekintése, amely kimutatta, hogy az étrend minősége és a mentális egészséggel kapcsolatos bizonyos minták közötti kapcsolat gyermekeknél és serdülőknél.
  • Étrendi minták és depressziós tünetek az idő múlásával: A társadalmi-gazdasági helyzet, az egészségmagatartás és a kardiovaszkuláris kockázat összefüggéseinek vizsgálata: az NCBI-ben megjelent tanulmány megerősítette a szokásos étrendi bevitel és a depressziós tünetek közötti kapcsolat bizonyos mértékben társadalmi-gazdasági körülmények és más egészségügyi magatartások magyarázzák, bár arra utal, hogy az egészségtelen étkezési szokások hosszabb ideig tartó kitettsége önállóan hajlamosítja a depressziót az egész életen át.

A kilenc legjobb étel az agyunk számára

Padlizsán

Mert gazdag antioxidánsokban Az úgynevezett antocianinok (amelyekről kimutatták, hogy segítenek a memóriavesztésben), a seattle-i székhelyű dietetikus, Minh-Hai Tran a padlizsánt (a bőrrel együtt) különösen egészséges zöldségként ajánlja az agy számára. 200 gramm padlizsán adag (kb. Két csésze, kockára vágva) 1500 milligramm antocianint eredményezhet, ami meglehetősen magas koncentráció.

A padlizsán főzésének jó módja egy sült padlizsánsaláta elkészítése.

Kakaó

Legyen óvatos, nem szabad összetévesztenünk a „kakaó egészségünk szempontjából előnyös” állítást ezzel a másik állítással „a csokoládé hasznos az egészségünkre”, mivel jelenleg sok hír szól a csokoládé előnyeiről, és nem minden csokoládéfajta hasznos., de mindegyiknek van kakaója (minden attól függ, hogy a kakaó hány százalékban tartalmaz). Ezért kell megkülönböztetnünk a kakaót a csokoládétól.

A a kakaóhoz kapcsolódó fő előnyök Ezek a hangulat javulása, az endorfinok felszabadulása miatt, és ez segíti a szív- és érrendszerünket annak köszönhetően, hogy nagyon gazdag antioxidánsokban. Az ajánlás egy legalább 70% -os tisztaságú kakaó fogyasztása (én általában 85-99% között fogyasztom).

Zöldségek

A keresztesvirágú zöldségek, például brokkoli, karfiol, kelbimbó és káposzta gazdag kéntartalmú vegyületekben, amelyek segíthetnek megvédi az agyat a napi oxidatív stressztől.

A brokkoli Ez kifejezetten az agy számára létfontosságú antioxidáns C-vitamin és a béta-karotin elsődleges forrása, amely a kutatók szerint szerepet játszhat az agy működésében. A keresztesvirágú zöldségeket összekapcsolják a alacsonyabb a stroke kockázata.

Itt található egy csodálatos zöldséges ételek listája, amely változatosabbá teszi étrendjét.

Áfonya

A Journal of Agricultural and Food Chemistry 2010-ben megjelent tanulmány rámutatott, hogy a polifenolok, amelyek egyfajta antioxidánsok, amelyek megtalálhatók az élénk színű gyümölcsökben, például a bogyókban és az áfonyában., javíthatja a memória képességeit és késleltetheti a demencia megjelenését a szabad gyököknek nevezett toxinok által okozott gyulladás és károsodás csökkentésével.

Másrészt az NCBI-ben 2014-ben megjelent másik tanulmányban rámutattak, hogy az áfonya fogyasztása pozitív hatások a neurodegeneratív rendellenességek kezelésében.

Teljes kiőrlésű gabonák

A teljes kiőrlésű gabonák rost- és fehérjetartalma egyértelműen magasabb, mint a finomított szemeké, ezért sokkal inkább ajánlottak. A Journal of Nutrition 2009-ben megjelent kutatásai azt mutatták a teljes kiőrlésű gabonák szerepet játszhatnak a kognitív hanyatlás késleltetésében. Ebben a tanulmányban a kutatók 3634 65 év feletti felnőtt étkezési szokásait elemezték tizenegy éven át. Jelentős kapcsolatot találtak több egészséges étel, köztük teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása és a kognitív hanyatlás csökkent szintje között (ezek az előnyök az idő múlásával erősödtek).

Zsíros hal

Zsíros halak, például lazac. Zsíros hal omega-3 zsírsavakat tartalmaznak amelyek szükségesek az optimális agyműködéshez, és különféle szerzők rámutatnak, hogy kapcsolat állhat fenn az alacsony omega-3 (különösen az eikozapentaénsav -EPA- és a dokozahexaénsav -DHA-) és a kognitív károsodás között.

Ha kedveli a hamburgert és a lazacot, akkor a tökéletes receptünk van, hogy ne adja fel ezeket az ételeket.

Dió

Vannak gazdag potenciálisan agyvédő vegyületekben mint például az E-vitamin, a folsav, az omega-3 zsírsavak és az antioxidánsok. A szakértők azt javasolják, hogy a diót fogyasszák nálunk a sült lábak zsírjából és hasonlókból származó kalóriák helyettesítésére.

Jó desszert, egészséges és tápláló, dióval és mazsolával ellátott sárgarépatortánk lenne.

Zöldségek

Gazdag rostokban, fehérjékben és antioxidánsokban. A Journal of Nutrition Health and Aging 2012-ben megjelent tanulmány a hüvelyesek és zöldségek következetes bevitelét állítja össze, alacsonyabb kognitív hanyatlás kockázatával.

Ez az egészséges recept a csicseriborsóval jó módja annak, hogy fehérjét adjunk étrendünkbe, és kihasználhassuk a hüvelyesek előnyeit.

Zöld tea

Az úgynevezett antioxidánsok osztályát tartalmazza katekinek amelyek segíthetnek a kognitív hanyatlás megelőzésében. Aminosav-szerű vegyületet is tartalmaz theanin amely segít csökkenteni a szorongást és elősegíti a nyugodt ébrenlétet az alfa agyhullám-aktivitás stimulálásával.

Ha nem szeretjük az infúziókat, jó (és más) zöld tea fogyasztásának módja az lenne, ha egy joghurtot és zöld tea turmixot készítenénk, frissítően és alig kalóriával.

Tippek az agyunk egészségének gondozására

Ugyanúgy, ahogy az étrendi modell pozitív hatással van a fizikai egészségünkre, ugyanolyan fontos a a megfelelő "mentális egészség" fenntartása, Mivel agyunknak, mint minden más szervnek, bizonyos alapvető tápanyagokra van szüksége ahhoz, hogy optimális funkciókat tudjon biztosítani számunkra. A helyes tényezők összegének a következőkből kell állnia: