Trendek
Fontos, hogy a testmozgás és a megfelelő étrend kombinálódjon
A fehérjében gazdag ételek fogyasztásának módja a hús túlzott használata nélkül
A bezártságból származó mozgásszegény életmód ahhoz vezethet jelentős izomtömeg-veszteség. Egy ideje egyre többet hallunk az izomtömeg fenntartásának fontosságáról az egészség érdekében, és hogy a táplálkozási szakemberek ragaszkodnak ahhoz, hogy az étrendnek mindig együtt kell járnia. gyakorlási gyakorlat nem csak a fogyás elősegítése, hanem az egészség és a jó izomtónus fenntartása érdekében. „Amikor elveszítjük az izomtömeget, valójában elveszítjük az egészséget, az erőt és az energiát, és ez a veszteség az életkor előrehaladtával kifejezettebb, különösen a nők a menopauza körül és után”, Magyarázza María Merino, táplálkozási szakember és a Comiendo con María blog megalkotója.
Ben megjelent tanulmány szerint Annals of Medicine, alacsony izomtömege növelheti a műtéti és posztoperatív szövődmények kockázatát, oda vezethet, hogy a rosszabb életminőség és rosszabb túlélési arány. A kutatás rámutat arra is, hogy "az izomtömeget új létfontosságú jelnek kell tekinteni, hogy ha az egészségügyi szakemberek azonosítják és kezelik az alacsony izomtömeget, akkor jelentősen javíthatják a betegek egészségét".
Az Annals of Medicine tanulmány szerint
Az alacsony izomtömeg rosszabb életminőséghez és rosszabb túlélési arányhoz vezethet.
Ebben az értelemben az egészséges szokások szakértője, Natàlia Calvet rámutat, hogy „egyre nagyobb jelentőséget tulajdonítanak az izomtömegnek, strukturális és anyagcsere funkció elengedhetetlen a test működéséhez ”. A szakember rámutat, hogy annak ellenére, hogy a helyes étrend elengedhetetlen annak fenntartásához, fontos, hogy kombináljuk a testmozgás rendszeres gyakorlásával. "Ha az erő és a szív- és érrendszeri edzés között kell választanunk, akkor az ideális, ha mindig az erőt helyezzük előtérbe, bár a legjobb, ha mindkettőt kombináljuk" - magyarázza Calvet. Miután gondoskodunk arról, hogy gyakran végezzünk erősítő gyakorlatokat, amelyeket otthon gond nélkül megtehetünk nem kell súlyokat használni, de a saját testének egyszerű használatával a legfontosabb Calvet szavai szerint a „mozgás”. - Nincs értelme erőgyakorlatokat végezni anélkül, hogy alig mozdulna, majd egész nap a kanapén töltené. A tonizálást mindig olyan mozgással járó tevékenységekkel kell kombinálni, amelyek legalább a bezárás előtt naponta jelen voltak: sétálás, házimunka, fel és le a lépcsőn... ".
Merino ragaszkodik a mozgással járó gyakorlatok fontosságához is, nemcsak az izomtömeg fenntartása érdekében, hanem a súlygyarapodás elkerülése érdekében is. "Ugorj, táncolj, körbejárd a játszóteret, szaladgálj a teremben, csinálj áramköröket a gyerekekkel... ragaszkodom a pácienseimhez, hogy az a fontos, hogy olyan típusú gyakorlatot válasszanak, amely magában foglalja a mozgást, és ami tetszik nekik, mert ha nem ez a helyzet, akkor végül felhagynak vele. Ahhoz, hogy megismételhessen egy cselekvést, élvezni kell azt ”. Ha a kombinált erő- és kardiovaszkuláris testmozgást megfelelő étrenddel kísérjük, amely garantálja a fehérje jelenlétét az egyes étkezésekben, akkor megtehetjük ép izomtömeggel a bezárás végén.
Ehhez fontos, hogy ne hiányozzanak az étrendből a következő ételek:
Csicseriborsó
Csicseriborsó curry
Minden hüvelyes jó fehérjeforrások, de a csicseriborsó különösen teljes. A probléma az, hogy sokan nem tudják, hogyan kell főzni azokat a klasszikus kanálpörkölteken túl, amelyek jó idő esetén már nem vonzanak, és azért, mert "nem úgy kezeljük a csicseriborsót, mintha egy másik fehérje lenne" - magyarázza Merino. Ebben az értelemben a táplálkozási szakember javasolja asaláták, zöldségekkel, hummusszal, rizzsel vagy kekszben pirítva ”.
Földimogyoró
Gyakran elfelejtjük, hogy a földimogyoró is hüvelyes, ezért jó növényi fehérjeforrás amelyet különféle módon lehet fogyasztani. Mivel nagyon kalóriatartalmú, mértékkel kell venni. "A földimogyoró étrendbe való bevitelének jó módja egy házi krém elkészítése és reggelire fogyasztása, mert a jó izomtömeg fenntartásának ideális módja az, hogy fehérje minden étkezés során, reggel is ”- magyarázza Merino. A táplálkozási szakember emlékszik, hogy sok olyan ember van, akinek általában nincs fehérje éjszaka, és vacsorához alig eszik salátát valamilyen sajttal. Ezekben az esetekben még tanácsosabb reggel bevenni őket, és a mogyoróvaj teljes és tápláló módszer erre.
Tojás
Ez a par excellence fehérje forrása, egészséges, sokoldalú, gazdaságos és mérsékelten kalóriatartalmú (egy közepes tojás csak 80 kalóriát tartalmaz). A tojásfehérjék magas biológiai értékkel rendelkeznek, ami azt jelenti, hogy minden esszenciális aminosavat tartalmaznak, és a két tojásos omlett egészséges és visszatérő étel, amelyet a nap bármely szakában használni lehet. Valójában a American Journal of Clinical Nutrition megjegyzi, hogy az egész tojás elfogyasztása közvetlenül az ellenállási gyakorlat után magasabb izomfehérje szintézist eredményez, mint a tojásfehérje. Ez a kutatás ellentmond a hagyományos hiedelemnek dobja ki a tojássárgáját magas zsír- és koleszterintartalma miatt. Calvet rámutat, hogy a napi fehérjebevitelre vonatkozó hivatalos ajánlások "napi 0,8 és 1 g fehérje/testkilogramm között vannak, bár látható, hogy ezek az adatok kissé igazságosak lehetnek: 1,5 g fehérjét kell fogyasztani kilónként. ne veszítsd el az izmod ".
Szardínia
A Merino a maga részéről azt ajánlja, hogy mindig legyen kéznél egy doboz szardínia, amelyek garantálják az egyszerű és hatékony fehérjebevitelt, amellett, hogy jó omega 3 zsírsavforrások, elengedhetetlenek a szív- és érrendszer egészségéhez. A táplálkozási szakember javasolja legalább a szedését egy-két alkalommal hetente kék hal és további két fehér hal.
Csirke
Pácolt csirkecomb
Fehér húsok, például csirke, pulyka, karaj vagy nyúl jó fehérjeforrások, egészséges és sokoldalú. A Merino ajánlása az, hogy hetente kétszer-háromszor fogyassza el őket, és a vörös húsokat, például a borjúhúst, legfeljebb hetente tartsa fenn. "A legjobb az, hogy ott van egyensúly a fehérjeforrások között hogy úgy döntünk, hogy kombináljuk a hüvelyeseket, húst, halat, tojást és egyéb növényi fehérjeforrásokat ”- magyarázza Merino, ami gyümölcsökre, zöldségekre és zöldségekre is alkalmazható, amelyek fogyasztásának a lehető legváltozatosabbnak kell lennie. "Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy bármennyire is szükséges a fehérjék fogyasztása, ha lehet, minden étkezéskor, ennek alapja az étrendnek mindig zöldségnek és gyümölcsnek kell lennie”Elmagyarázza Calvet. Ebben az értelemben a Biufood táplálkozási szakértője, Sergi Rovira sürgeti a "változatos és sokszínű gyümölcs- és zöldségfogyasztás előmozdítását: minél több szín és több változatosság, annál jobb, mindig előtérbe helyezve, hogy azok évszak és közelség".
Tejtermékek
Nem ez a legteljesebb fehérjeforrás, de fogyasztása "segíthet nekünk a napi bevitel kiegészítésére- Mondja Calvet, aki emlékeztet arra, hogy 100 g tejtermék körülbelül 5 g fehérjét tartalmaz, szemben a vörös hús 20 g-jával. A szakember számára a tej és származékai, valamint a diófélék és a magvak jó másodlagos fehérjeforrások, amelyek ugyan nem érik el az állati termékek hozzájárulását, de hasznosak. kiegészítésként sok ételben.
Szója
Hüvelyes nagyon gazdag fehérjében, alapelem sok vegetáriánus éléskamrában. A szója előnye, hogy a legkülönfélébb módon alkalmazható, csírázva és tofu és seitan formájában, amely lehetővé teszi több készítmény, például krokett vagy hamburger elkészítését, amelyek garantálják a helyes fehérjebevitelt. "Sok vegetáriánus étrendjét gyümölcs, zöldség és gabonafélék fogyasztására alapozza, amelyek közül néhány fehérjét nyújthat, de kevéssé jelentős, és a fehérjét háttérbe szorítja" - magyarázza Calvet.
A Merino számára, mielőtt elkezdene fehérjéket bevinni az étrendbe az izomtömeg javítása érdekében, nemcsak az állandó fizikai aktivitás garantálására van szükség, hanem jó alvási higiénia és ami a legfontosabb: "törölje ki az étrendből azokat a termékeket, amelyek nem felelnek meg nekünk". Nincs értelme tehát, hogy „minden étkezéskor elkezdjen fehérjét szedni az izomtömeg növelése érdekében, ha másrészt fogyasztunk ételek, amelyek nemcsak egészségtelenek, de nagyon kalóriatartalmúak ".
Ebben az értelemben a táplálkozási szakember azt javasolja betegeinek, hogy „keressék egészségesebb módszerek a szorongás csökkentésére, mivel ha nagyon megszoktuk, hogy milyen típusú termékeket fogyasztunk, például péksüteményeket vagy ultra-feldolgozott termékeket, akkor az egyszeri eltávolítás nagyon nehéz lehet ”. Ezért fontos abbahagyni a vásárlást, mindig ügyelve arra, hogy alternatíváink legyenek a szorongás pillanataira. „A felaprított kókuszdió, a fahéj vagy a datolya jó módszer arra, hogy egészséges ételeket készítsenek néhány édes ételből. Például, kakaópor nagyon hasznos mind joghurthoz adva, mind bármilyen péksütemény, például lisztes és tojásfehérjés palacsinta csokoládézásához ".