hogyan lehet

Feliratkozás a Vitónica oldalra

Amikor a terheléssel kezdünk edzeni, a Vitónica-tól mindig megjegyezzük, hogy fontos-e egy speciális, egyénre szabott és mindenekelőtt jól periodizált rutin végrehajtása céljaink elérése érdekében, legyen az erőnövekedés vagy hipertrófia generáció. Ehhez fontos tudni a szubmaximális terhelések százalékos arányát, és ma elmagyarázzuk, hogyan lehet ezeket kiszámítani.

Először is emlékeztetni kell arra, hogy az edzés során a terhelések adott intenzitására utalva mindig az RM (maximális ismétlés) százalékának nevezzük magunkat. Vagyis ismerve azt a maximális súlyt, amellyel egyetlen ismétlést mozgathatunk, kiszámoljuk azt a súlyt, amivel újabb számú ismétlést mozgathatunk.

A maximális terhelési százalékok ismeretének fontossága

Mint korábban említettem, vagy nagyobb izom hipertrófia előidézése (izmaink növelése) vagy erőnk megszerzése érdekében a képzéseknek helyesen kell orientálódniuk és jól megtervezetteknek, alkalmas az individualizáció, az alkalmazkodás és a túlterhelés elvére sok más mellett, amelyeket szintén kommentáltunk ezen a blogon.

Általános szabályok szerint azt mondhatnánk, hogy az ismétlések köre, amelyben speciálisan a hipertrófiát edzünk, általában 12 és 15 ismétlés, az erő-hipertrófia 6 és 12, a maximális erő 1 és 3 között van, azonban ez ez valami nagyon általános és sokkal összetettebb magyarázat, Sok más változó is befolyásolja, hogy ebben a cikkben nem állok le részletezéssel.

Ennek ellenére nagyon fontos, hogy tudjuk a szubmaximális terhelések százalékos arányát, amelyeket képesek vagyunk felemelni, hogy minden nap képesek legyünk követni az edzéseink megfelelő előrehaladását. Ha nem tudjuk, mire vagyunk képesek felemelni, akkor biztosan a korai elakadás, esetleg sérülés is.

Azt is meg kell jegyezni, hogy amikor kifejezetten edzünk erőt, például 5x5 vagy 5/3/1 rutinokat, nem minden nap kell ugyanazt a felvonást elvégeznünk, Ezt a hibát sokan elkövetik, amikor erőrutinba kezdenek. Vagyis, ha az 5RM a présgépben 65Kg, akkor az 5x5 erősségű rutin elvégzése nem azt jelenti, hogy minden nap, amikor Bench Press edzésre járunk, 65kg-ot kell emelnünk, ez súlyos hiba.

Az elméleti 1RM számítása

Érdekes tudni, hogy mi az 1RM a szubmaximális terhelések fennmaradó százalékának kiszámításához és végső soron annak megismeréséhez, hogy milyen súlyokat kell mozgatnunk az egyes edzéseink során. Ebben a cikkben leírta a teszt végrehajtásához követendő protokollt: kapcsolat a terhelések és az ismétlések között: 1RM számítási protokoll.

Az ilyen típusú vizsgálatok azonban a A központi idegrendszer (CNS) teljesen kimerült és ha az erő jó előrehaladását követjük, néha nem kényelmes megpróbálni ezt a számítást gyakorlati módon végrehajtani. Szerencsére vannak olyan alternatív és nagyon érvényes módszerek, amelyek segítenek abban, hogy kiszámoljuk ezt az értéket anélkül, hogy tesztelnünk kellene a határainkat.

A legismertebb képletek az 1RM kiszámításához, ismerve az ismétlések számát és a szubmaximális terheléseket a különböző gyakorlatokban, a következők:

  • O'Connor és mtsai. (1989): 1RM = Súly, amelyet megemelünk Kg-ben X (1 + 0,025 x ismétlésszám)
  • Epley (1995): 1RM = (0,0333 x súly, amit kg-ban emelünk) x ismétlések száma + súly, amelyet kg-ban emelünk
  • Gorostiaga (1997): 1RM = Súly, amelyet megemelünk kg-ban/(1,0278 - 0,0278 x ismétlések száma)

Ez a három legkiemelkedőbb képlet, és a számítás elvégzéséhez a leginkább használt képlet a Gorostiaga. Gyakorlati példát véve, feltételezve, hogy a maximális pontszám 3 ismétlésnél a Bench Press-ben 72,5 kg, az elméleti 1RM a következő lenne:

1RM = 72,5/(1,0278 - 0,0278 x 3) = 76,77 kg

Vagyis, az elméleti maximális súly hogy megismételhetjük az ismétlést, 76,77 kg lenne. Meg kell jegyezni, hogy ez és az összes elméleti képlet 1-6 ismétlés között jól működik, onnantól kezdve a számított maximális erő meglehetősen relatív és nagyon eltérhet a valóságtól.

Konverziós együttható

A számítás megkönnyítése érdekében itt hagyom az 1RM és 12RM közötti együtthatókat és százalékokat:

Ha például az 5RM értéke 90Kg, akkor az 1RM kiszámításához csak a következő számítást kell végrehajtanunk:

1RM = 90/0,82 = 109,75 kg

Ha ismerjük az 1RM -ünket, és ki akarjuk számolni az 5RM-et, akkor az inverz művelet lenne, feltéve, hogy az 1RM 100Kg:

5RM = 100 * 0,82 = 82 kg

Remélem, hogy ez segít Önnek, és már nincs mentsége arra, hogy ne tudja jól kontrollálni az edzőteremben naponta mozgatott súlyokat, ezért mindenki periodizáljon és helyesen edzen.

Megosztás Hogyan lehet kiszámítani a maximális terhelés alatti százalékokat