Fedezze fel ezt a 15 ételt, amelyek segítenek növelni az izom méretét
A kitartás a legfontosabb tényező az ideális testalkat elérésében. Az edzőteremben arról van szó, hogy találunk egy fitneszprogramot, amely megadja számunkra a kívánt eredményeket, majd a fegyelem a végsőkig kitart. Az étrendben arról van szó, hogy elegendő mennyiségű fehérjét kapunk, ellenőrizzük az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét és típusát, kerüljük a finomított cukrokat, valamint a telített és transz-zsírokat.
Az olyan diéta fogyasztása azonban, amely az izomtömeg növelésére alkalmas ételeket tartalmaz, nem azt jelenti, hogy csak csirkemellet és barna rizst eszik. Ebben a cikkben 15 nagyon egészséges ételt választottunk ki, amelyek segíthetnek izomtömegének növelésében.
ételek az izomtömeg növelésére A makréla ugyanabból a családból származik, mint a tonhal, de magasabb az omega-3 zsírsavtartalma, ami segít korlátozni az intenzív hipertrófia okozta krónikus gyulladásokat. Minden 85 g makréla filében 21 g fehérje van. Ezért a makréla jó étkezési lehetőség annak, aki sok fehérjét igényel.
A makréla az egyik legjobb izomtömeg-növelő étel, amely számos tápanyagot tartalmaz, köztük nagy mennyiségű cinket, amely elengedhetetlen a tesztoszteronszint fenntartásához.
Egy 2011-es tanulmány megállapította, hogy a cink hozzáadása a sportolók étrendjéhez fokozott testmozgás után növelheti a tesztoszteron szintet. A cink hormonális hatásainak 2007-es tanulmánya pedig azt mutatta, hogy ez megakadályozhatja a pajzsmirigyhormonok heves csökkenését is, amelyet az intenzív ellenállóképzés eredményez.
Izomépítő ételek A nitrátok természetesen megtalálhatók a répában, és képesek fokozni az értágulatot és javítani a teljesítményt.
A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia folyóiratában megjelent friss tanulmány kimutatta, hogy két közepes répa fogyasztása egy órával és tizenöt perccel a testmozgás előtt javítja a teljesítményt, csökkenti az erőfeszítés érzékelésének szintjét és csökkenti az edzés befejezéséhez szükséges oxigén mennyiségét - képzés.
A cékla kinyitja az ajtót, hogy a testet erősebben dolgozza, mint amire általában képes lenne, lehetővé téve a teljesítmény növelését és az izomnövekedés növekedését.
Izomépítő ételek Ennek a joghurtnak számos előnye van, valamint olyan íze van, amely telítettnek és elégedettnek érzi magát. Receptekben, desszertekben és turmixokban ugyanúgy felhasználható, mint a szokásos joghurt, snackként is.
A görög joghurtban kétszer fehérje van, mint a normál joghurtban, és a görög joghurtban akár 50% -kal kevesebb nátrium is van.
A görög joghurt elkészítési folyamata magasabb kazein-koncentrációt tart fenn, amely lassan emészthető tejfehérje, amely biztosítja a szervezet számára a vér állandó aminosav-ellátását.
Izomépítő ételek A tonhalhoz hasonlóan a szardínia is megtalálható a fogyasztásra kész dobozokban, azonban a tonhaltól eltérően, amely gyakran növényi olajban található, a szardínia könnyen megtalálható az extra szűz olívaolajban, nagyszerű áron.
A szardínia is 27-szer kevesebb higannyal rendelkezik, mint a germon konzerv. Másrészt 113 g szardínia 1,8 gramm omega-3 zsírral rendelkezik, ugyanakkora mennyiségű tonhalkonzerv csak 0,3 grammot tartalmaz. Az omega-3 zsírok jól ismertek a szív egészségére gyakorolt jótékony hatásukról, gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal is rendelkeznek, és segíthetnek a súlyemeléssel járó gyulladások és ízületi fájdalmak leküzdésében. Gazdagok leucinban is, aminosavban, amely alapvető szerepet játszik a fehérjeszintézisben.
A szardínia gazdag B-12-vitaminban, egy olyan vitaminban, amely egészséges vörösvérsejt-képződéssel jár együtt. A vörösvérsejtek segítenek leküzdeni a betegségeket és fenntartani az egészséges immunrendszert.
Izomépítő ételek A Kimchi főként fermentált káposztából áll, fűszerekkel, és Korea egyik nemzeti ételének számít. Savas és fűszeres avokádó ízű, és az erjedési folyamatnak köszönhetően enyhén savanyú illatot kölcsönöz. Kimchi tele van nélkülözhetetlen vitaminokkal és ásványi anyagokkal, amelyek számos egészségügyi előnyt jelentenek. A Kimchi az egyik legegészségesebb étel, részben az erjedési folyamatnak köszönhetően, amely serkenti az egészséges baktériumok szaporodását a bélrendszerben. Legalább 200 koreai étel tartalmaz egy kimchi-oldalt, amelyet gyakran fűszerekkel, például fokhagymával és chilivel erjesztenek.
A Nutrition Research folyóiratban közzétett 2011-es tanulmány megállapította, hogy a kimchi hozzáadása az alanyok étrendjéhez négy hétig segített csökkenteni a derék méretét és a testzsír százalékát, miközben javította a vércukorszintet. Ez a kimchit potenciális szövetségessé teszi a túlzott zsírfelhalmozódás csökkentésében a meghatározási ciklus során.
6. Tejcsokoládé
Ételek az izomtömeg növelésére Egy pohár csokoládé tej az egyik legjobb étel az izomtömeg növelésére, és jól helyettesítheti az edzés utáni fehérjeturmixot, amikor nincs kéznél. A csokoládétej természetesen gyorsan emészthető fehérjék (tejsavó) és lassan emészthető fehérjék (kazein) keverékét tartalmazza. A csokoládéban lévő hozzáadott cukrok növelik az ital teljes szénhidráttartalmát, segítik a glikogénkészletek feltöltését, fokozzák az izomzat helyreállítását és elősegítik az izomnövekedést azáltal, hogy molekuláris szinten támogatják az izomfehérje szintézist.
A csokoládé tej további előnye az edzés utáni egyéb italokhoz képest az antioxidánsok jelenléte a kakaóban, amelyek segíthetnek csökkenteni az oxidációt, az intenzív edzés, különösen a testmozgás után fellépő stressz okozta izomkárosodást. Amelyek hangsúlyozzák a kényszerű és negatív ismétléseket.
Ételek az izom méretének növelésére A mandula több fehérjét és rostot tartalmaz, mint a legtöbb dió, amelyet a szupermarketben talál. Egy pohár mandulával 160 kalóriát és 6 gramm fehérjét tartalmaz.
A mandulában magas az E-vitamin, az alfa-tokoferol, az egyik legjobb antioxidáns, amelyet a természetben megtalálhatunk. Magas szintű B-vitaminokat is tartalmaznak, amelyek nélkülözhetetlenek az energia-anyagcseréhez, és tökéletesen kiegészítik az étrendet az izomtömeg növelése érdekében.
ételek az izom méretének növelésére Az izmok megfelelő tápanyagellátása kulcsfontosságú tényező a karcsú és izmos testalkat kialakulásában. Az ecet segíthet abban. Állatkísérletek azt mutatják, hogy az ecet szénhidrátban gazdag étkezéshez való hozzáadása több szénhidrátot tárol izomglikogénként.
Úgy tűnik, hogy ez a hatás kifejezettebb, ha sűrűbb szénhidrátokat, például burgonyát fogyasztanak. Humán vizsgálatok azt mutatják, hogy az ecet anyagcserére gyakorolt jótékony hatása már csak két teáskanálnyi adag után kezd megjelenni.
Az ecet minden saláta tökéletes kiegészítője, és remekül illik a zöldbabhoz. Tegyen ecetet edzés utáni étkezésébe, hogy maximalizálja annak glikogén-feltöltő hatását, és a nap utolsó magas szénhidráttartalmú étkezéséhez.
Anabolikus ételek Annak ellenére, hogy az izomépítő étrendben csökkent az avokádó-fogyasztás, annak a hamis meggyőződésnek köszönhetően, hogy magas a telített zsírtartalma, ma már tudjuk, hogy egyedülálló tápanyag-kombinációt biztosítanak, ami szinte tökéletes sovány tömegépítő ételt jelent. Az avokádó átlagosan 20 különböző nélkülözhetetlen tápanyagot, 250 kalóriát, 10 gramm rostot és 15 gramm egyszeresen telítetlen zsírt, azaz egészséges zsírokat tartalmaz.
Kutatások szerint a telített zsír helyettesítése az egyszeresen telítetlen zsírokkal hozzájárulhat a zsírszövet csökkentéséhez.
Ez segíteni fog a definíció javításában az ömlesztési szakaszban, még akkor is, ha kissé hízik. Az avokádó akár 15-szer is javíthatja a karotinoidként ismert antioxidánsok felszívódását.
A karotinoidok fontos tápanyagok a sejtek növekedéséhez, valamint az egészséges immunrendszer fenntartásához.
10. Borsófehérje
Izomépítő ételek A tejsavó- és kazeinfehérjeporok kényelmük miatt népszerűek, de emellett elengedhetetlenül elágazó láncú aminosavak is. Ezeknek a fehérjéknek a túlzott használata azonban valójában enyhe allergiás reakció kialakulásához vezethet, ezért jó olyan gyakran cserélni a fehérjeforrást.
A borsófehérje jól emészthető, és sok más vegetáriánus fehérjeforrással ellentétben nem tartalmaz semmilyen "anti-tápanyagot". amelyek gátolják más tápanyagok felszívódását és emésztését.
Ezenkívül a borsófehérje minden esszenciális aminosavat tartalmaz, beleértve az elágazó láncú aminosavak és a glutamin magas szintjét, ami valódi lehetőség a sovány izomtömeg növelésére.
Ételek az izomméret növelésére A málna számos szerepet játszik az izomépítésben. Javítják az emésztés egészségét, így a test jobban képes kivonni az összes tápanyagot az általunk fogyasztott ételből. Ezek tartalmazzák a legtöbb rostot bármely más bogyóból.
A rostokban gazdag étrend fenntartása a hipertrófia terv részeként fontos számukra a "munka" érdekében. a belek, biztosítva az izomtónust. A málna piros színe az antioxidáns antocianinok magas tartalmára utal.
A kutatások azt mutatják, hogy az antioxidánsok, mint például az antocianinok, növelhetik az agy érzékenységét a leptin iránt, amely fontos hormon az anyagcsere és az inzulinérzékenység szabályozásáért felelős.
A kefir egy sűrű ital, amelyet a tej tejsavas baktériumokból, élesztőkből és poliszacharidokból álló kefirszemekkel történő erjesztésével állítanak elő.
Az eredmény egy göcsörtös, enyhén szénsavas, joghurtszerű ital, amely támogatja az egészséges bélrendszert és számos egészségügyi előnnyel jár. A kefir teljesen laktózmentes, így életképes ital a laktóz-intoleranciában szenvedők számára.
Az Muscle Gain Foods kefir a probiotikumok és a bioaktív peptidek egyedülálló keverékét is tartalmazza, és egy csésze 14 gramm kiváló minőségű fehérjét adhat.
Az erjesztett tejtermékekben, például a kefirben található bioaktív fehérjepeptidekről kiderült, hogy stimulálják az immunrendszert és az immunglobulin termelést. Ez fontos, mivel hozzájárulhat az intenzív edzés után gyakran megjelenő stressz ellensúlyozásához, megakadályozza az immunrendszer legyengülését, és lehetővé teszi a kemény edzés folytatását és javulását.
A Kefirről végzett tanulmány kimutatta, hogy blokkolhatja a zsírsejtek növekedését vezérlő genetikai jeleket, további támogatást nyújtva a karcsú tömeg megőrzéséhez.
A kefir elősegíti az emésztőrendszer optimális működését, támogatva a táplálék és a tápanyagok elosztását, amelyek a test táplálásához szükségesek annak növekedéséhez.
Izomépítő ételek A lencse tele van rostokkal, fehérjével és lassan asszimilálódó szénhidrátokkal. Sok húsfehérje-forrás magas telített zsírtartalommal rendelkezik, ami veszélyeztetheti egészségének számos területét. A lencse nem tartalmaz telített zsírt és kevesebb, mint 1 g összes zsír.
A testének fehérjére van szüksége az izomtömeg fenntartásához és az összes belső rendszer egészséges működésének elősegítéséhez. Egy csésze főtt lencse körülbelül 18 g fehérjét tartalmaz.
A lencse egészséges módszer a rostbevitel növelésére. A lencse oldható és oldhatatlan rostokat egyaránt tartalmaz, amelyek javíthatják az emésztés egészségét, elősegíthetik a koleszterinszint csökkentését és stabilan tarthatják a vércukorszintet. C-vitamint tartalmaznak az immunrendszer számára és K-vitamint, amely sérülés esetén segíti a szervezet vérrögképződését.
Ételek az izomtömeg növelésére A nagy mennyiségű és alacsony kalóriatartalmú ételeket, például a brokkolit és a káposztát, általában visszatartják az izomépítő étrendtől, mivel ezek a telítettség korai megjelenését okozhatják, így a magas kalóriatartalom elérése nehezebb.
A brokkoli és a káposzta azonban a keresztesvirágúak tagjai, és hormonális előnyt biztosítanak az ösztrogén csökkentésével.
Az ilyen típusú zöldségek, különösen a brokkoli, számos egyedi antioxidánst és vegyületet tartalmaznak, amelyek különböző módon javíthatják egészségét. Az indol-3-karbinol és a D-glükársav a keresztesvirágú zöldségekben található tápanyagok, amelyek segítenek megtisztítani a felesleges ösztrogént és toxinokat a szervezetből, és minimalizálják az ösztrogén negatív hatásait az izomtömeg növelésére.
Izomépítő ételek A barna rizs a hagyományos szénhidrát az étrendben, amely izomépítő ételeket tartalmaz, de a quinoa, egy gabona, amely egykor a perui inkák táplálkozási alapanyaga volt, számos előnyt kínál, mind táplálkozási, mind gyakorlati szempontból, összehasonlítva más klasszikus szénhidrátokkal.
A quinoa táplálkozási jellemzői részben annak tudhatók be, hogy nem gabona, mint a rizs, ehelyett a quinoa növény, amelynek magját betakarítják és megeszik, jobban hasonlít a spenótra, a mángoldra és a répára.
Egy csésze quinoa 222 kalóriát, 8 gramm fehérjét, több cinket és magnéziumot tartalmaz, mint a barna rizs, és csaknem kétszer rostot tartalmaz.
De ahol a quinoa valóban megkülönbözteti magát az izomtömeg növekedését elősegítő táplálékként, az aminosav-profiljában és a glikémiás indexben elfoglalt helyén van.
A quinoa glikémiás indexének értéke csak 53. Ez azt jelenti, hogy van egy adag lassan asszimilálódó szénhidrátja, amely az étkezés után állandó kalória- és energiaráadással jár. A többi szénhidráttól eltérően a quinoa tartalmazza az összes esszenciális aminosavat.
Gyakorlati szempontból a quinoa is győz: mindössze 15 perc alatt sül el, háromszor gyorsabban, mint a barna rizs.