Az Ibilbideak közösségnek köszönhetően kapcsolatba léphettem a Ibiltari Miranda (Joana García Romero), szakember a világon sport Táplálkozás, amely felajánlja nekünk a ideális étrend azok számára, akik a hegyi kerékpározás ezen zord világában mozogunk.
Az Ibilbideak közösségben van egy "Nor da?" Nevű tér. (Ki az?), Ahol telefonos interjú révén kérdéseket tehetünk fel és megismerhetjük az alkotó tagokat.
9 tag már ott volt (a férfit is beleértve), de Az egyik ember, akit leginkább érdekelt, ez volt, Joana García. Beceneve a közösségen belül Miranda, nagyon kedves ember és a hegyek szerelmese. Sokan nem tudják, hogy ő a sporttáplálkozás világának szakértője is.
Itt van Joanával készített interjú, amelyet érdemes meghallgatni: Interjú
Önéletrajza nagyon terjedelmes, Tehát nem fogok részt venni az összes diploma és képzés felsorolásában, de biztosíthatlak arról, hogy ez a sporttáplálkozásra szakosodott természetgyógyász valódi tekintély a táplálkozás területén.
Étel
Ebben az első részben bemutat nekünk olyan ételeket, amelyeknek az étrendünket kell alkotniuk, és javaslatot tesz rájuk.
Szénhidrátok
Általában azokat ajánlom, amelyek nem tartalmaznak glutént, próbálkozhatsz egy szezonban (mindaddig, amíg nincs versenyed ebben az időben), és megfigyelheted az eredményeket, ahogy már mondtam ... meglepethetnek.
- GLUTÉN MENTES: Rizs (van tészta is), burgonya, manióka, édesburgonya, hajdina, quinoa és köles, hüvelyesek és természetesen MINDENFÉLE ZÖLDSÉG ÉS ZÖLDSÉG (amelyek szerintünk soha nem tartalmaznak szénhidrátokat).
- GLUTÉNNAL: Zab, árpa, búza (makaróni, kenyér, spagetti), rozs
Fehérje
- Sovány húsok (kerülje a zsírt)
- Baromfi (sovány, kerülje a zsírokat, például a comb részét is)
- Kék halak (hering, szardínia, szardella, bonito, tonhal, lazac stb.)
- Fehér hal (szürke tőkehal, tőkehal, tengeri sügér, nagy rombuszhal, nyelvhal stb.)
- Kagylófélék
- Fejlábúak (tintahal, tintahal, polip stb ...)
- Kagylók (kagylók, kagylók, kagylók, kagylók stb.)
Zsírok
A növényi olajok első hideg extrakciója. Az avokádó minden nap problémamentesen bekerülhet az étrendbe. Ne spóroljon.
Diófélék és magvak
Dió, mandula, mogyoró, fenyőmag, kesudió.
Mindezen ételekkel számos kombinációt készíthet, tehát ne nélkülözze magát és legyen kreatív.
Mit enni ...
Az élelmiszerlista után Joana "beázik" és diétát javasol a teszt előtti idő alapján.
A teszt előtti hét
Kerülje el a bármilyen változást, mivel nem a legjobb alkalom a kísérletek elvégzésére.
Sushi ... miért ne?
Ha az edzés mennyisége alacsonyabb, csökkentse kissé a szénhidrátfogyasztást, hogy ne hízzon túl sokat (gabonafélék, keményítők és hüvelyesek).
A teszt előtti napon, a szénhidrátok mennyisége valamivel magasabb lesz a szokásosnál a jó terhelés biztosítása érdekében. Ha kevés szénhidrátot fogyasztunk az előző héten, és az edzés mennyisége alacsony, a test jobban el fogja látni a glikogén tárolását.
Növelje a gyümölcsök (banán, őszibarack), burgonya, rizs és a diófélék, különösen a diófélék falatozását. Hozzáadás jó minőségű fehérje (hús, baromfi, hal), egészséges zsír (főleg zöldséges) és bőséges zöldség és zöldség (ne felejtsd el az avokádót) minden étkezéskor. Általában ajánlom kerülje a glutént tartalmazó ételeket, az az igazság, hogy az eredmények általában meglepőek.
Ha a teszt ideje meghaladja a 4 órát, és az előrejelzések szerint meleg is lesz, azt javaslom, hogy adjunk még egy kis sót az étkezésekhez (24 órával a teszt vagy az edzés előtt).
A teszt előtti este
Burgonya vagy rizs választása. Nem szoktam ajánlani a tésztát, és egy nagyobb verseny előtt sem ajánlom a váltást. Azt javaslom, hogy egy napon változtasson és próbálkozzon, az eredmény nagyon meglephet. Például a tipikus makaróni vagy spagetti paradicsommal és egy csipet hússal lehetne a tipikus marmitako (tonhalpörkölt), tonhal, tintahal vagy tintahal krumplival, főtt burgonyás omlett (meglepődik?) és bőséges zöldségfélék, rizs ugyanannak a pörköltnél, választhat másik halat is.
Este a hal könnyebben emészthető, nem olyan sűrű, mint a hús. Aznapi húst enni ajánlom, de ugyanezt az elvet követve. Reggel egy jó reggeli ugyanolyan lenne, mint a teszt napján: jó gyümölcs turmix és omlett, vagy hasonló.
A teszt napja
Tegyen elegendő folyadékot. Válasszon olyan ételeket, amelyek gyorsan emészthetők, de nem túl sok, vagyis kerüljék a rostos (egész) és túl egyszerű ételeket (cukor, fehér kenyér, süti, muffin, lekvár, méz, szárított gyümölcs ...)
Gyümölcslé ... elengedhetetlen
Ez az egyes emberek testméretétől és egyéb kérdésektől függ, de általában megfelelő lenne, ha a kezdés előtti két órában nem eszel, a legjobb, ha előtte 3 órával eszel. Ha 2 órával azelőtt étkezünk, akkor az ideális az lenne, ha 400-600kcal, és ha 3 órával korábban, 600-900kcal között ennénk. Főleg szénhidrátok.
Minél több időnk van a teszt előtt, annál alacsonyabbnak kell lennie a glikémiás indexnek, vagyis válasszon lassú felszívódású és fehérjés ételeket (BCAA-k). Jó választás lenne gyümölcsöt fogyasztani (a fruktóz nem metabolizálódik, mint a glükóz, a fruktóz metabolikus útja trigliceridek -zsír-, így hosszabb ideig tart átalakulni glikogénné), elkerülve a sok rostot. A legjobbak: banán, alma és körte héj nélkül, narancs, dinnye, szőlő.
A reggelire példa lehet például:
- 3-4 tojásos francia omlett 1-2 sárgájával és egy jó friss gyümölcs turmiccsal.
- Friss gyümölcslé fehérje izolátummal
- Bébiétel (zöldségből, húsból vagy halból)
- És egy kávé, ha van kedvünk hozzá (javítja a glükóz felhasználását és javítja a teljesítményt), cukor nélkül.
10 perccel az indulás előtt
Ez lenne az idő, hogy egy gélt vegyen egy jó pohár vízzel. Nincs mellékhatása, és jó lendületet ad a kiutat illetően. Reggeliként is használható az edzés napjain, ha nincs időnk reggelire.
A teszt időtartamától függően
Vizsgálatok akár 90 percig
A hidratálás kivételével nem szükséges semmi különöset megtenni, különösen, ha nagyon meleg az idő. 15-20 percenként tanácsos kb. 150-350ml-t inni. Tehát ha mindketten elvégzünk egy tesztet, és ha edzünk, akkor ez a pont fontos.
A szilárd étel fogyasztása nem megfelelő és nem is szükséges, mert ezeken a teszteken nagyon magas a tempó (versenyek, ösvényfutás, hegyikerékpározás, időzített tesztek stb.). A legfontosabb a kiszáradás megelőzése, egyél az év hátralévő részében, az előző héten vagy hetekben, az előző nap és az azt megelőző órákban ajánlottakat.
Ha a test jó edzéssel rendelkezik, akkor nem kell semmiféle problémát felvetnie.
Vizsgálatok 90 perc és 4 óra között
Ebben a típusú vizsgálatban különös figyelmet kell fordítania a hidratálásra és a táplálkozásra. Általában igényes és nagy intenzitású tesztek.
Óránként legfeljebb 800 ml folyadék ajánlott (ez a tevékenység típusától függően kellemetlen lehet a kiló mennyisége miatt, amelyet a hátizsákban kell hordanunk, ideális az, ha a lehető legtöbbet igyuk anélkül, hogy megfeledkeznénk róla) egy ital segítségével sportoljon és adjon hozzá 4-8% szénhidrátot.
Nem kell várnia a fáradtság kezdetére, hogy bevegyen valamit, mivel ez kedvez a teljesítmény csökkenésének és hosszú távon a rettegett "pájara" -nak.
A legjobb, ha az ételt folyékony formában veszi. Ha gélt szed, fontos, hogy 170 és 225 ml közötti vizet igyon, nehogy kiszáradjunk, mivel erősen koncentrált élelmiszerekről van szó.
Ha nem biztosítunk elegendő szénhidrátot ebben a tartományban végzett tevékenységek során, a test az izmaink fehérjéit használja fel azzal a romlással (veszteséggel), amelyet ez feltételez az izomtömegünk számára, és ami természetesen NEM ALKALMAZHAT.
A lenyelésnek 200-300kcal/óra körülinek kell lennie, 10-20 perc közötti adagokban elosztva. Nagyjából körülbelül 2 Kcal szénhidrát/1 kg testsúly/óra. Adjon hozzá 0,5 g fehérjét testtömeg-kilogrammonként.
A rudakban vagy gélekben található koffein javíthatja az ezekben az élelmiszerekben jelen lévő glükóz felhasználását (figyelembe véve).
4-12 órás tesztek
Ennek az időtartamnak a gyakorlása általában valamivel alacsonyabb intenzitású az energiaforrás, amelyet használni fogunk, zsír, Ebben az esetben a szénhidrátok nem annyira fontosak, de ezeket figyelembe kell venni, mert ha a glikogénkészletek kimerülnek, a test nem tudja felhasználni ezt a zsírt. Ha elhanyagoljuk a szénhidrátfogyasztást, akkor a "pájara" is megjelenik, és a legrosszabb az, hogy nem tudjuk helyreállítani a teljesítményt, nagyon nehéz lesz.
Ezekben a tesztekben, ha meleg van, a nátrium nagyon fontos szerepet játszik, és a bevitt mennyiség valamivel magasabb lehet, mint a más esetekben ajánlott.
A bevitt kalória óránként 300 és 600 között mozog. Ezekben a tesztekben mind a rudak, mind a szilárd ételek használata ajánlott, de másodlagos (nem fő) energiaforrásnak tekintik őket. Nagyon ajánlott a fehérjék (BCAA) hozzáadása, mert még ha elegendő mennyiségű szénhidrátot is bevesznek, ezek segítenek megelőzni a központi idegrendszer fáradtságát (megakadályozzák a triptofán bejutását az agyba és szerotoninná történő átalakulását). A leggyakoribb tünetek az általános rossz közérzet, a motiváció hiánya, az ásítás ...
Verseny vagy edzés után
Ha több mint két óra telt el, és intenzív testmozgást végeztek, ezt a pontot SOHA nem szabad elfelejteni.
A testnek van egy fél órája, még egy kicsit, hogy pótolja azt, amit elvettünk, idővel, ha nem cseréltük ki a testet, az nem épít, hanem elpusztítja az izomsejteket, hogy megjavítson másokat, így idővel nagyon változatos problémáink lesznek: gyenge teljesítmény, edzésen túl, sérülések stb ....
Alapvető fontosságú, hogy az ablak alatt vegyük egy rázás vagy gél szénhidrátokat és főleg fehérjéket (BCAA) tartalmazó. Fontos, hogy folyékonyak legyenek, mert a szervezetnek kevés ideje van az emésztésre és az asszimilálódásra, ha valami szilárdt iszunk, késő lesz. Akkor ehet és ihat, amit csak akar ... meg fogja keresni. A fennmaradó időben fontos a lehető legegészségesebb étrend fenntartása, amit a test megmarad, zsírként halmozódik fel.
Következtetések és egyéb tippek
Megállapítható, hogy az ilyen típusú edzések, tesztek vagy versenyek esetében, a normál szilárd étel nem jó ötlet. Mindig azt javaslom, hogy tegyen egy kis befektetést, és hogy ezek a termékek legyenek otthon, hogy elkészítsük a kombinációnkat, és hogy hozzá tudjuk igazítani az esemény időtartamához és a súlyunkhoz.
Sokan úgy gondolják, hogy természetellenes, szintetikus ételek vagy hasonló dolgok, anélkül, hogy arra gondolnának, hogy bármilyen típusú élelmiszer, amelyet vásárolunk egy szupermarketben (tészta, kenyér, süti stb.), Szintén (vagy még rosszabb), és hogy utóbbi nem ők járulnak hozzá ahhoz, amivel a többiek is hozzájárulnának hozzánk. Mindig igénybe vehetjük az önmagunk által készített ételeket, ha pénzt akarunk megtakarítani, de hosszú távon, ha nem szervezzük magunkat és figyelembe vesszük a fent leírtakat, ez fárasztó lehet, különösen olyan fehérjék megtalálása, amelyeket bevehetünk folyadékban.
Különösen az általam ajánlott fehérjék a Nutrisport ISO WHEY fehérje. Tejsavóból származó fehérje-izolátum (100%) (nem ad laktózt vagy kazeint). Ez egy olyan fehérje, amely nagyon jól emészthető és nem okoz kellemetlenséget. Általában 1 ezer dobozban találhatók.
Is Ajánlom az azonos márkájú géleket (taurinral vagy koffeinnel). A CH, BCAA és mindenekelőtt a sók mennyisége megfelelő, és nem kell semmire gondolni, csak inni a megfelelő vizet. Nem sokat nyomnak és könnyen szállíthatók.
4 és 12 óra közötti teszteknél ajánlom a (szintén azonos márkájú) OutDoor rudakat, mert nagyon érdekes sótartalommal rendelkeznek.
A vízi sportitalok vagy az italok, amelyek általában megtalálhatók a segédállomásokon (azonos márkájú) Iso Drink, szénhidrátokat és a szükséges sókat (különösen nátriumot) tartalmaznak.
Vannak porított szénhidrátok (Carbo Energy) is, amelyek oligó és poliszacharidok kombinációja glükózból és maltózból (a maltóz rizsből származik). Ez a test számára a legjobb cukor-kombináció (az ezzel kapcsolatos tudományos tanulmányok szerint).
Mindezzel kombinálhatja szeszélyünket és preferenciáinkat.
A só elengedhetetlen
Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy edzés közben, ha az időtartam meghaladja a két órát, akkor figyelembe kell vennünk az étrend típusát, amely megfelel a 90 perc és 4 óra közötti teszteknek.
A só, amelyet hozzá kell adnunk a vízhez (normál étkezési só, ha nincs italunk elektrolitokkal), 0,5–0,7 g/l, egy óránál hosszabb ideig.
Ha olyan érdekesnek találta, mint én, és bármilyen kérdése van, lépjen kapcsolatba Joana García Romeróval a következő címen:
A cikket úgy szeretném befejezni, hogy köszönetet mondok Joanának, hogy ilyen teljes és közvetlen étrenddel "nedvesedett", mivel sokszor elveszünk egy érthetetlen fogalmak tengerében, ahonnan nem kapunk semmi egyértelműt.
Mi a véleményed a cikkben javasolt étrendről? Betartasz-e valamilyen speciális étrendet?