A vegán étrend nem tartalmaz semmilyen állati eredetű ételt, azaz húst, halat, tojást, tejterméket stb. Sokan személyes meggyőződésük vagy egészségügyi okok miatt követik őt. Igaz, hogy ez az étkezési terv képes megakadályozni bizonyos betegségek kialakulását, de a hiányosságok elkerülése érdekében szükség van bizonyos kiegészítők beiktatására. Megtanítjuk a vegán étrendben a megfelelő ételek kiválasztásának fontosságát.
Ez egy meglehetősen szigorú étrend, amelyet bizonyos óvatossággal kell betartani a táplálékhiány elkerülése érdekében. Ezért fedezze fel ebben a cikkben, melyek azok az ételek és kiegészítők, amelyeknek nem szabad hiányozniuk a vegán étrendből.
Vegán étrend vagy vegetáriánus étrend
Bár általában sok árnyalat és változat létezik, a vegetáriánus étrend olyan, amely nem tartalmaz húst vagy sok esetben halat. Néha azonban tartalmazhat tejtermékeket (laktó-vegetáriánus étrend) vagy tojásokat (ovo-vegetáriánus). Az állati termékek ezen származékainak felvétele csökkenti annak kockázatát, hogy fehérje- és vitaminhiányban szenvedjenek.
azonban, a vegán étrend kizár mindenféle állati terméket. A legszigorúbbak még a méztől és olyan termékektől is eltekintenek, amelyek előállításuk során valamiféle állatszenvedést vonhatnak maguk után. Ez az étkezési terv követhető személyes, vallási vagy etikai okokból. Is sokan vannak, akik ideiglenesen vagy rendszeresen használják bizonyos egészségi állapotok javítására.
Az egészséges vegán étrend sokféle gyógyító tápanyagot nyújthat a szervezet számára. Ugyanakkor azt is nagyon káros lehet, ha nem fogyasztunk el mindent, amire a testnek szüksége van hogy megfelelően működjön. Tipikus hiány az ilyen típusú étrendben a B12-vitamin hiánya, amely a vérszegénység kialakulásával hozható összefüggésbe a táplálkozási szakértők szerint.
Alapvető élelmiszerek és kiegészítők
Spirulina
A spirulina egy magas vitamin- és ásványianyag-tartalmú alga. Nagyon sok energiát ad nekünk és segít elkerülni a táplálkozási hiányokat. Még fehérjében is gazdag, bár ezek a benne található tápanyagok biológiai értéke alacsonyabb, mint a húsé.
Algák
Minden alga remineralizáló étel. Ezeknek az összetevőknek köszönhetően, tudom megakadályozzák a csont-, fog- és ízületi problémákat. Rendszerint gazdag nátriumban, ami csökkenti a pajzsmirigy működésével kapcsolatos problémák kockázatát. Valójában, és a PLoS One folyóiratban megjelent kutatások szerint a hypothyreosis sokkal gyakoribb az alacsony nátriumszinttel rendelkező egyéneknél.
Ezenkívül a tengeri moszat hozzáadásával a szokásos pörköltünkhöz bármilyen receptet gazdagíthatunk. Ugyanakkor elősegíti az ételek emésztését.
Étkezési élesztő
A táplálékélesztő és a sörélesztő olyan étrend-kiegészítők, amelyekből nem hiányozhat semmilyen étrend. Jótékonyak az egészségre és munkaként működnek szépségápolási készítmény bőrre, hajra és körmökre.
Ezenkívül a táplálékélesztő nagyon gyakori a vegán étrendben annak köszönhetően finom íz, hasonló a szárított gyümölcshöz vagy egy sajthoz. Ezért használják rendszeresen krémek, pástétomok, előételek, kenyerek stb.
Csíráztatott magvak
A magok koncentrálódnak fehérje, rost, vitaminok és ásványi anyagok. Ezen felül javíthatjuk tulajdonságait, ha nedvesen tartjuk őket, hogy csírázzanak. Ehhez használhatunk csírázó edényt is. Még antioxidáns vegyületekben is gazdagok, amelyek a legfrissebb vizsgálatok szerint az anyagcsere-betegségek előfordulásának csökkentését szolgálják.
Adhatunk hozzájuk mindenféle salátát, rizst, tésztát, stb. Különösen ajánljuk a lucernát, retket, lencsét és brokkolit.
Szezám
Az összes mag közül kiemeljük a szezámot. Ez a kalciumban leggazdagabb vegán ételek egyike, amire szükségünk lesz, ha olyan élelmiszerek nélkül csináljuk, mint a tejtermékek.
Fogyaszthatjuk a szezámot nyersen, pirítva, őrölve, olajban, tejszínben (tahini), édességekben stb. Ideális mindenféle recepthez, és nagyon gyakori a keleti és az arab konyhában.
Aktivált diófélék
A dió a vegán étrend táplálkozási piramisának alapja. Nem szabad minden nap nélkülöznünk egy marék diót.
Fogyasztásuk legegészségesebb módja a nyers és a főtt 8 órán át áztassa, hogy aktiválja minden előnyét és emésztőbbé tegye őket. Ez idő után elkészíthetünk növényi italokat, desszerteket stb.
Citrom
A citrom C-vitamin-tartalmának köszönhetően stimulálja az immunrendszert, képes arra javítja a vas asszimilációt, ezért nem hiányozhat a napi étrendünkből.
Továbbá, ha organikus citromot kapunk, javasoljuk a hámozás használatát is. Fagyaszthatjuk, és mindig kéznél van a fűszerezéshez.
Borsó
Minden hüvelyes nagyon egészséges. Mindazonáltal, a borsó az egyik leginkább emészthető és fehérjében gazdag, tehát a menükben gyakorinak kell lennie.
Ma a borsófehérje turmixok szintén nagyon népszerűek a vegán étrendben. Kombinálhatjuk ezt a port mindenféle gyümölccsel, és íze finom.
Probiotikumok
Probiotikum alapú kiegészítők javítja a bélflóra. Ennek az erénynek köszönhetően megkönnyítik az összes tápanyag felszívódását is.
Vannak probiotikumokban gazdag ételek. Például, savanyú káposzta, természetesen erjesztett almaecet, kefir vagy umeboshi szilva.
Andok maca egy stimuláló, energikus, afrodiziákum és antioxidáns szuperélelmiszer. Ezenkívül kiválóan szabályozza a hormonrendszert. Kezdetben kis mennyiségben kell fogyasztani, mivel egyeseknél idegességet okozhat. Szedhető önmagában, vagy összekeverhető egy kevés lével vagy joghurttal.
Avokádó
Az avokádó a par excellence gyümölcs. Nagyon teljes tápértékkel rendelkezik: fehérje, rost, esszenciális zsírsavak, vitaminok és ásványi anyagok.cFogyaszthatjuk naponta, és mindenféle receptben élvezhetjük az ízét és a krémességét: saláták, krémek, szószok, turmixok stb.
Gomba
Eszik-e általában gombát? Ezek egyike azon kevés vadon élő ételeknek, amelyeket ma kaphatunk, és ezért nagyon gazdag tápanyagokban. Ezért minden vegán étel kísérőjeként és köretként fel kell tüntetnünk őket. Ezen kívül van egy nagy változatosság és finomak.
Moringa
A moringa egy fa, amelyből a magokat (naponta legfeljebb kettőt) és gyönyörű zöld leveleit fogyasztják. Virágai szintén gyógyhatásúak. Annyi tápanyagot tartalmaz, hogy naponta fogyasztható, de mértékkel. Különösen, ha veseproblémákban szenvedünk.
Vegyenek fel különféle ételeket a vegán étrendbe
Megtanítottuk a vegán étrend fontos ételeire. A B12-vitamin pótlása azonban elengedhetetlen, ha korlátozza az állati eredetű élelmiszerek fogyasztását, különben végül vérszegénység alakul ki. Javasoljuk, hogy ha ilyen diéta megkezdését fontolgatja, forduljon szakemberhez, aki kiegyensúlyozott tervre irányítja Önt.
- Langan RC., Goodbred AJ., B12-vitamin hiány: felismerés és kezelés. Am Fam orvos, 2017. 96 (6): 384-389.
- Nagata T., Nakajima S., Fujiya A., Sobajima H. és mtsai., A hypothyreosis prevalenciája hyponatremiás betegeknél: retrospektív keresztmetszeti vizsgálat. PLoS One, 2018.
- Wang N., Tan HY., Li S., Xu Y. és mtsai. A mikroelem-szelén kiegészítése anyagcsere-betegségek esetén: antioxidáns szerepe. Oxid Med Cell Longev, 2017.
Újságíró végzettség a barcelonai Ramon Llull Egyetem (2005). Együttműködött különböző ügynökségekkel és médiával mint az Europa Press és a Com Ràdio. A kiadói szektorban dolgozott író, szerkesztő, fordító és könyvlektor (Edicions 62, Editorial Comanegra, Ara Llibres, Océano Gran Travesía). Természettudományi fok (természetes orvoslás) a Heilpraktiker Institut de Barcelona (2011), táplálkozásra, virágeszenciákra, természetes gyógymódokra és terápiákra szakosodott. Természetgyógyászként gyakorolt Katalónia központjaiban, és egyedül is. Dolgozott a Vegetalia vállalat bio- és vegetáriánus élelmiszer-ipari ágazatában. Táplálkozás és elhízás: túlsúly ellenőrzése tanfolyamot végzett, amelyet a Mexikói Nemzeti Autonóm Egyetem ajánlott fel.
Cukorrépa hamburgerek készítése otthon vagy bármilyen más vegetáriánus lehetőség nagyon egyszerű és finom. Akár tudom ...
A lencse és az avokádó tartár ideális recept azok számára, akik vegán vagy vegetáriánus étrendet szeretnének fogyasztani. ...
A vegán hamburgerek a hagyományos hamburger variációi, azok számára, akik orvosi vagy erkölcsi okokból ...
Sokak számára nehéz elképzelni egy vegán lasagnát, vagyis sajt vagy béchamel nélkül. A vegán lasagna azonban ...
Az empanada egy vékony tészta kenyérből vagy leveles tésztából, amelybe gyakorlatilag bármilyen típusú készítmény ...
A szójatejből készült sajtot közismert nevén tofu. Fehérjében gazdag és alacsony ...
A kiadvány tartalma csak tájékoztató jellegű. Soha nem szolgálhatnak a diagnózis megkönnyítésére vagy a szakember munkájának pótlására. Javasoljuk, hogy vegye fel a kapcsolatot megbízható szakemberével.