Ez miért fontos?

Sok embernek gondjai vannak a vércukorszint nagy emelkedésének feldolgozásával, és sok szempontból jobban jár, ha a vércukorszintje meglehetősen stabil.

Ez különösen fontos cukorbetegségben szenvedők, prediabetes, inzulinrezisztencia és metabolikus szindróma esetén.

Mit jelentenek a számok?

A tiszta glükóz fogyasztása 100-as rangsort ad, az összes többi ételt ehhez képest mérjük.

A 95-ös glikémiás indexű ételek szinte ugyanúgy emelik a vércukorszintet, mint a tiszta glükóz, de a 20-as glikémiás indexű ételek egyáltalán nem emelik a vércukorszintet.

Fontos azonban megjegyezni, hogy a glikémiás index nem veszi figyelembe az adag méretét.

A tényleges mennyiség, amellyel bármilyen étel megemeli a vércukorszintet, mind a vércukor formájához, mind pedig a megevett mennyiséghez kapcsolódik.

A glikémiás terhelés megkísérli kombinálni ezeket a fogalmakat, és egyes diéták emiatt glikémiás terhelést alkalmaznak.

Miért van olyan nagy számtartomány, mint sok ételben?

Számos tényező befolyásolja az ételmérési teszteket, beleértve a tesztelt emberek közötti különbségeket, recepteket, laboratóriumi technikákat és azt, hogy nincs két egyforma sárgarépa.

Amikor étkezés után csak egy szám van, ez azt jelenti, hogy csak egy vizsgálatot végeztek az étkezéssel (amely tanulmány a világ bármely pontjáról lehetett).

Ez a szám a vizsgálatban részt vevő összes személy átlagát jelenti, és ezt a számot becslésként kell gondolnia.

Például tanulmány készült Fruit Loops gabonafélékről, és a vizsgált emberek köre 60 és 78 között volt, bár a közölt eredmény csak egy szám volt, 69.

Átlagokról beszélve

Ha az étkezés mérése után számtartomány van, a különböző vizsgálatok közül a legmagasabb és a legalacsonyabb érték közötti átlagot vesszük figyelembe.

Bizonyos esetekben több tanulmányból készültek átlagok, amelyek szintén szerepelnek benne. Mindazonáltal ezeknek a tanulmányoknak a száma átlagosan a tanulmányban részt vevők számát jelentette.

Mivel nagyon sok eltérés van az ételek és az egyének között, lényegében nincs különbség az ételek között, amelyek különbsége 5 vagy 10 pontnál kisebb a glikémiás skálán.

Bár úgy gondolom, hogy a glikémiás index fogalma nagyon hasznos, fontos, hogy az embereket az index aktuális valóságára oktassuk, ha az étrendjét erre alapozzuk.

És a valóság az, hogy minden étel történetében átlagot számolnak, és ez bármely testben másképp reagálhat.

Az egyetlen módja annak, hogy valóban megtudja, hogy az étel hogyan befolyásolja Önt, a saját vércukorszintjének ellenőrzése.

Ennek ellenére a glikémiás index általános információkat adhat a szénhidrátokról.

Glikémiás index lista

Cukrok

  • Fruktóz 12-25, átlagosan 19
  • Méz 32-87, átlagosan 55
  • Laktóz 46
  • Szacharóz (granulált asztali cukor) plusz 58-65, 2 magasabb vizsgálat, az átlag 68-ra növelve (a szacharóz fele glükóz és fruktóz fele).

Tejtermékek

  • Tej, rendszeres (teljes zsírtartalmú) 11–40, átlagosan 27.
  • Joghurt hozzáadott cukor nélkül - 14-23
  • Sovány tej - 32

Kenyér

  • Fehér kenyér - 64-87 átlag 70 és 73
  • 100% teljes kiőrlésű lisztből készült teljes kiőrlésű kenyér - 52-87 átlag 71
  • 50% -ban repedt búzaszemekkel készült búzakenyér - 58
  • Búzadara szemes búzakenyér 48% - 75%

Hogyan lehet megtalálni az alacsony glikémiás indexet muffin, kenyér, sütemény, palacsinta, gofri stb.

Ezek nagymértékben különböznek (38 és 102 között), de leginkább 55 és 80 között vannak

Cookie-k

  • Rizs sütemények - 61-91, közepes78
  • Magas rosttartalmú rozsos kenyér - 59-69, átlag 64
  • Teljes kiőrlésű kenyér - 67

Gabona

  • All-Bran - 30-51, átlagosan 42
  • Bran Buds - 58
  • Korpa rügyek psylliummal - 47
  • Kukoricapehely 72-92, átlagosan 81 (az USA-ban a kukoricapehely 92)
  • Corn Chex - 83
  • Crispix 87
  • Gyümölcshurkok - 69
  • Arany Grahams - 71
  • Szőlőmag 67-85 közepes71
  • Rizs chips típusú gabonafélék - 81-95
  • Rice Chex - 89
  • Aprított búza - 67-83 átlag 75
  • Különleges K - 54-84
  • Összesen K - 76
  • A Weetabix és hasonlók - 61-74 - átlagosan 70

Forró gabona

  • Búzakrém - 66
  • Azonnali búzakrém - 74
  • Zabpehely hengerelt zabból (nem azonnali) 42-75, ismét a legmagasabb volt az USA 58-as átlaga
  • Azonnali zabpehely - 66

Teljes kiőrlésű - főtt, hacsak másképp nem jelezzük

  • Árpa - 22–48
  • Repedt árpa - 50
  • Tekercsárpa - 66
  • Hajdina - 49-63
  • Vízben főtt kukoricaliszt - 69
  • Kuszkusz (feldolgozott búza) - 61-69
  • Köles - 71
  • Rizs, hosszú szemű fehér - 50-64, átlagosan 56
  • Rizs, rövid és közepes szemű fehér - 83-93
  • Rizs, barna - 66-87
  • Búza rizs, teljes kiőrlésű gabona - 30-48
  • Bulgur, búzarizs, (repedt búza) - 46-53, átlagosan 48

Tészta

A búzából készült tészta glikémiás indexe (több tészta) nagyban függ a tészta formájától (minél vastagabb, annál alacsonyabb a GI) és főzési módjától.

Az olasz főzéshez hasonlóan főzve az "al dente", egy kicsit szilárd, glikémiás indexe a legalacsonyabb.

Minél tovább főz, annál simább, és annál magasabb a GI.

Ezen tényezők függvényében a búzatészta legtöbb tanulmányában a GI értéke 60 alatt van

  • Rizs tészta (beleértve a barnát is) 40-92
  • Babtészta (babszál) 26-39

Gyümölcsök

Az egyes gyümölcsök összefüggenek a szénhidrátszámmal és más táplálkozási információkkal.

A gyümölcsök cukor- és szénhidráttartalmáról további információkat talál az alacsony szénhidráttartalmú gyümölcslistán.

  • Alma - 28-44, átlagosan 38
    Nyers kajszibarack - 57
  • Sárgabarack, könnyű szirupban konzerválva - 64
  • Sárgabarack, szárítva
  • Sárgabarack, mint gyümölcskenés (csökkentett cukorszint) - 55
  • Banán, - 30
  • Banán, túlérett - 52
  • Banán, ki nem fejezett 46-70
  • Dinnye 65
  • Cseresznye 22
  • 103. dátum
  • Grapefruit 25
  • 46-49 szőlő
  • Kiwi 47-58
  • Mangó 41-60, átlag 51
  • Narancs 31-51, átlag 42
  • Papaya 56-60, átlag 59
  • Őszibarack 28-56
  • Körte 33-42
  • Ananász 51-66
  • Szilva 24-53
  • Mazsola 64
  • Eper 40
  • Görögdinnye 72

Gyümölcslé

  • Sárgarépalé 43
  • Áfonyalé-koktél 52-68
  • Grapefruit juice 48
  • Narancslé 46-53
  • Ananászlé 46
  • Paradicsomlé 38

Nem keményítőtartalmú zöldségek

A legtöbb nem keményítőtartalmú zöldség nem átlagolt, mert az embernek sokat kellene ennie ahhoz, hogy 50 gramm szénhidrátot kapjon a teszthez (például 20 csésze brokkoli).

Valójában ezeknek a zöldségeknek sok olyan szénhidrátot tartalmaznak, amelyek valószínűleg kevés vagy egyáltalán nem okozzák a vércukorszint emelkedését.

Emiatt néhány alacsony szénhidráttartalmú étrend ezeket az ételeket "ingyen" -nek nevezi.

Másrészt egyes nem keményítőtartalmú zöldségekben több a cukor, mint másokban, egyesek, például a paradicsom, amelyek valójában gyümölcsök, minden bizonnyal megemelkednek a vércukorszintben.

Keményítőtartalmú zöldségek

  • 64. répa
  • A sárgarépa 16-92 átlagosan 37-62
  • Kukorica 47, átlag 53
  • Stingrays 97
  • Zöldborsó, frissen vagy fagyasztva, 39-54, átlagosan 48
  • 56-111 burgonya, a legtöbb átlag általában 80 között mozog
  • Kohlrabi 72
  • Édesburgonya 44-78, átlagosan 61.

Az apukák és a jamsok sokféle fajt fednek le, amelyeket a világ különböző részein különböző néven hívnak.

Például: A gránát yam egyfajta édesburgonya. A fűszer ritkán fordul elő az asztalokon.

Hüvelyesek

Hacsak másként nem jelezzük, a babkonzervek kóstolásakor főtt száraz babnak vagy borsónak magasabb a glikémiás indexe.

  • Blackeyed Peas 33-50
  • Pallares 28-36, átlagosan 31
  • Csicseriborsó 31-36
  • Konzervelt csicseriborsó 42
  • Bab 13–46, átlagosan 34
  • Lencse 18-37
  • Konzervlencse 52
  • Fehér bab (tengeri bab, vesebab) 30-39
  • Pinto bab 39
  • Konzerv Pinto bab 45
  • Szójabab 15-20
  • Konzervált szójabab 14

Rágcsálnivalók

  • Kukoricaszem 72
  • Fagylalt 37-80
  • Földimogyoró 7-23, átlagosan 14
  • Popcorn 55-89
  • A pogácsa 70
  • Hasábburgonya 51-57

Édes

  • Zselés bab 76-80
  • Csokoládé 62
  • Cukorkák 70
  • Mars Bár 62-68
  • A Skittles 70
  • Átlagos Snickers 55

Szódavíz

  • Coca Cola 53-63 átlag 58
  • Gatorade 78
  • Narancsos szóda 68

A következő kerék tekinthető felületes útmutatónak az ételek glikémiás indexének meghatározásához:

információk
Glikémiás index kerék

Töltse le a kereket itt.

Ízletes recepteket talál itt, ne felejtse el átnézni a táplálkozási információkat, és győződjön meg arról, hogy teljesíti a napi kalória- és szénhidrátigényt anélkül, hogy túlzásba esne.

A mérsékelt testmozgás helyreállítja a 2-es típusú cukorbetegség okozta memóriazavarokat

Ételek, amelyeket mindig magával kell vinnie az éhségtámadások elkerülése érdekében