Gyakorlatilag minden önbecsülõ futónak örömmel olvasta el a könyv borítóját "Futás a kenyaiakkal" (1) Ha valamit megtanultunk egy ilyen csodálatos olvasmányból, akkor az, hogy a hozzájuk hasonlóan futni bonyolult, a mellettük futás még bonyolultabb, és versenyezni ellenük olyasvalami, amelyet a képzelet síkjára hagyhatunk.

Futás kenyaiakkal
Futás a kenyaiakkal

Bár nehezen tudjuk utánozni a stílusukat, megvalósítani az edzéseket vagy megfelelni a sebességüknek, ha van valami, amiben extra erőfeszítéseket tehetünk a lemásolásukról: az étrendjükben. És akkor felteszik a kérdést: Hogyan táplálkozik egy kenyai?

„A kenyai sportolók nem reggeliznek, nagyon kevés kalóriát fogyasztanak a reggeli edzés után, nem esznek harapnivalókat, ebédelnek délután több órával, nem esznek délutáni edzés után, a vacsorát késő este eszik, alig fogyasztanak vizet és a tápanyagbevitel túlzott szénhidráttartalmú, fehérje- és gyümölcsszegény. (…) Éhgyomorra edzenek. Hidd el, abszolút böjt. Nem esznek egy kis kenyeret, nem isznak egy csepp kávét vagy teát, még egy kis vizet sem. Semmi! És „semmi” nélkül láttam őket, hogy 25 ezer km-re futottak az edzésen olyan sebességgel, amely megérdemelte a forgalmi jegyet. ”- mondja Enitza George ebben a cikkben a kenyaiaknál és az etiópoknál élt személyes tapasztalatának eredményeként.

Edzés után az étkezést sem tartják prioritásnak: a reggeli a vártnál jóval később érkezik, miután kiterjedt nyújtó és rugalmassági gyakorlatokat hajtott végre. Ez a reggeli több szelet fehér kenyérből és teából áll, tejjel és cukorral.

A kenyaiak napfelkeltekor, reggeli előtt edzenek

Ez a reggeli lesz az egyetlen ételkísérőjük egészen a hagyományos ebédidő után: 15:00 körül jó mennyiségű szénhidrátot fogyasztanak, általában rizs, Krumpli leves vagy ugali (Ez utóbbit vegye tudomásul, a cikk végén visszatérünk erre az ételre) a adag zöld levél. Ritkán vannak állati eredetű fehérjék, mivel ez a fehérjebevitel zavarhatja a délutáni edzést, amelyet általában 16:00 után végeznek.

A második műszak után a következő bevitel késő este érkezik és formájában rengeteg szénhidrát és főtt zöld levél, nagyon hasonlít az ebédhez. De ebben az esetben tartalmaznak fehérjét, bár ritkán származnak állati eredetűek. Hús vagy tojás helyett a fehérje egyfajta származik erjesztett tej hívja mursik.

A kenyai ebéd vagy vacsora tipikus étele

Az, hogy a napi két étkezés szénhidrátban gazdag (főleg a vacsora), lehetővé tenné számukra, hogy éhgyomorra tökéletesen edzenek. Bizonyos értelemben ez egyenértékű a szénhidrátterheléssel, amelyet a verseny előtt teszünk, azzal a különbséggel, hogy a kenyaiak naponta csinálják.

Ez az egyszerű étrend, mondhatnánk korlátozónak is, megfelel az állóképességi sportolókra vonatkozó összes ajánlásnak. A szénhidrátok, zsírok és fehérjék minden aránya kiegyensúlyozott, mint egy sokkal részletesebb vagy akár tudományos étrend (például egy európai sportolóé), egy részlet kivételével: mindig kalóriadeficitben vannak (esznek) kevesebb kalóriát költenek).

Vizsgáljuk meg közelebbről az étrendjük összetételének néhány általános jellemzőjét a kenyai és az etiópiai sportolók étrendjén tett tudományos megfigyelések alapján. A mintákat a csúcsteljesítmény-szezonban vették át a cros-country versenyek előtt (2).

  • Hipokalorikus: megközelítőleg napi 2300 kalória napi kalóriabevitel, alig kitartva az állóképességi sportolók számára ajánlott 2500 kalóriamennyiségért.
  • Magas szénhidráttartalmú A teljes étrend körülbelül 75% -a szénhidrátban gazdag növényi forrásokból származik, például burgonyából, kukoricából, babból és rizsből.
  • Nagyon zsírszegény: az ételednek csak körülbelül 15% -a tartalmaz valamilyen zsírt.
  • Fehérjében kiegyensúlyozott: az elfogyasztott ételek 12 és 15% -a között jelentős a fehérjebevitel.
  • Mérsékelt folyadékbevitel: csak a vízből és a teából a sportolók nem fogyasztottak vizet az edzések előtt vagy alatt, csak utána. Ezenkívül étkezés közben nem fogyasztanak vizet, csak miután befejezték.

Mint láthatjuk, a kenyai étrend átfed a fehérjék és zsírok fölött, de bőségesen tartalmaz szénhidrátokat, hogy a glikogénkészletek mindig jól legyenek ellátva, így szinte fáradtság nélkül tudnak edzeni. Akkor nem csak a teljesítményük lep meg minket, hanem az a tény is, hogy koleszterinszintjük 50% -kal alacsonyabb, mint az átlagembereké.

Az étkezés általában a következőkön alapul:

  • Tea cukorral. Meg kell jegyezni, hogy az általuk fogyasztott különféle tea, az úgynevezett Lila tea nagyon magas antioxidánsokat tartalmaz, magasabb, mint a fekete tea vagy a zöld tea.
  • Fehér terv.
  • Szarvasmarhahús (főleg kecske, sertés és marhahús) és hal, de alacsony mennyiségben.
  • Erjesztett tej, de csak vacsoránál, soha napközben vagy a reggeli részeként.
  • Zöld leveles zöldségek.
  • Gabonafélék: bab és kukorica.
  • Rizs.
  • Burgonya.
  • Gyümölcsök: főleg banán, kókuszdió és alma, bár általában ananászt és mangót is tartalmaznak.

Úgy tűnik, ez teljesen szembeszáll mindazzal, amit a sporttáplálkozás évek óta küzd, de a kenyaiak szándékosan figyelmen kívül hagyják. Helyénvaló tehát, hogy egy normál sportoló kihagyja a nyugati világ által javasolt összes táplálkozási irányelvet, és szigorúbb étrendre koncentráljon, mint ezeknek az élsportolóknak, akiket annyira csodálunk? A válasz egyszerű: dehogy.

Meg kell értenünk, hogy a kenyaiak, az etiópok, a dél-afrikaiak és más etnikai csoportok, amelyek általában nagy maratonistákat adnak a világnak, így esznek, mert ez az, ahogyan ők örökké etették őket, bár talán az arányok változtatásával vagy az összegek beállításával a nagyobb sportteljesítmény érdekében. Lényegében az, amit egy elit maratonista eszik, nem sokban különbözik attól, amit az ember eszik, aki a földek ápolásával foglalkozik. Az evolúció és a környezettel való alkalmazkodás évszázadai, valamint a táplálkozás terén nyújtott képességek lehetővé tették számukra, hogy ennyi teljesítményt nyújtsanak ilyen kevés üzemanyaggal. De mi, halandók, sportolók, akik jobban hozzászoktunk az irodai székekhez és a légkondicionáláshoz, mint egy spártább kontinens nélkülözéseihez, bizonyára több kárt, mint hasznot látnánk, ha megpróbálnánk lemásolni étrendjüket. Valószínűbb, hogy hírhedteket látunk kárára teljesítményünk és általános erőnlétünk helyett csodálatos fejlesztések, testünket egyszerűen nem arra tervezték, hogy ilyen körülmények között éljen és edzen.

Önmagában nincs olyan bizonyíték, amely alátámasztaná azt a hipotézist, miszerint a kenyai futók kimagasló teljesítménye az étrendjüknek köszönhető: genetikai, környezeti, társadalmi, kulturális, földrajzi és is táplálkozási, de semmiképpen sem egyetlen mágikus elem teszi őket szuper sportolókká. De még mindig érdekes elemezni azok étrendjét, életmódját és edzéstervezését, akiket csodálunk. Lehet, hogy nem tudjuk utánozni őket, de legalább tanulmányozhatjuk őket, és apró javításokat tehetünk étrendünkben a magas sportteljesítmény érdekében.

Majdnem elfelejtettem, még egy dolgot, mielőtt bezárnám ezt a bejegyzést.
Emlékszel, hogy azt javasoljuk, hogy frissen emlékezz az ugali szóra? Ez az étel kukoricalisztes tészta vagy püré, forrón tálalva, zöldségekkel vagy könnyű mártással kísérve. Táplálkozási hozzájárulása, alacsony költsége és széles körű elérhetősége miatt Kelet-Afrika alapvető élelmiszerének számít.

Egy tányér gőzölgő ugáli

De a leírásodat nézve nem emlékeztet valamire? Igen barátok, a ugali nem más és nem kevesebb, mint kedvesünk polenta . Ez az étel, amelyet gyakran elfelejtve hagyunk, vagy csak akkor, amikor befejeztük a szekrényben lévő maradékot, kiderül, hogy a kenyai étrend egyik alapvető étele. Vegyük vissza a polentát, kiváló szövetségese lehet a maratonistáknak.