sportos

Élelmiszerbevitel a képzésen és a versenyeken

Verseny előtti reggeli


Mindig fontos figyelembe venni, hogy a verseny és/vagy az edzés mennyi ideig fog tartani. Általában a verseny előtti vagy edzés előtti reggelinek tartalmaznia kell a szénhidrátokban „erős” ételcsoportokat, például:

- Fehér kenyerek

- Rizsropogók

- Lekvárok (könnyű vagy alacsony kalóriatartalmú)

Az optimális az lenne, ha kizárnánk a rostos ételeket. Ehhez kerülnünk kell a teljes kiőrlésű gabonákat vagy a korpával ellátott kenyereket, mivel ezek sokkal jobban lelassítják az emésztést, emiatt emésztésre van ítélve a testünk, miközben a valóságban arra lenne ítélve, hogy vért és energiát vigyen az izmokba. Ezért előnyben részesítjük jelenleg a fehér kenyeret vagy a vízi sütit.

Azokban az esetekben, amikor a napok hosszabbak és intenzívebbek, kísérjünk el gyümölcslével vagy cukorral vagy mézzel (tea, főtt pár, kávé) való infúzióval, hogy energiát szerezzünk edzés előtt.

Mivel a különböző ételek és italok esetében az emésztés különböző, fontos tesztelni toleranciánkat. Ha nehéznek érezzük magunkat, vagy lassan emésztjük, akkor számíthatunk arra, hogy ez az utolsó szilárd étkezés elkészül. Általában 2-3 órával azelőtt megpróbálnánk elkészíteni, hogy a gyomor teljesen kiürítse a tartalmát, és ezáltal biztosítsuk, hogy ne érezzünk olyan refluxot, amely a nyelőcső-gyomrunkon keresztül halad és nehézséget okoz nekünk.

Bevitel Belső edzés vagy verseny

Edzés közben és ha több mint 1 órán át tart, a szénhidrátbevitel elengedhetetlenné válik, mivel a benzin kezd "fogyni". Nem igényel nagy mennyiségeket. 30-60 gramm szénhidrátot tartalmaznak óránként, amíg a tevékenység tart.

Ez lehet bármelyik lehetőség.

A Post edzés

Sokan úgy gondoljuk, hogy edzés után és a nagyon szomjas érzés következtében csak a vizet kell cserélnünk ... Rossz! !


Mivel?

Az azonnali edzés utáni (15 perc és legfeljebb két óra a gyakorlat befejezése után) egyedülálló pillanatot jelent anyagcsere szempontjából. A sporttáplálkozási szakemberek gyakran "ablakperiódusnak" nevezik, ahol testünk alkalmasabb a tápanyagok újrabeépítésére és ezáltal az energia-lerakódások feltöltésére. A tankolás egyenértékű, hogy az izom problémamentesen tudjon dolgozni (összehúzódni).

A folyadékokat nem csak újra be kell vezetni, hanem meg kell tartaniuk bizonyos jellemzőket, például a szénhidrátok (sportitalok, gyümölcslevek vagy tej) hozzájárulását

Az ásványi anyagokat illetően a nátrium az az ásványi anyag, amelyet a verejtékezéssel veszítünk el a legnagyobb százalékban. A mítosz azt terjeszti, hogy a káliumot kell nagyobb mértékben pótolnunk, de ennek az ásványi anyagnak a veszteségei lényegesen alacsonyabbak, mint a nátriumé, ezért a gyógyulás szempontjából nem elsődleges fontosságú.

Emlékezzünk arra, hogy minél magasabb a környezeti hőmérséklet és a test textúrája, annál nagyobbak a folyadék- és ásványianyag-veszteségek, ezért ajánlott, hogy ne csak az oszlop cseréjére, hanem az edzés vagy a verseny előtt és annak során is hidratálásra koncentráljunk.

A legjobb az, ha kontrolláljuk azokat a tényezőket, amelyek negatívan befolyásolhatják a teljesítményt, és jobb, ha korábban megtesszük.

Elég csak egy sportitalral pótolni az elvesztett tápanyagokat?

Egyértelműen NEM. Az optimális ajánlások, számos tudományos tanulmány szerint, testtömegünknek megfelelő egyéni pótlásokról szólnak. Aki közepesen magas intenzitással edz, annak szénhidrátpótlása 1,5 gramm/kg legyen. testtömeg.
Ez a bevitel "edzés utáni fehérje-kiegészítő" néven ismert.

Hogy lenne ez?

A csokoládé tej vagy a rizspuding (az adag személyenként változik) helyettesítené a folyadékokat, szénhidrátokat és fehérjéket, bár kevés nátriumot tartalmaz. Ezt könnyen fedezhetnénk egy vízi sütivel, kenyérrel és/vagy sós uzsonnával, aminek a zsírtartalma a lehető legkevesebb.

Ha a tej nem tetszik az embernek, felfedezheti az olyan lehetőségeket, mint a sportitalok, gyümölcslevek, valamint néhány szilárd anyag, például gabonapelyhek, nugát, reggeli müzlik és még puffasztott rizs vagy kukorica.