»Elhatározta», hogy maximális teljesítményt érjen el edzésein? Tehát, jó stratégia az, ha tudod, hogyan kell kezelni a szénhidrátforrásokat a peri-beöntésben, vagyis edzés, fizikai vagy sporttevékenység előtt, alatt és/vagy után, és megjelölni az érdekeidnek leginkább megfelelő stratégiát.
Testünk a nap 24 órájában használja a zsírt
Valójában a mindennapi mindennapi tevékenység során és a belső funkció (szív, légzőrendszer ...) támogatására a teste zsírból származó energia.
Alapvetően az anyagcserénk sebessége normalizált zónában van, amely csak az alábbiakban leírt helyzetekben fog megváltozni feszültség, vagyis szokatlan energiaigényt produkálni, például a kiképzés.
Alacsony intenzitású tevékenységekhez zsíron "futunk"
Más esetekben, amikor a test nem használ zsírt étkezés után, a inzulin (ez a hormon antagonista a lipolízissel szemben, és bár emelkedett, a zsírvesztés nem következik be)
Szénhidrátok, üzemanyag az izmok számára
Olyan tevékenységek, amelyek bizonyos erőfeszítéssel járnak, mind az intenzitás, időtartam és az izom összehúzódás növelése érdekében az energiaforrást az aktív izmok kedvelik, és mivel a szénhidrátok biztosítják, nagyon könnyű arra következtetni, hogy a optimális teljesítmény az izmok közül el kell végeznünk a szénhidrátban gazdag étrend.
Mindazonáltal figyelembe kell venni ezek metabolizálásának folyamatát, hogy a fizikai erőfeszítéshez a lehető legnagyobb hasznot hozzuk
Nagy vonalakban, amikor elvégezzük a kiképzés, az energetikai szubsztrátum, amelyből az izomszövetek táplálkozni fognak, az lesz szőlőcukor.
Az izomszövet elsődlegesen égeti vagy használja a glükózt, mindaddig, amíg az rendelkezésre áll a vérben, és használat közben a test lebontja a glikogént (a májban és az izmokban tárolva), hogy több energiát nyerjen az izmok megerőltetése érdekében folytatni.
Csak akkor, ha a erőfeszítés nagyon csekély, mint például a gyaloglás, a test lassan előállított oxidatív energiát (zsírt) fog használni, és megőrzi a glikogént, amely lehetővé teszi, hogy reagáljon nagyobb erőfeszítésekre.
Másrészt egy robbanásveszélyes ugrás vagy 2-3 ismétlésnél kevesebb emelés használná az ATP-t
Érte az étrendben a szénhidrát típusával "kell játszani", az erőfeszítés időtartamától függően legyen az edzés vagy verseny
Miért kell szénhidrátokat edzeni?
Ennek a tápanyagnak az edzés vagy fizikai aktivitás körüli bevezetésének alapja számos okot szolgál, amelyek javítani kívánják teljesítményünket. Ezért, ha a következő előnyökre van szüksége, már tudja, hogy az Ön rendelkezésére állnak:
Nagy intenzitású edzések
Mint már említettük, a egy bizonyos intenzitást meghaladó edzések, a glikolitikus energia szubsztrát túlsúlyban van. A küldetés az lesz, hogy gyorsan biztosítsa a szükséges ATP-t, amely lehetővé teszi az izmok összehúzódását az erőfeszítés intenzitása által meghatározott ütemben.
Minden erőfeszítés, amely megköveteli a az izom összehúzódása vagy ereje, az adenozin-trifoszfát (ATP) energiamolekula vesz részt, így amíg a műveletet végrehajtjuk, egy energiacsere folyik, amely szükségessé teszi az ATP folyamatos újraszintézisét az energiaigényhez.
A 3 energiaút amelyek révén előállítják:
- Foszfagén rendszer, a lehető legnagyobb intenzitású és a legrövidebb időtartamú tevékenységek (erő vagy robbanékonyság). Példa: Függőleges ugrás, Súlyemelés, 100 m verseny ...
- Glikolitikus rendszer, közepes és nagy intenzitású és rövid ideig tartó tevékenységek. Példa: CrossFit wod, 400 m verseny ...
- Oxidatív rendszer, az összes közül a legkevésbé hatékony, figyelembe véve az alacsony intenzitású/hosszú időtartamú tevékenységeket. Példa: gyaloglás, kerékpározás szelíd tempóban ...
Gyorsítsa a helyreállítást a készletek között
Biztosan megtörtént veled, hogy 30-45 perc edzés után a teljesítményed csökken. Ez részben mind a testmozgás által kiváltott izomfáradtságnak, mind a glikogénkészletek kimerülésének tudható be.
Testünk, amikor észleli az ellátás hiányát, mozgásba hoz egy mechanizmust, amely megakadályozza annak további elvesztését, jelet küldve az agyból
Mindez gyenge teljesítményt jelent, minden alkalommal egy kicsit rosszabbul
Fenntartandó stratégia optimális fejlődés az edzés során, Ha ezt a nagy intenzitású komponens jellemzi, az a folyamatos szénhidrátellátás fenntartása lesz, hogy enyhítsük ezt a teljesítményhiányt, és Vegyük edzés közben, a szettek közötti szünetekben.
Javítsa az edzések közötti helyreállítást
A helyreállítás lehet egy egész folyamat, amely nem csak egy pillanatot vesz igénybe, de egész nap vagy akár egymás után.
Nyilvánvaló, hogy ez a rész a teljes heti edzésmennyiséghez fog kapcsolódni, vagyis az edzések számához
Van, aki nem egyszer, hanem akár naponta 2 vagy akár háromszor lép be, ahol ez a helyreállítási munka eléggé fontossá, szinte kritikussá válik, ha ezt a sémát hetente többször megismétlik.
Csökkentse az izmok lebomlását
Az inzulin emelése számos más tulajdonságot fenntart, például csökkentse a kortizolt. Ez a hormon (ellentétben az inzulinnal, a növekedési hormonral és a tesztoszteronnal) hajlamos felszabadulni, mintát fenntartva, a nap elején megemelkedve és haladva csökken.
Fizikai stressz esetén ez is felszabadul, és a probléma abban rejlik, hogy megtartják a testmozgás magas gyakoriságát, vagy hosszabb ideig tartanak, mint például azok, akik rezisztens sporttevékenységeket gyakorolnak, és ezért a kortizol megtalálható tovább emelkedett.
A legtapasztaltabb sportolók azok, akik a legnagyobb képességgel bírják ezt a helyzetet.
Egyszerű és összetett szénhidrátok
Először is tisztázzuk ezt a fogalmat, nagyon relevánsak a mi esetünkben. A szénhidrát molekuláris szerkezete meghatározza azt az időt, amely ahhoz szükséges, hogy ez az energia rendelkezésre álljon a szervezetben.
Ebben az esetben különbözik kétféle: egyszerű és összetett szénhidrátok
- Nagy vonalakban a összetett szénhidrát Ez több glükózegységből vagy glükózegység-láncból áll, így amikor eljutnak a gyomrunkba, el kell bomlaniuk, és meg kell szerezniük az energiaegységet, a glükózt, hogy átjussanak a vérbe és onnan, és rendelkezzenek ilyen energiával.
- A egyszerű szénhidrátok, mono- vagy diszacharidok azok, amelyek nem igényelnek emésztést, és azok glükózmolekulái gyorsan eljut a vérig (közvetlenül glükóz).
Ez a fajta szénhidrát azonban hirtelen megemelheti a vércukorszintet, és jelentős inzulin felszabadulást okozhat, ami viszont visszavágó hatást vált ki, amely csökkenti a vércukorszintet, és ezáltal a glükóz és az energia jelentős csökkenése.
Mikor kell magas glikémiás szénhidrátot bevenni?
Ezért az ilyen típusú szénhidrát bevitelét csak a rövid, intenzív megterhelés, vagy edzés vagy verseny után, amikor a test glikogénkészletei gyakorlatilag kimerültek, és a szervezetnek glükózra van szüksége a raktárak gyors feltöltéséhez.
Azonban egyfajta egyszerű vagy fogyasztásra kész szénhidrát, például gélek bevitele közvetlenül a fizikai erőfeszítés megkezdése előtt vagy közben pluszt jelenthet teljesítmény
Szénhidrátok edzés előtt
Két forgatókönyvet fogunk megkülönböztetni:
- Az edzés után azonnal kelj fel, vagy ha az utolsó étkezés több mint 3-4 órával ezelőtt történt
- Edzés előző étkezéssel
Táplálkozási szempontból a legjobban jelzett, hogy egy intenzív edzés előtt stratégia az előző étkezés elkészítése komplex típusú szénhidrátok, közepes fehérjetartalmú, és bár alacsony lehet a zsírtartalma, nem lenne rossz egy bizonyos típusú zsírt biztosítani, figyelembe véve annak tulajdonságait, például a kókuszolajat.
A lehető legnagyobb mértékben megkönnyítenünk kell testünknek az előző étkezés emésztését edzés előtti edzésként, maximalizálva a gyomor kiürülését és elősegítve a tápanyagok elérhetőségét. Ebben az esetben válassza A 3 makrotápanyagból álló rázás, amelyet az edzés előtt 90-120 perc alatt kell bevenni, tökéletes megoldás lenne:
Egy másik kiváló lehetőség az lesz, hogy a blogon található egyik zabpelyhes palacsinta recept egyikét választja.
Ha viszont akár óránkénti szükségesség miatt, akár azért, mert jobban érezzük magunkat ily módon, frissen végezzük az edzésünket, vagy legalábbis jelentős időt töltöttünk az utolsó étkezés óta, választhatjuk, hogy a Étkezés előtt 30 perccel edzés:
Szénhidrátok edzés közben
Rövid alkalmakkor jobb, ha csak a vízre korlátozódik az optimális hidratálás érdekében, és nem változtatja meg az energetikai és biológiai folyamatokat. Kedvezőtlen időjárási körülmények között az elektrolitok hozzáadására vonatkozó ajánlás megfogadható, és a Sportital típusa ahogy nekünk megfelel.
A foglalkozás időtartama döntő az erőfeszítések során felhasznált szénhidrát típusának kiválasztásában, emlékeztetni kell arra, hogy a glükóz gyorsabb, a fruktóz később következik, és a maltodextrinek tartósak.
Ha azonban az edzés 1 óránál tovább tart, vagy általában meglehetősen megterhelő tevékenység (Atlétikai szettek, CrossFit), akkor ideális lehet egy Belső képzés, vagyis az energia hozzájárulása, amely támogat minket a képzés során.
A fizikai erőfeszítések során fenntartott hozzájárulásnak könnyen fel kell szívódnia, és nem okozhat gyomorpanaszt
Számos lehetőség áll rendelkezésünkre, és egyik vagy másik használata a sportoló választására bízható, és mindenekelőtt attól függően, hogy milyen választ vált ki benne. Ily módon az általunk átélt lehetőségek:
Szénhidrát edzés után
Az erőfeszítés után, Az edzés befejezése után a test egy gyorsított szuperkompenzáció időszakán megy keresztül, amelynek során megpróbálja növelni az elveszített energia helyreállításának valamennyi folyamatát (becslések szerint a testmozgás abbahagyását követő első két órán belül a test megduplázza glikolízis sebessége).
Ebben az időben az ideális a hozzájárulás Magas glikémiás indexű szénhidrátok amelyek felgyorsítják a glikogén utánpótlást.
Ismét számos lehetőséget használhatunk:
Itt gyorsan asszimilálódó fehérje adható a helyreállítási hatás fokozása érdekében. Mindig megtartjuk a 2: 1 arányt, a szénhidrátok javára.
Kapcsolódó bejegyzések
- Edzés utáni szénhidrát útmutató
- Szénhidrát a teljesítmény érdekében
- Ciklodextrinek, szénhidrátok a hatékony energia érdekében
- Szénhidrátok és teljesítmény
- A szénhidrátok fontossága az étrendben
- Szénhidrátok fogyasztásával fogyasszon zsírt
- Hogyan lehet fokozni az energiautakat a CrossFitben?
- Görcsök és testmozgás
- Mi a fal a testmozgásban?
- Hogyan lehet elindulni a Triatlonban?
Teljesítmény fizikai tevékenységekben - 100%
Felépülés fizikai aktivitás után - 100%