Biztos vagyok benne, hogy közületek valamikor ajánlották, vagy olvasták valahol, hogy a fogyás vagy az izomtömeg növelésének legjobb módja az étkezések gyakoriságának növelése. Vagyis naponta többször, de kevesebbet eszik minden ülésen. Úgy tűnik, hogy ez a megingathatatlan igazságok egyike a fitnesz és a fogyókúra világában, amelyben mindenki hisz és prédikál.
A kérdés feltételezett logikája az, hogy a test ülésenként csak bizonyos mennyiségű (X) ételt képes asszimilálni, és hogy az ezen mennyiséget meghaladó bármit a test zsírként tárolja.
Ezenkívül hangsúlyos állítás szerint ha naponta többször eszik, valahogy "felgyorsítja az anyagcserét", ezáltal több kalóriát éget el a nap végén, mint ha kevesebb ételt evett volna.
Van egy olyan elmélet is, miszerint ha nem eszel gyakrabban és kevesebbet, éhesebb leszel, akkor a következő étkezések során több mindent megeszel, mindent elpusztítva, nem tartod fenn a stabil glükózszintet, ami hipoglikémiát és hiperglikémiát stb. Okoz ...
Gyerünk, életed megmentése érdekében 2 óránként meg kell esned, mert különben lehetséges katasztrófa következhet be.
EZ TELJESEN HAMIS.
De menjünk pontok szerint.
1) A Metabolizmus gyorsulása
Van egy úgynevezett kifejezés TEF (Élelmiszer hőhatása).
A TEF az a kalóriamennyiség, amelyet a szervezet felhasznál az elfogyasztott étel feldolgozásához. Nyilvánvaló, hogy az ételt nem emészti meg és nem szívja fel a varázslat, és a testnek kalóriákra van szüksége e folyamatok végrehajtásához. A TEF általában annak a kalóriának a 10% -a, amelyből az elfogyasztott étel állt, tehát ha 600 kcal-t evett, akkor ennek az ételnek a TEF-je hozzávetőlegesen 60 kcal lesz.
Érdemes elmondani, hogy a TEF bizonyos tápanyagokkal, például rostokkal vagy fehérjékkel megváltoztatható, amelyek olyan tápanyagok, amelyek feldolgozásához a szokásosnál több kalória szükséges. De általában a TEF a teljes kcal 10% -a körül mozog.
Ennek tudatában arra a logikus következtetésre juthatunk, hogy nem a napi esetek számítanak, hanem a ÖSSZESEN kcal hogy napközben eszel, amíg az elfogyasztott makrotápanyagok azonosak. Vagyis az étkezések gyakoriságának nincs gyakorlati hatása.
Vegyünk egy kissé szélsőséges példát, hogy világossá tegyük:
Két emberünk van, akik mindkettő napi 2000 kcal-os étrendet fogyasztanak, és pontosan ugyanazt eszik. A makrotápanyagok összetétele azonos, és ugyanazokat az ételeket fogyasztják.
Az egyetlen különbség az, hogy az első alany naponta egyszer eszik, a második pedig, mivel szerinte a napi többször kevesebbet enni felgyorsítja az anyagcserét, 8 ételt fogyaszt.
Az első alany 2000 kcal-t eszik meg egy ülés alatt, és ez egyenlő:
2000 kcal x 0,10 = 200 kcal (az első alany étrendjének TEF-je 200 kcal)
A második alany 2000 kcal-t eszik elosztva 8 étkezés alatt, ami ezt jelenti:
2000 kcal/8 = 250 kcal (minden étkezés 250 kcal lesz)
250 kcal x 0,10 = 25 kcal (minden étkezés TEF értéke 25 kcal) x 8 étkezés = összesen 200 kcal.
Ezzel a példával egyértelmű, hogy ha többször eszünk (ha a makrotápanyagok mindkét esetben azonosak), akkor az NEM gyorsítja az anyagcserét, vagy több kcal-t éget el, mint ha kevesebbet eszel.
Ha meg akarjuk növelni ezt a TEF-et, akkor a fehérje növelésével változtatnunk kell étrendünk összetételén, de soha nem érjük el az étkezés növelésével.
NYILATKOZAT:
Nem azt mondom, hogy a testösszetétel vagy az eredmények 8-szor megegyeznek, mint csak egy étkezés. Valószínűleg vannak különbségek, mivel az összes étel egy ülésen elfogyasztása semmilyen körülmények között nem optimális. A lényeg, amit megpróbálok egyértelművé tenni, hogy az étkezés gyakoriságának növelése nem gyorsítja fel az anyagcserét, nem okoz több teljes kalóriát elégetni.
2) FÉLÉRZÉKELÉS
Egy másik érv, amelyet gyakran hallanak, az az, hogy ha többször eszik, kevésbé éhezik, és ezért kevesebb kalóriát eszik a nap folyamán.
Ennek van némi igazsága, de sok árnyalattal.
Az, hogy az étkezések gyakorisága csökkenti az étvágyat, teljesen személyes, és valójában a vizsgálatok túlnyomó része fordított viszonyt tapasztal. Más szavakkal, az étkezések gyakoriságának növelése csökkenti a jóllakottságot. Éppen ellenkezőleg, az étkezések gyakoriságának csökkentése az embereket általában jóllakottabbá teszi. Különösen a kalória-korlátozás időszakaiban.
Melyik dolognak van értelme a világon.
Képzeljünk el egy olyan embert, aki napi 1500 kcal-t határoz meg és fogyaszt, és úgy dönt, hogy mivel étvágyának kordában tartása érdekében napi 6-szor kell ennie, így 250 kcal-os izokalorikus ételeket készít. Látja most a problémát? Ha nagyon alacsony a kalóriatartalma, és úgy dönt, hogy naponta sok ételt fogyaszt, akkor minden étkezés olyan kicsi lesz, hogy alig tölt el.
Ellenkezőleg, tegyük fel, hogy ugyanaz a személy úgy dönt, hogy naponta háromszor eszik, az első egy nagyon könnyű reggeli 200 kcal, az ebéd 600 kcal, a vacsora pedig 700 kcal. Biztosíthatlak benneteket, hogy így sokkal jóllakottabb leszel, és kevésbé leszel éhes.
Azt is tudjuk, hogy a szakaszos böjt nagyon markánsan befolyásolja az éhséget, csökkenti azt, ezért nem igazán mondhatjuk objektíven, hogy az étkezések gyakoriságának növelése csökkenti az étvágyat. nem úgy mint.
És azt is tudjuk, hogy a reggeli elhagyása sem látszik megváltozni.
Úgy tűnik, hogy egy 2014-es áttekintés pontosan ezt figyeli.
Vagyis a reggeli kihagyása ellenére nem tűnik olyan változónak, amely befolyásolja a testsúlyt. Ugyanez az áttekintés figyeli a hosszú távú vizsgálatok változásait, de megfigyelési jellegűek, ezért oksági összefüggést nem lehet megállapítani.
Egy másik, 2007-es tanulmány ugyanezekre a következtetésekre jut. Megfigyelési tanulmányok úgy tűnik, hogy a reggelit összekapcsolják a túlsúly alacsonyabb gyakoriságával, de ezeknek a tanulmányoknak komoly módszertani problémái vannak és komoly korlátai vannak. A kísérleti vizsgálatok 2007-es eredményei vegyes eredményeket hoztak.
Egy 2013-as tanulmányban megfigyelték, hogy annak ellenére, hogy nem reggelizett, és éhesebb volt rá, ez nem befolyásolta az aznapi összes kalóriát. Vagyis a kalóriákat nem kompenzálták, ahogy sokan gondolják.
Egy másik tanulmány ugyanezt vizsgálja 2014-től
Még egy tanulmány, ezúttal gyermekeknél. Ugyanerre a következtetésre juthat.
Valójában az egyetlen forgatókönyv, amelyben az étkezések növelése pozitívum a legtöbb ember számára, éppen az ellenkezője, amikor hiperkalórikusnak kell lennünk. Napi 3500kcal-nál többet enni 2-3 alkalommal nehéz lehet sok ember számára, mert minden étkezés annyi kalóriát tartalmaz, hogy túlságosan jóllakottak, és nem is tudják elfogyasztani mindazt, amire szükségük van.
Ezekben az esetekben sok embernek tanácsos növelni az étkezések számát éppen azon ok miatt, amelyet korábban kifejtettem. Gyakrabban kevesebbet enni ülésenként kevesebb telítettség. Pozitív pont, ha sokat kell enni. Negatív pont, ha korlátozza a kalóriákat.
3) GLUKÉMIA
A glikémia a vérben lévő glükóz mennyisége, és egy másik gyakran hangoztatott érv az, hogy meg kell növelnünk az étkezések gyakoriságát, mert különben a glikémia irányíthatatlanul emelkedik és csökken.
Meg kell érteni, hogy a testnek állandóan nagyon szabályozott glükózszinttel kell rendelkeznie, mert ha túl alacsonyra csökken, akkor hipoglikémiát szenvedünk és meghalhatunk. És ha túl magasra emelkedik, hiperglikémiát szenvedünk, és meghalunk is. Pontosan ugyanaz, mint a vér pH-jánál, nagyon ellenőrzött értékeken kell lennie, hogy ne forduljon elő acidózis vagy alkalózis.
És hogy a glükózszint stabil maradjon, számos hormon felelős a szabályozásáért.
Hiperglikémiás szerekként:
- Glükagon
- Adrenalin
- Kortizol
- Adrenocoticotrop hormon
- Növekedési hormon
- Tiroxin
- Asprosin
Hipoglikémiás szerként:
- Inzulin
- Amylin
- GLP-1
- Szomatosztatin
Vagyis a témát sok hormon erősen ellenőrzi, és egészséges emberekben ritkán fordul elő, hogy a hatótávolságon kívül esik. És sokkal kevesebb, ha nem eszik 2 óra alatt.
A következő tanulmányban például arra késztették a résztvevőket, hogy egymás után 23 órán át böjtöljenek, majd egy 90 perces futást végeztek 75% -os VO2 Max mellett, és a vércukorszintjük tartományban volt.
KÖVETKEZTETÉS
A nap végén ez megy a preferenciákra.
Ha 2 óránként szeretnél enni, mert van kedved, akkor jól vagy jól érzed magad ... nos, csak így tovább.
Éppen ellenkezőleg, ha kétóránként eszik a keserűség útján, éhes leszel, mert nevetségesek az adagjaid, mindenhova fel kell venned a felsőrészeket, és a mindennapjaid az evésre és a következő étel megvárására korlátozódnak ... . Nagyon ajánlom, hogy próbálja csökkenteni az étkezések számát.
Látni fogja, hogy semmi sem történik, nem veszít izomzatot, az anyagcseréje nem csökken a depresszió miatt, és ha kezdetben némileg éhezik, az azért van, mert az étkezési szokások alkalmazkodóképesek, és először időt kell adnia a testnek, hogy alkalmazkodni az új mintához. Vagyis, ha 6-szor eszik, akkor kezdjen el 5-re csökkenteni a 3 helyett. Az átmenet valószínűleg sokkal elviselhetőbb lesz.
A cikk összefoglalása:
MINDEN 2 ÓRÁT EGYEN, MERT AKARJA, NEM, HOGY KELL.
Ha tetszett, mit gondolsz, ha feliratkozol?
Mielőtt befejezném a bejegyzést, szeretném elmondani, hogy ne felejtsen el követni a közösségi hálózatokon, mivel nagyon aktív vagyok bennük, és rengeteg tartalmat töltök fel.
Szeretném megragadni az alkalmat arra is, hogy emlékezzek arra, hogy minden feltöltött ingyenes információ ellenére van egy tanácsadó és egy tanácsadó részlegem. Az összes információt az alábbi szakaszokban láthatja.