Csökken gyulladás és javítja a rugalmasságot ezekkel a gyakorlatokkal habhengerrel végezhető.
Ha még soha nem fektetett be egy habhengerbe - amelyet általában a sportboltokban találnak - megfosztja izmait egy jó edzéstől.
A habgörgő rendszeres használata számos ugyanazzal az előnnyel jár, mint a sportmasszázs, beleértve a gyulladás csökkentését is., szövet és stressz az ízületeken, valamint a jobb keringés és rugalmasság.
Ezeket a gyakorlatokat külön elvégezhetjük, vagy 10 perces rutinná kombinálhatjuk. edzés előtt vagy után.
Mivel a habgördítő gyakorlatokat az izmok melegítése után lehet a legjobban elvégezni, szüksége lesz rá végezzen öt perc gyors bemelegítést ha úgy dönt, hogy egy súlyemelő edzés előtt végzi el őket.
Minden gyakorlathoz lassan guruljon össze-vissza által leírt 20-30 másodpercig mielőtt folytatná a másik gyakorlatot.
Ahogy gurulsz, vedd lassú, mély lélegzet hogy segítsen izmainak ellazulni.
Mindig kerülje az ízületeken történő gördülést - a görgőt mindig az izmok alatt kell elhelyezni -, és ha egy különösen szűk vagy puha helyet ér, hagyja abba a gördülést alkalmazzon közvetlen nyomást 30 másodpercig, vagy amíg a fájdalom alábbhagy.
Ha még nem ismeri a habos hengergyakorlatokat, egyszerűen vegye be ezt a mozgássorozatot a rutinjába egyik vagy másik napon két-három hétig.
Ezt követően megpróbálhatja csináld naponta egyszer vagy kétszer - edzés előtt és után is.
1 felső hátsó rész (mellkasi gerinc)
Rajt
Pihentesse a hátát a henger széles végével szemben a lapockái alá helyezve.
Hajlítsa a térdeit úgy a lábad lapos a földön.
Tedd fel a feneked és tegye a kezét a feje mögé, vagy keresztezze a karját a mellkasán.
Kerék
szorosan tartva a hasizmait, lassan gurul előre-hátra hogy a görgő felfelé és lefelé mozogjon a hátad közepe és a lapockák teteje között.
Ne hajtsa le a fejét előre hogy tekerés közben a lábadra nézz - ez megterhelheti a gerincedet. Tartsa mindig a fejét és a nyakát a hátával egy vonalban.
2 Latissimus dorsi
Rajt
Feküdj a jobb oldalon jobb karoddal a földre terítve, és a görgőt közvetlenül a jobb hónalja alatt - a görgőnek merőlegesnek kell lennie a testére.
Hajtogatni a bal karod és könnyedén tegye a bal kezét a földre, hogy támaszkodjon rá.
Kerék
Kerék fel és le úgy, hogy a görgő a hónaljtól a dereka fölé mozogjon.
Ha végzett, változtassa meg helyzetét hogy a bal oldalán dolgozzon.
Tartsa kinyújtott karja hüvelykujját a mennyezet felé mutatva - ezzel a karod olyan helyzetbe kerül, amely elősegíti az oldalad előre nyújtását.
3 Quadriceps
Rajt
Feküdjön lefelé és görgessen közvetlenül a combja alá helyezve.
Hajlítsa a könyökét úgy alkarod a földön nyugszik súlyának alátámasztása érdekében - a lábát a talaj fölé kell függeszteni.
Kerék
Megtartva a összehúzódott és szoros hasizom, karjaival finoman gördítse előre és hátra a testét, hogy a görgőt felfelé és lefelé mozgassa a medence csontjában, közvetlenül a térde felett.
Akarsz intenzitás növelése és valóban megszabadulni ettől a fájdalomtól? Rakja össze a lábát, hogy egyszerre csak egy quadricepszet gördítsen.
4 Iliotibiális sáv
Rajt
Pozíció a bal csípőd a henger széles oldalán a földön.
Keresztek a jobb lábad a bal fölött ábrán látható módon, és mindkét kezét támasztva helyezze a földre.
Kerék
Használata a bal karod a mozgás elősegítése érdekében görgesse előre-hátra a combját a görgőn a csípője alól a térde fölé.
Gurulj tovább a megadott időre, majd váltson helyzetet a jobb lábának megmunkálásához.
Ha nagyobb nyomásra van szüksége hogy ellazítsam a dolgokat, rakja össze a lábát - de ne feledje, hogy a stabilitása kihívást jelent.
5 Fenék
Rajt
Üljön a egyenes lábakkal őrölni.
Nyújtsa ki karjait, hogy megemelje a farizmát, helyezze a habgörgő széles oldalát a feneke alá, és hajlítsa meg az egyik lábát és szögezze le a testét úgy, hogy az egyik farizom eltartsa a testsúly legnagyobb részét.
Kerék
Mozgassa a fenékét előre-hátra az egész hengeren (ne feledje, hogy a mozgási tartomány kicsi lesz)
Amikor letelt az idő, helyezze át a súlyát a másik oldalra és ismételje meg.
Nyomja meg tenyerével és mozogjon a vállán hogy oda-vissza küldjek.