étkezési

Hogyan kell enni, hány kalóriát és ételt kell megtenni. Az edzés előtti és utáni harapnivalók néhány olyan kétség, amelyek nagyon vékony embereknek vannak, akik izomtömeg növelésére törekszenek. Ma meg fogom érinteni azokat az érdekes témákat, hogy azok hozzáigazítsák étkezési szokásaikat ahhoz, ami a legjobban megfelel nekik, és közelebb kerülhessenek a kívánt testhez.

Az ötlet nem a zsírgyarapodás, hanem az izomnövekedés, ehhez gondoskodnia kell arról, amit eszel. A hipertrófia generálásához, vagyis az izom növekedéséhez kalóriatöbbletre van szükség, amely több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget. Ugyanez vonatkozik a zsírnövekedésre is, de az egyes különbségek enyhe kalóriát tartalmaznak. Ha a diéta megfelelő, akkor az a kiló, amelyet meg akarsz hízni, izmos lesz.

A bekövetkező növekedés egy része a vízből származik, de ez annak a szénhidrátnak is köszönhető, amelyet azért fogyasztanak, mert elnyeli a vizet. Néha dagadtnak érzi magát, folyadékot fog visszatartani, de a folyamat ilyen, ne legyen megrontott. Ezután, amikor megkapja a kívánt mennyiséget, elvégez egy zsír- és vízvesztési rendszert. Nagyon normális, hogy növeli a zsír minimális százalékát, de az izom százalékához viszonyítva nem észrevehető.

Ha nagyobb méreteket, izmok méretét szeretné növelni, akkor étrendjének 80% -ban egészséges ételnek kell lennie. Ha olyan ember vagy, aki bemutatkozik a fitnesz világában, és nem tudod, hogyan állítsd össze az ételtálcát a különböző makrotápanyagokkal, ideális, ha az első két hétben leméred a megfelelő adagokat; ha megtanulja, hogyan kell csinálni, akkor gyorsabban kiszámíthatja, hogy mire van szüksége a testének.

Egy jó képlet, ha súlyát fontban megszorozzuk 16-mal, ezeket a kalóriákat elosztjuk az étkezésekben. Mindez napról napra függ. A legfontosabb étkezések azok, amelyeket edzés előtt és után fogyaszt. A fehérje az izomépítés alapvető makroeleme. Az ételben lévő fehérje grammjában kell irányulnia, nem pedig a súlyában.

Ami a szénhidrátokat illeti, fontként 2 grammot kell fogyasztania. A fehérje, 264 gramm szénhidrát duplája, azaz 1656 kalória szénhidrátban. A maradék zsír, 60 gramm zsír. A szénhidrát az izmok energiaforrása, nemcsak benzin, hanem az izomtömeg helyreállítása, helyreállítása és újjáépítése is. Próbálja meg, hogy a makrotápanyagok eloszlása ​​a nap folyamán kiegyensúlyozott legyen.

A nap három alkalommal fordul elő, amikor szigorúan kell eljárni az ételekkel kapcsolatban. A pro és a post edzés, és alig kelsz fel, mert egy katabolikus folyamatból származol, ahol alvással töltesz kalóriákat. A gyorsan felszívódó szénhidrátokat fel kell fogyasztani, amint felkel, edzés előtt és után; a többiből jó szénhidrátot kell fogyasztania, magas rosttartalmú és lassú felszívódású. Minden étkezés során szénhidrát és fehérje legyen jelen, de nem minden esetben zsírfogyasztás. Az edzés előtt és után például ne fogyasszon zsírt, mert a zsír lassabbá teszi a gyomor kiürülését, vagyis a fehérje és a szénhidrát időbe telik, míg eljut az izomhoz, és edzéskor arra van szükség, hogy rendelkezésre álljon.

Az edzés előtti étkezést edzés előtt egy-két órával elfogyaszthatja. A tojásfehérjét zabpehellyel fogyaszthatja, a sárgája nélkül, mert zsír. Gyümölcsös görög joghurtot is fogyaszthat. Csirkemell édesburgonyával.

Étel utólag: magas glikémiás szénhidrátok, banán, burgonya, fehér rizs, fehérje turmixkal, amely 30 perc alatt felszívódik (naponta kétszer fogyaszthat).

A fogyasztandó szénhidrátok: burgonya, banán, édesburgonya, szemek, zab, rizs. A zsír nem a főszereplő, de nagyon fontos a kiegyensúlyozott hormonális szint fenntartása. A víz a fehérjeszintézis szempontjából is nagyon fontos, ehhez pedig erősen hidratáltnak kell lennie.

Ha volumenfázisban van, akkor 10 perccel az edzés megkezdése előtt ne végezzen kardiovaszkuláris tevékenységet, kivéve, ha ez a bemelegítés. Ne felejtsük el, hogy túl sok kalóriának kell lennie, és a kardiózás kivonja a kalóriákat.