A nőknél az élet minden szakaszának sajátos táplálkozási igényei vannak a testük által bekövetkező változásoknak megfelelően

korosztály

Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend érdekében van egy mennyiségi kérdés - a mennyiségek -, amely messze meghaladja a "kalóriaszámlálást" annak érdekében, hogy ne lépje túl, és ez az, hogy a szervezet a vitaminok és ásványi anyagok beépítése mellett egy a zsírok, fehérjék és szénhidrátok bizonyos hányada az étrendet alkotó ételek között.

Ezek a követelmények a személy életkorától függően változnak, és nőknél úgy tűnik, hogy ezek különösen kapcsolódnak a testben a növekedés, a fejlődés különböző szakaszaiban bekövetkező változásokhoz, a menstruáció megjelenéséhez és megszakadásához, valamint az ezt követő hormonális aktivitás csökkenéséhez.

Marcela Ciaño ügyvéd, a klinika táplálkozási vezetője és az anyai Suizo Argentína szerint az élet különböző szakaszaiban a nőnek az étrendben mindenkor ki kell igazítania testének sajátos igényeit.

Ennek alapján a szakember javasol egy alapmodellt, amelyből ezeket a különböző beállításokat elvégezheti. E modell szerint a kiegyensúlyozott étrendnek 50–55% szénhidrátból, 15% fehérjéből és - figyelembe véve, hogy ezek szükségesek, bár tudnia kell, hogyan kell kiválasztani a beépítésük módját - 30–35% zsírból. "Ebből a szempontból az egyes korok és sajátosságok szerint állítjuk be a fogyasztandó kalóriákat, az elfogyasztandó zsírok és cukrok típusát" - mondta.

1) Vörös hús

Serdülőkorban egy olyan életkor, amelyben mély fiziológiai változások vannak, elsősorban azért, mert a magasság, a testsúly és a másodlagos szexuális jellemzők kialakulása nő - magyarázza a szakember -, a táplálkozásnak "figyelembe kell vennie a kalóriákat, tápanyagok és ásványi anyagok, amelyekre a testnek szüksége van ".

"Ebben a szakaszban elengedhetetlen a kalcium, a cink és a vas követelményeinek teljesítése, amelyet vörös húsból vagy májból kell biztosítani, mivel a hem vas nagyobb mértékben szívódik fel." Az olyan élelmiszerekből származó vas, mint a hüvelyesek vagy a zöldségek, segít, de nem ugyanúgy szívódik fel: "A vas felszívódásának megkönnyítése érdekében jó kombinálni annak fogyasztását egy C-vitaminban gazdag étellel, például citrusfélékkel, kivivel vagy paradicsommal ", Magyarázza el.

2) Tej és hüvelyesek

A serdülőkor kezdetétől körülbelül 24 éves korig nő a nők napi kalciumigénye, ami a csontszövet fejlődésének alapvető tápanyaga. A nem megfelelő kalciumbevitel ebben az életkorban nemcsak a jelenlegi egészséget veszélyezteti, hanem hajlamos az osteopenia vagy az osteoporosis problémáira is később, a menopauza után.

A kalcium hozzájárulása elsősorban a tejtermékeken, a hüvelyeseken (borsó, lencse, bab, bab, csicseriborsó) és a halakon keresztül történik. A szakember hozzáteszi, hogy kényelmes hozzáadni a húsfogyasztást, hogy fedezze a fehérjék hozzájárulását, és így elősegítse a csont és az izom fejlődését.

A hal, a búzacsíra, valamint a nyers olíva- és szójaolaj szintén antioxidánsokat tartalmaz, amelyek szintén megfelelnek ebben a szakaszban.

3) Zöld levelek

A nagyon nagy, 30 év körüli korosztályban, amely meghaladja a nők termékeny korát, a megkülönböztető élelmiszerek leveles zöldségek, különösen folsavtartalmuk miatt, amely egy B csoport szubvitamin, amely nélkülözhetetlen az új termékek kialakulásához. szövetek, és amely szerint bőségesen bizonyított, segít megelőzni a spina bifida problémáját a csecsemőben, amikor teherbe esnek.

A búzacsíra, a tojás és a hüvelyesek tartalmaznak folsavban gazdag ételeket is. "Ebben a szakaszban nem mindig elég az étellel borított élelmiszerek - ismeri el Ciaño -, de ezen a szakaszon kívül ajánlott beépíteni azokat tartalmazó ételeket, például lencsét, brokkolit, spenótot, és alapvetően folsavval dúsított ételeket választani. mint gabonafélék, kenyér vagy süti ".

4) A könnyű menü

40 év körül - mutat rá a táplálkozási szakember - "az étrendben lévő kalória kiegyensúlyozásának kulcsfontosságú pillanata: csökkentse a telített zsírokat", például kemény sajtokban, felvágottakban és sült ételekben, valamint az "egyszerű cukrokban".

Ez utóbbi a választott szénhidrátok módosítására való hajlamot jelentene. Így a közönséges cukrot, édességeket, szénsavas italokat például teljes kiőrlésű lisztből vagy gyümölcsből származó szénhidrátoknak kell kiszorítaniuk. "Ezenkívül - teszi hozzá Ciaño - nagyon fontos elkezdeni beépíteni valamilyen fizikai tevékenységet (minimálisan járni), ha még mindig nincs szokása a testmozgásnak".

Ami a zsírokat illeti, azoknak, amelyeknek túlsúlyban kell lenniük az étrendben (ebben a szakaszban és bármely más esetben is érdemes tisztázni), az úgynevezett többszörösen telítetlenek, olíva- vagy repceolajban vannak jelen, amelyek omega 3 és 6 zsírsavakat tartalmaznak, mélyen - tengeri hal (lazac, nyelvhal) és szárított gyümölcsök.

5) Joghurtok és sovány sajtok

50 éves kor körül, amikor a menopauza idején az ösztrogének csökkenése által okozott változások miatt sok nő általában hízik, kényelmesebb, ha az étrendet alacsonyabb kalóriabevitelhez igazítják, de anélkül, hogy szigorú diétákat követnének, amelyek okozhatnak egészségügyi problémák.

Egy másik központi kérdés a kalcium, a D-vitamin és a foszfor hozzájárulása a csontszerkezet megerősítéséhez és a csonttömeg veszteségének ellensúlyozásához, amely osteopeniahoz és osteoporosishoz vezet.

A kalcium beépítéséhez a szakember naponta 2 pohár tej vagy joghurt (lehetőleg fölözött és kalciummal és D-vitaminnal dúsított), valamint 2 szelet alacsony zsírtartalmú félszilárd sajt elfogyasztását javasolja. "A spread sajtok kalciumbevitele alacsony" - figyelmeztet.

A tojások, a halak és a hüvelyesek foszfort is tartalmaznak.

A D-vitamin megkönnyíti a kalcium felszívódását, és megtalálható a tejtermékekben, a halakban, a margarinokban és a hüvelyesekben, de a test maga is elő tudja állítani napozáskor, így a mérsékelt expozíció (napi 10 perc, csúcsidőn kívül) jó módszer lehet a beépítésre. ez a tápanyag.