Néhány héttel ezelőtt arról beszéltünk, hogy egy versenysorozat után eszünk, de, Az optimális sportteljesítmény elérése érdekében ugyanolyan fontos, hogy a teszt után helyreálljon a jó étkezés, mint az előző órákban a megfelelő ételek fogyasztása. és kerülje a különböző bosszúságokat a verseny alatt.
Fontos megjegyezni, hogy a sportszezonnak több szakasza van (pihenés, felkészülés, verseny és utóverseny), ezért a diéta nem lesz ugyanaz az évszak különböző pontjain.
Fontos megkülönböztetni a magasan képzett alanyokat és a sportolókat a beavatáskor, mivel a fizikai tevékenység során felhasznált energiautak nem lesznek azonosak:
- Míg a magasan képzett sportoló intramuszkuláris zsírsav-oxidációt alkalmaz és sokkal kevésbé függ az izomglikogéntől (glükózraktár), a legkevésbé edzett sportoló nagyobb mennyiségű szénhidrátot fogyaszt (glükóz) és alacsonyabb a zsírsavak aránya.
- Ez egy alacsonyabb sportteljesítmény a legkevésbé képzett alanyok esetében, mert a glikogén nagyon korlátozott, míg a zsírsavak hosszabb ideig használhatók.
De mit együnk a testmozgás minden szakaszában?
A válasz három fő szakaszra osztható:
- 3 órával a fizikai aktivitás előtt
Gazdagan fogyasszon szénhidrátban gazdag ételeket (mivel a glükózhiány közvetlenül összefügg a fáradtsággal és a csökkent sportteljesítménnyel), és kisebb mértékben a fehérje-, rost- és zsírtartalmú ételeket.
Ilyen például: tej/növényi ital gabonafélékkel/pirítós mézzel/zabpehellyel stb. reggeli esetén (reggeli verseny), ill tészta/rizs (mindig fehér) kis mennyiségű zöldséggel és kevés tonhalral délben ebéd esetén (verseny délután)
Miért a tészta/fehér rizs? Nos, mert emésztése sokkal gyorsabb, ezért tápanyagainak asszimilációja. Ezen túlmenően, ennek ösztönzése érdekében javasoljuk, hogy legyen jól főtt és ne al dente.
- 30/60 perccel a fizikai aktivitás előtt
A protokoll ekkor kezdődik 2-3 pohár vizet kb. 15-20 perccel a bevitel előtt hogy ne lassuljon az emésztés. A teszt megkezdéséhez körülbelül 1 óra hiányában bevihető ételek közé olyan könnyen emészthető ételeket, mint pl kenyér mézzel, birsalmával vagy lekvárral, alacsony zsírtartalmú joghurtok, nem teljes kiőrlésű gabonák, alacsony zsírtartalmú kekszek, nem teljes kiőrlésű müzli, szárított gyümölcs vagy gyümölcs.
Mindez helyettesíthető 300-500ml édesített izotóniás ital folyadékpótlás.
- 5/10 perccel a teszt megkezdése előtt
Lenyelni Izotóniás cukros ital vagy kis mennyiségű, nagyon könnyen emészthető ételek, például szárított gyümölcsök.
Ha ilyenkor nem fogyaszt izotóniás italokat, igyon 2-3 pohár vizet.
Nagyon fontos megjegyzés: ezeknek a tippeknek egyikét sem szabad tapasztalni a verseny napján, mivel a kényelmetlenség, az allergia, az intolerancia, a hipoglikémia megjelenése lehetséges; vagyis, célszerű először a képzésen tesztelni és ezeket az irányelveket adaptálni protokollunkhoz.
Példa: az izotóniás ital 5 perccel az indulás előtt nem biztos, hogy jól érzi magát, de egy marék mazsola és szárított barack; vagy egy órával azelőtt, hogy nem lekvár szendvicset szeretne, hanem néhány nem integrált sütit. Mindig ellenőriznünk kell az egyes sportolók egyéni toleranciáját.