Egy sportoló, futó, futballista, teniszező és általában minden nagy teljesítményű sportoló úgy működik, mint egy versenyautó: kiváló minőségű üzemanyagra van szükségük, amellyel a testet táplálhatják az optimális teljesítmény érdekében. Ha a testet nem látják el elegendő és minőségi tápanyaggal, akkor az autó előbb-utóbb leáll.

enni

Tehát a sporteseményekre való felkészülés egyik legfontosabb része a megfelelő táplálkozás. Annak érdekében, hogy a legjobb teljesítményt nyújthassa, a legjobb körülmények között kell lennie, és a kiegyensúlyozott étrend (sok kalóriával kombinálva, magas összetett szénhidrátokban, alacsony glikémiás indexben, fehérjékben és ásványi anyagokban) segít ebben. A verseny előtti megfelelő táplálkozás legalább azt biztosítja, hogy az energia tényező ne hagyjon cserben.

A verseny előtti étkezés célja

  • A verseny kezdetekor hagyja, hogy a gyomor viszonylag üres legyen.
  • Segíthet elkerülni az éhség érzését a verseny alatt.
  • Biztosítson rendelkezésre álló energiát a versenyhez.
  • Kerülje a gyomorrontást.
  • Biztosítson nagy mennyiségű folyadékot a test számára.

Szem előtt tartandó dolgok

  • Az energiabázis, amelyet a tested el fog fogyasztani, szénhidrátokban gazdag szilárd ételekből származik. Ezt az ételt legalább 3 órával a verseny előtt kell elfogyasztani, hogy az anyagcserének ideje legyen a hidrátok asszimilálására és hosszú távú üzemanyaggá (glikogénné) alakítására. Ennek az étkezésnek rizsből, kenyérből, gyümölcsökből és zöldségekből kell állnia.
  • Kerülje a húsból vagy halból származó nagy mennyiségű fehérje fogyasztását az előző órákban, mert ez nehezen emészthető étel, és nem akarja, hogy gyomorrontása legyen, miközben a legjobbat nyújtja. Fontos, hogy jóllakottnak, de könnyednek érezzük magunkat.
  • Kerülje a telített zsírokat. Fontos az általános egészségi állapot szempontjából, de kifejezetten ellenjavallt a verseny előtti étkezés során.
  • A folyadékfogyasztás a hidrátok bevitelére is irányulhat, és természetesen olyan ásványi anyagokat is biztosíthat, amelyek szükségesek ahhoz, hogy támogassa a szervezetének a kiszáradás folyamatát. A verseny előtt a folyadékokban történő szénhidrátok emésztésének előnye, hogy sokkal gyorsabban emészthetők, mint egy szilárd étkezés, ezért sok idő elhagyása nélkül is elfogyaszthatóak a verseny előtt. Az izotóniás italok példák az ilyen típusú folyadékokra, soha nem ártottak a verseny előtt, alatt és után sem.
  • A közhiedelemmel ellentétben kerülni kell a koffeint tartalmazó italokat: kávét vagy sok üdítőt. Ezek az italok a szervezet gyorsabb folyadékvesztését okozhatják, a kívántnál jobban megemelhetik a pulzusunkat, és minden bizonnyal ronthatják a teljesítményt.
  • Kerülnie kell a magas rosttartalmú ételeket is, mert ha hosszú a verseny, akkor nehéznek érezheti magát és bélrendszeri kellemetlenségei lehetnek, és ez befolyásolhatja a helyes hidratáltságot.

Tehát mi van reggelire a verseny napján?

A tápláló és nagy energiájú reggelire példa lehet:

  • 1 fölözött joghurt
  • 1 pohár narancslé
  • 2 teljes kiőrlésű pirítós friss sajttal és mézzel
  • 1 tál zabpehely, sovány tejjel.
  • 50 gramm hideg pulyka
  • Egy marék mazsola
  • Banán (megakadályozza a görcsöket és jó szénhidrátokat ad)

És a verseny után?

A verseny utáni ételek ugyanolyan fontosak, mint az előzőek. Kiegyensúlyozott ellátással kell rendelkeznie az alapvető makrotápanyagokkal és természetesen vitaminokkal és ásványi anyagokkal.

Elengedhetetlen a gyors hidrátok (gyors asszimilációs szénhidrátok, például gyümölcs) biztosítása az izmok glikogénkészleteinek feltöltése érdekében, és hogy katabolizmus nem következik be, fehérjékkel kell ellátni az izomrekonstrukció elindítását, valamint vitaminokat és ásványi anyagokat a veszteség pótlására. a dehidratációs folyamatból. Egyes sportolók azért veszik be a kreatint, hogy korábban felépülhessen, de ezt a bevitelt mindig nagy mennyiségű vízzel kell elvégezni.

Példa azonnali verseny utáni étkezésre:

  • 250 ml izotóniás ital (hidrátok és ásványi anyagok)
  • 1 energiadarab gabonafélék és gyümölcsök
  • 1 banán
  • 1 fehérje turmix
  • Pár randevú

Egy másik cikkben a verseny megfelelő táplálkozásáról beszélünk.

Hirdetői diploma és tanári oklevél. Sporttáplálkozási és dietetikai tanfolyam. Olyan sportok gyakorlása és szenvedélye, mint a kerékpározás, úszás, futás, foci vagy fitnesz.