Feliratkozás a Vitónica oldalra

tartalmaz

A fehérjeszelet sok ember számára olyan étrendi lehetőség, amely segíti táplálkozási céljaikat, legyen szó edzésről vagy akár fogyásról. De ezeknek a termékeknek lényeges hátrányuk van: ultraszerkezetűek. A probléma nem magával a címkével van, hanem azzal, hogy ez mit jelent.

Másrészről, vannak olyan természetes ételek, amelyekben adagonként több fehérjét találhat, jobb minőségű, jobb biológiai hozzáférhetőséggel és hozzáadott anyagok nélkül. Ma ezekről az élelmiszerekről beszélünk, és arról, miért érdemes bővíteni a fehérje-arzenálját.

Nem minden fehérje egyforma

Amikor tápanyagokról beszélünk, gyakran megfeledkezünk arról, hogy ezek nem egyformák. Általában tápanyag-összetételre hivatkozunk anélkül, hogy figyelembe vennénk, hogy az eredet és a biohasznosulás, vagyis ezen tápanyagok feldolgozásának és asszimilációjának képessége sokkal fontosabb. 100 kilokalória finomított cukor nem azonos a rostban lévő 100 kilokalória szénhidráttal. Ez történik a fehérjékkel is.

A fehérje sávok 1960-ban jelennek meg az "űr" divat, hogy minden ételt egyetlen sávká alakítsunk. Az elkövetkező évtizedben ez a "laboratórium által létrehozott", az egyensúly megteremtésére szolgáló étel a fitnesz iránti egyre növekvő rögeszmében alakult ki. A táplálkozástudomány kezdeti éveiben a táplálkozási profilok igyekeztek megszámolni: kalóriákat számlálni, mikrotápanyagokat, rostokat számlálni, fehérjéket számolni.

Idővel azonban a dietetikusok és a táplálkozási szakemberek a tudományos bizonyítékok fényében jobban megértik, hogy sokkal egészségesebb a természetes ételeket, más néven "igazi ételeket" fogyasztani, mint az ultra-feldolgozott ételeket, amelyek az elhízáshoz és más egészségügyi problémákhoz kapcsolódnak.

A kereskedelmi bárok általában az utóbbi csoportba tartoznak. Kidolgozása a termékekre jellemző ultra-feldolgozott: nagy mennyiségben tartalmaznak szabad cukrokat, ízeket adó zsírokat, tartósítószereket és a táplálkozási profil mesterséges kiegészítéséhez hozzáadott anyagokat. Ennek önmagában nem feltétlenül kell rossznak lennie, de sokkal jobb, ha olyan természetes ételt választunk, amely hasonló táplálkozási profilt tartalmaz, nagyobb biológiai hozzáférhetőséggel és nem tartalmaz nemkívánatos anyagokat, például számos pálmában található pálmaolajat. Egyébként mikor hasznosak ezek a sávok?

Mire szolgálnak a rácsok?

mellett fehérje rudak, léteznek is az energikusak, amelyek a benne lévő fehérjék és cukrok mennyiségében változnak, vagy a jóllakó. Míg az előbbiek további fehérjebevitelt szolgáltatnak vagy adnak hozzá, az utóbbiak célja a "gyors hozzáférés" energiájának biztosítása, a harmadik pedig a szükséges táplálékfogyasztás teljesítése egy napra, de csökkenti az adagonkénti kilokalória mennyiségét.

A fehérjeszeleteket olyan sportolók számára tervezték, akiknek több fehérjére van szükségük étrendjükben, azzal a céllal, hogy fokozzák a myogenezist, vagyis az izomnövekedést. Az ilyen típusú rudakat gyakran használják anaerob gyakorlatoknál, mint például testépítés, torna, testépítés vagy erőmunka. Az energiasávok célja a test kalóriasűrűségének növelése, amikor további energiára van szükségünk. Gyakran használják őket olyan időszakokban is, amikor időhiány miatt szükség van egy étkezés pótlására, bár csak a kalóriabevitelt biztosítják, és nem az összes táplálékigényt.

A jóllakó bárok esetében étkezés pótlására szolgálnak, a fogyást szem előtt tartva. Ehhez hasonló fehérjebevitellel rendelkeznek, mint a fehérje rudaké, de nagy mennyiségű rostot adnak hozzá a telítettség elősegítéséhez, csökkentve a kilokalóriákban való hozzájárulást. Bár nem rossz, önmagában az ilyen típusú bárok bármelyikének felvétele, sokkal egészségesebb, ha természetes ételekkel helyettesítjük őket amelyek azonos vagy több tápanyagmennyiséget tartalmaznak, biológiailag jobban hozzáférhetők, és nem tartalmaznak más anyagokat, amelyeket nem akarunk a mellkasunk és a hátunk közé juttatni.

Ezek az egészséges harapnivalók több fehérjét tartalmaznak, mint egy fehérjeszelet

Először ismerkedjünk meg egy kicsit jobban a fehérjetartókkal. Ezek általában 20-30 gramm fehérjét tartalmaznak bárban. Mindenféle anyagot tartalmaznak: cukroktól, például glükózsziruptól, szacharóztól vagy fruktóztól, vajtól, pálmaolajtól, hozzáadott vitaminoktól és nyomelemektől.

Meg kell jegyezni, hogy ezen tápanyagok elérhetőségét nem támasztják alá tudományos bizonyítékok. Vannak olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy az ilyen típusú étrend-kiegészítők vagy élelmiszerek (különösen a kiegészítő rudak és tabletták) "biofortifikálása" nincs hatással a táplálkozásra.

Más szavakkal, ezek közül a tápanyagok közül néhányat asszimilálunk. Ezek a rudak rostokat is adnak, bár a leggyakoribb összetevő arányban általában valamilyen típusú cukor. Néhány ideje ismertettük néhány kereskedelmi bár összetételét.

Most ismerkedjünk meg néhány olyan étellel, amely természetes és egyszerű módon több fehérjével rendelkezik. Bármelyik szupermarketben megszerezhetjük őket adagonként tartalmazott tartalma több fehérjét tartalmaz, és jobb minőségű, mint a rudaké.

Nem édesített zabpehely és dió sütik

A zabpehely egyike a legtöbb fehérjét tartalmazó gabonafélének, bár ez csak 12 gramm/100-nak felel meg. Másrészről a dió szintén kiváló fehérjeforrás, például mandula, 18,7 gramm/100. hozzáadva a tojás fehérjét és a hozzáadott magokat, ez a snack tökéletes, ha nagy mennyiségű fehérje bevitelre kerül az étrendünkbe, egyszerű vagy szabad cukrok nélkül.

Házi készítésű csokoládé és mandula fehérje rúd

A bárok az életünkben vannak, és nem emlékszünk rájuk, amikor a fehérjékre gondolunk. Nagyon jó, de jobb, ha megcsináljuk őket. Merünk? Ez az egyszerű egészséges recept a kakaóból, a földimogyoróból és a mandulából származó fehérje előnyeit kihasználva nagy mennyiségű fehérjét tartalmazó snacket készít, amely jóval magasabb, mint a kereskedelmi forgalomban lévő fehérjetartóké.

Fitness csokoládék

Kihasználva a datolya édes ízét és ismét a zab fehérjék magas rendelkezésre állását, a dió mellett ezek a csokoládék nem tartalmaznak hozzáadott cukrot vagy lisztet, és nagy mennyiségű fehérjét biztosítanak. Ehhez hozzáadjuk a tejfehérjét, amelyet helyettesíthetünk a szójaitalral, és nagyon egészséges snackünk lesz, és tökéletesen helyettesíthetünk egy fehérjetartót.

Zabpehely és szárított gyümölcs fitnesz bárok

Dióval és zabbal játszva hihetetlenül sok egészséges receptet készíthetünk. Példaként említhetjük ezeket a zab- és diórudakat, amelyek nagy mennyiségű diót és mandulát tartalmaznak, sok fehérjével, nagy biológiai hozzáférhetőséggel és sok rosttal.

Bab snack

Ez a hüvelyes kivételes fehérjeminőségű, magas természetes rosttartalommal, valamint nagy mennyiségű biológiailag hasznosítható ásványi sóval és vitaminnal rendelkezik. Csak 100 gramm bab tartalmaz több mint 20 gramm kiváló minőségű növényi fehérjét. Egy adag bab jóval meghaladja a 100 gr-ot. Rágcsálnivalók például ezek a fekete babos és kuszkusz szendvicsek, bár ehetjük őket pörköltben, vagy medalionokban és hamburgerekben is, amelyeket könnyen szállíthatunk.

Sült csicseriborsó

Ha inkább valami kisebbet választunk, akkor ezek a fűszerezett és sült csicseriborsók tökéletesek. 100 csepp 19 gramm fehérjével, sok rosttal és rendkívül egyszerű előkészítéssel ezek a csicseriborsó remek kísérője lehet az uzsonnának.

Pirított tökmag

A tökmagokon kívül nagy mennyiségű rostot tartalmaznak a növényi fehérjék lenyűgöző koncentrációja is, eléri a 24 grammot 100-ban. Ez az étel elkészíthető finom snack készítéséhez, pörköléshez és ízesítéshez egyszerű módon. Egy másik egészségesebb lehetőség, mint a fehérje rúd.

Ne felejtsük el, hogy vannak olyan élelmiszerek, amelyek nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak

A fent említett harapnivalók és ételek mellett ne feledje, hogy vannak más lehetőségek is, amelyek normál adagja több (és jobb minőségű) fehérjét szolgáltat, mint a fehérjetartók. Az étrendbe való belefoglalás biztonságos fogadás ahhoz, hogy több mint megfelelő hozzájárulás járuljon hozzá.

Seitan

A búzafehérje kiváló szövetséges, amikor minőségi növényi fehérjéket kínálnak. A Seitan 100 grammonként 24 gramm fehérjét tartalmaz, és más receptek mellett pörköltek, könnyen falatkává váló hamburgerek vagy nyársak készítésére használható.

A szója egyike azon hüvelyeseknek, amelyek a legtöbb fehérjét tartalmazzák a piacon, 100 gabonánként több mint 30 gramm. A texturált szója remek lehetőség lehet több minõségi fehérje felvételére az étrendbe. Használhatjuk mártásokban, egészséges tacókban vagy akár pácban is snackek ízesítésére.

Csirke és pulyka

A sovány csirke és a pulyka hús 22 gramm fehérjét tartalmaz 100-nál, több, mint bármelyik rúd. Azt is tudjuk, hogy optimális biohasznosulása van, és vannak más mikroelemek és makrotápanyagok. A pulykahús zsírtartalma alacsonyabb, ezért nem kell lemondanunk egy kevesebb kalóriát tartalmazó ételről.

Egy másik jó fehérjeforrás a tonhal, amely hal csaknem 22 gramm fehérjét tartalmaz 100-onként, jelentős mennyiségű zsírban oldódó vitamin, például A és D, esszenciális ásványi anyagok és hasznos zsírok mellett.

Földimogyoró

Annak ellenére, hogy igyekezett ezt az ételt száraz gyümölcsnek minősíteni, a földimogyoró valójában olajos hüvelyes, magas fehérjetartalmú, emellett több mint 30 gramm/100. Ezeket a gyümölcsöket salátában, pirítva vagy süteményekben fogyaszthatjuk. Házi mogyoróvajként is, amelyhez kissé el kell veszítenie a félelmét.

Lencse

Egy másik magas fehérjetartalmú étel, amelynek 20 grammja 100-on van. A lencse a kiváló minőségű növényi tápanyagok jól ismert forrása. Ehetjük őket mindenféle receptben, akár hamburgerben is, például hummusban vagy akár tacóban.

Képek | Unsplash, Wikimedia, Vitónica, Közvetlenül a szájpadra

Oszd meg Ez a 13 snack és étel több fehérjét tartalmaz, mint egy fehérjeszelet (és jobb tápanyagokat)