A pattogatott kukorica olyan snack, amelyet szárított kukoricamagból készítenek, és amelyet ehető puffadások előállítására melegítenek.
Az ízesítés nélküli pattogatott kukorica tápláló snack lehet, valamint jó vitamin-, ásványi anyag-, szénhidrát- és rostforrás.
Mivel azonban szénhidrátokat tartalmaz, elgondolkodhat azon, hogy a pattogatott kukorica elfér-e alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú ketogén étrenden.
Ez a cikk áttekintést nyújt a pattogatott kukorica táplálkozásáról, a ketogén étrendről és arról, hogy a kettő együttélhet-e vagy sem.
Mi a pattogatott kukorica?
A pattogatott kukorica a kukoricamag melegítésénél fellépő puffadásokra utal, ami a bennük lévő víz tágulását és a mag felrobbanását okozza.
Ez egy népszerű snack, amelyet évezredek óta élveznek, és úgy gondolják, hogy Amerikából származik.
Valójában egyes tanulmányok azt sugallják, hogy Peruban több mint 6000 évvel ezelőtt pattogatott kukoricát ettek1).
Ma az emberek szerte a világon pattogatott kukoricát esznek. Készülhet a kályhán, légpumpában vagy mikrohullámú sütőben. Eladva már lebuktatva.
A pattogatott kukoricát általában olvasztott vajjal és sóval szolgálják fel, de ízesíthetik gyógynövényekkel, fűszerekkel, sajttal, csokoládéval vagy más fűszerekkel is.
Popcorn táplálék
Bár a kukoricát a legtöbb zöldségnek gondolja, a pattogatott kukoricát teljes kiőrlésűnek tekintik.
A pattogatott kukoricamagokat akkor szüretelik, amikor a kukorica növény megérett, és a mag minden része ép.
A teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása a szívbetegségek, a rák, a magas vérnyomás, a 2-es típusú cukorbetegség és az általános halálozás alacsonyabb kockázatával függ össze (2, 3, 4).
Ennek oka, hogy a teljes kiőrlésű gabonák rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és növényi vegyületekben gazdagok, amelyek számos egészségügyi előnnyel járnak (5, 6).
A többi teljes kiőrlésű gabonához hasonlóan a pattogatott kukorica is nagyon tápláló: 3 csésze (24 gramm) pattogatott kukorica tartalmaz (7):
- Kalória: 90
- Zsír: 1 gramm
- Fehérje: 3 gramm
- Szénhidrátok: 18 gramm
- Rost: 4 gramm
- Magnézium: a referencia napi bevitel (RDI) 9% -a
- Foszfor: az RDI 9% -a
- Mangán: az RDI 12% -a
- Cink: az RDI 6% -a
Mivel magas a rosttartalma, a pattogatott kukorica nagyon jól tölt be, anélkül, hogy sok kalóriát tartalmazna. Gazdag ásványi anyagokban is, például magnéziumban, foszforban, cinkben és mangánban (7).
Ezenkívül a pattogatott kukorica olyan antioxidánsokat kínál, mint a polifenolok, amelyek segítenek megakadályozni a szabad gyököknek nevezett molekulák által okozott sejtkárosodást. Különösen a polifenolok kínálhatnak védőhatást a rák és más krónikus betegségek ellen (8, 9, 10).
Keto diéta összefoglaló
A ketogén étrend javasolja a szénhidrátbevitel drasztikus csökkentését és zsírral való helyettesítését.
Ez egy ketózis néven ismert metabolikus állapothoz vezet, amelynek során a test szénhidrátok hiányában energiához használja a zsírok lebontásának melléktermékeit, az úgynevezett ketonokat (11, 12).
A ketogén étrendet általában arra használják, hogy az epilepsziában szenvedő gyermekek segítsék rohamaik kezelésében.
Összekapcsolódtak olyan egészségügyi előnyökkel is, mint a fogyás, valamint a jobb típusú inzulinérzékenység, a koleszterinszint és a vércukorszint-szabályozás a 2-es típusú cukorbetegségben (13, 14, 15, 16).
A ketózis eléréséhez általában kevesebb, mint 50 gramm szénhidrátot kell enni naponta, bár egyeseknek még inkább csökkenteniük kell a szénhidrátokat (17).
Ennek eredményeként az alacsony szénhidráttartalmú ételek, például a tojás, a hús, a zsíros hal, az avokádó, az olívaolaj, a dió és a magvak, valamint a nem keményítőtartalmú zöldségek, mint a karfiol, a brokkoli és a paprika, a keto diéta alapját képezik.
A legtöbb keto-szakértő szerint a szénhidrát-határérték a nettó szénhidrátokra vonatkozik, amelyeket úgy számolnak, hogy kivonják a rost grammját az összes adag szénhidrátból egy adagban (18).
E logika szerint a teljes kiőrlésű gabonák és más magas rosttartalmú szénhidrátok kevesebb nettó szénhidrátot tartalmaznak, mint az annyi rost nélküli ételek, például a finomított gabonafélék.
Ehet-e pattogatott kukoricát Keto diétán?
A napi szénhidrát-korláttól függően a pattogatott kukorica alkalmazható a keto étrendhez.
A levegőben pattogatott kukorica tipikus adagja 3 csésze (24 gramm), 4 gramm rostot és 18 gramm szénhidrátot vagy 14 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz (7).
A pattogatott kukorica könnyen beilleszthető ketogén étrendbe, napi 50 gramm nettó szénhidrát-határérték mellett, és akár a ketogén étrend korlátozóbb változataiba is felvehető.
Nem beszélve arról, hogy ha keto diétát tartasz a fogyáshoz, akkor a pattogatott kukorica csak 90 kalóriát tartalmaz adagonként.
Azonban egy 3 csésze (24 gramm) adag a napi szénhidrátmennyiség nagy részét felemésztené.
Ha pattogatott kukoricát szeretne élvezni keto étrenden, fontolja meg más szénhidrátban gazdag ételek korlátozását, hogy ne lépje túl a nettó szénhidrát-határértéket.
A kenyér, a burgonya chips, a cukorka és más finomított szemek sok szénhidrátot tartalmaznak, és alig vagy egyáltalán nem tartalmaznak rostot. Másrészt a pattogatott kukoricában és más teljes kiőrlésű gabonákban több a rost és kevesebb a szénhidrát (7).
Tehát a keto diétán a magas szénhidráttartalmú, alacsony rosttartalmú ételek helyett pattogatott kukorica fogyasztása segíthet kielégíteni a szénhidrát utáni vágyat anélkül, hogy túlzásba esne.
Ennek ellenére fontos figyelembe venni az adagokat, amikor ketogén étrenden fogyasztanak pattogatott kukoricát, mivel könnyen túl lehet enni.
Annak érdekében, hogy ellenőrizze az adagok méretét és jobban érezze magát, hozzáadhatja a pattogatott kukoricához kókuszolajból, vajból vagy olívaolajból származó zsírt. Az előre elkészített fajták vásárlása helyett a pattogatott kukorica készítése otthon is segíthet abban, hogy ellenőrizze, mennyit eszel és mit ad hozzá.
Ahhoz, hogy otthon pattogatott kukoricát készítsen, melegítsen 1 evőkanál kókuszolajat vagy vajat egy nagy edényben közepes és magas hőfokon, és adjon hozzá 2 evőkanál pattogatott kukoricamagot.
Fedje le az edényt fedővel, amíg a bab kiugrik. Pattanás után vegyük le a tűzről, és ízesítsük olajjal vagy vajjal és sóval.
Alsó vonal
A pattogatott kukorica tápláló teljes kiőrlésű rostot tartalmazó snack.
Telt, de alacsony a kalóriatartalma, és több tápanyagot és kevesebb nettó szénhidrátot tartalmaz, mint más népszerű snackek, mint a burgonya chips és a perec. Általánosságban elmondható, hogy a pattogatott kukorica egészséges kiegészítője lehet a ketogén étrendnek, különösen, ha más szénhidrátban gazdag ételeket korlátoz.