A glutén a fehérjék olyan csoportjának gyűjtőneve, mint a búza, az árpa és a rozs.

Bár a legtöbb ember problémamentesen ehet glutént, káros lehet a lisztérzékenységben szenvedőknek vagy a nem lisztérzékenységi gluténérzékenységnek (1, 2).

A glutén rendellenességekben szenvedők olyan tüneteket tapasztalhatnak, mint az emésztőrendszeri kényelmetlenség, fejfájás, fáradtság, fogyás és dermatitis a glutén evése után (3).

Más emberek is profitálhatnak abból, ha étrendjükből kizárják a glutént.

Szerencsére, ha gluténnel kapcsolatos egészségi állapota van, a glutén étrendből való kiküszöbölése valószínűleg javítja a tüneteit.

Ez a cikk 12 egyszerű tippet tartalmaz, amelyek segítenek kiküszöbölni a glutént az étrendből.

glutén-méregtelenítő
Oszd meg a Pinteresten

1. Válasszon gluténmentes szemeket

A búza, az árpa és a rozs kedvelt gabonafélék, amelyek glutént tartalmaznak. Számos gluténmentes gabona alternatíva létezik.

A gluténmentes szemek például (4):

  • quinoa
  • Integrált rizs
  • Fiú
  • bársonyvirág
  • hajdina
  • zabpehely

A hajdina elnevezése ellenére szemcsés mag, amely nem kapcsolódik a búzához, és természetesen gluténmentes. A hajdina élvezhető gabonaféleként vagy felhasználható gluténmentes pékáruk receptjeiben (5).

A zab természetesen gluténmentes, de tartalmazhat gluténnyomokat a feldolgozás során történő kitettségből. Celiakia vagy gluténérzékenység esetén válasszon hitelesített gluténmentes címkével ellátott zabot (6).

2. Keressen gluténmentes tanúsító címkét

Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) szabályozza az élelmiszer-csomagolás gluténmentes állításait.

Egy olyan terméknek, amely gluténmentesnek vallja magát, meg kell felelnie az FDA gluténmentes meghatározásának azáltal, hogy kevesebb mint 20 ppm glutént tartalmaz. Az Európai Unió (EU) hasonló jogszabályokkal rendelkezik a gluténmentes címkével ellátott élelmiszerekről (7, 8).

Ezenkívül számos harmadik fél szervezet gluténmentes tanúsítványokat vezetett be az élelmiszer-gyártók számára. Ezek további tanúsítványok, és az élelmiszer-terméknek továbbra is meg kell felelnie a kormány előírásainak.

Például a Glutén-intolerancia csoport létrehozta a tanúsított gluténmentes címkét, amely előírja, hogy a termékeknek legfeljebb 10 ppm glutént kell tartalmazniuk. Ez a szervezet folyamatos tesztelést és éves ellenőrzéseket igényel a megfelelés biztosítása érdekében (9).

3. Egyél több terméket

Minden friss gyümölcs és zöldség természetesen gluténmentes.

A gluténmentes étrend hiányozhat a mikrotápanyagokból, például a folátból és a magnéziumból, hacsak a gluténtartalmú termékeket nem cserélik ki más tápanyagban sűrű ételekre. Több friss termék felvétele az étrendbe segíthet ezeknek a tápanyagoknak a megszerzésében és a glutén megszüntetésében (10).

Íme néhány módja annak, hogy további friss termékeket adhasson étrendjéhez:

  • kenyér helyett salátaburkolatot rendeljen
  • használjon növényi spirál tésztát a szokásos tészta helyett
  • szendvics helyett salátát válasszon
  • használjon sült burgonyát vagy butternut tököt gluténmentes oldalra
  • válasszon egy friss gyümölcsöt vagy sült zöldséget
  • adj hozzá egy darab gyümölcsöt a reggelidhez, vagy egyél uzsonnaként
  • használjon édesburgonya szeleteket kenyér helyett

Egyes feldolgozott gyümölcsök és zöldségek, például fagyasztott vagy konzerv termékek, glutént tartalmazhatnak élelmiszer-adalékként vagy sűrítőszerként. A legjobb a glutén vagy a búza címkéjének ellenőrzése, ha konzerv, fagyasztott vagy szárított gyümölcsöt és zöldséget választ.

4. Tisztítsa meg a kamráját

Értékelje a jelenlegi kamradarabjait, és tisztítsa meg az összes olyan tárgyat, amely glutént tartalmazhat.

Az összetevők listájának elolvasásával a legjobb módja annak, hogy egy termék glutént tartalmaz-e. Dobjon el vagy adományozzon olyan szemeket tartalmazó tárgyakat, mint a búza, az árpa és a rozs. Nézzen meg kevésbé ismert gluténtartalmú összetevőket, például malátaecetet, sörélesztőt és seitan-t.

A glutén kizárása az étrendből nehéz lehet, ha a háztartás többi tagja nem követeli meg ugyanazokat az étrendi korlátozásokat.

Ebben az esetben fontolja meg, hogy a kamrája egy részét gluténmentes cikkeknek szenteli. Ez segít megelőzni az esetleges keresztszennyeződést és a véletlen glutén expozíciót is.

Az étkezés elkészítése előtt külön kenyérpirítóval, valamint vágódeszkák és edények mosásával is megakadályozhatja a véletlen expozíciót.

5. Kerülje a glutént tartalmazó italokat.

A glutén bizonyos italokban jelen lehet, különösen azokban, amelyek alkoholt tartalmaznak.

A sör a glutén általános forrása, mert gluténtartalmú szemek, például búza vagy árpa erjesztésével állítják elő. Van azonban néhány gluténmentes sör olyan összetevőkből, mint cirok vagy rizs (11).

Ha gluténmentes étrenden szeretne alkoholt fogyasztani, akkor válasszon desztillált szeszes italokat, például vodkát vagy gint. A bor általában gluténmentes is. Ennek ellenére a borhűtők tartalmazhatnak malátaárpát, egy gabonát, amely glutént tartalmaz.

A legtöbb alkoholmentes ital, mint például a kávé, a tea és az ásványvízből készült termékek gluténmentesek. Egyes italok, például az előre elkészített turmixok, kávéitalok vagy turmixok azonban tartalmazhatnak glutént, ezért ellenőrizze a címkét.

6. Hozzon magával ételt

Ha társasági eseményen vesz részt, vegye fontolóra saját gluténmentes tányérját.

A társadalmi eseményeken gyakori a glutén véletlen expozíciója. Még akkor is, ha egy étel eredendően gluténmentes, a főzés közbeni keresztszennyeződés kockázatot jelenthet azok számára, akik szigorú gluténmentesítést igényelnek.

Ajánlja fel, hogy hozzon egy tányért, hogy megossza másokkal. Legalább egy gluténmentes étel elfogyasztása csökkentheti a társadalmi stresszt és korlátozhatja a potenciálisan káros glutén expozíciót.

7. Egyél több diót és magot

A gluténmentes étrendben nagyobb valószínűséggel hiányoznak tápanyagok, mint cink, kalcium és rost (10).

A diófélék és a magvak természetesen gluténmentesek és kiváló tápanyagok ezeknek a tápanyagoknak (12, 13).

A diétához hozzáadandó diófélék és magvak a következők:

  • mandula
  • cachew gesztenye
  • pekán dió
  • dió
  • pisztácia
  • makadámiadió
  • Tökmagok
  • lenmagot
  • chia mag
  • napraforgómag

Adhat hozzá diót vagy magot a gluténmentes zabpehelyhez, finomra őrölheti a diót a búzaliszt helyett, szórhatja magokat a salátára, vagy keverhet diót vajjal, hogy élvezhesse almaszeletekkel vagy zellerrudakkal.

8. Ismerje a búza különböző elnevezéseit.

A búza sokféle fajtája létezik, ami megnehezítheti az élelmiszerek címkéinek olvashatóságát. A rejtett gluténforrások címkéjének értékelésekor keresse meg ezeket a búzafajtákat (4):

  • ügy
  • einkorn
  • khorasan (Kamut)
  • tönköly vagy farro
  • tritikálé

Számos búzaliszt-típusnak különböző neve is van, például búzadara, farina vagy graham liszt. Mindezek a lisztek glutént tartalmaznak, és kerülni kell őket, ha gluténmentes diétát tartanak.

A közönséges élelmiszer-adalékanyagok rejtett búzaforrásokat is tartalmazhatnak, például maltodextrint, karamell színt és módosított keményítőt.

Az allergén állítás értékelése az élelmiszer-címkén a legegyszerűbb módja annak azonosítására, hogy egy termék tartalmaz-e búzát és glutént. Az FDA ugyanis előírja, hogy az élelmiszerek egyértelműen közöljék, hogy tartalmazzák-e az élelmiszer-címkén a nyolc fő allergén, például a búza valamelyikét (14).

9. Korlátozza a feldolgozott élelmiszereket

Az élelmiszer-gyártók glutént adhatnak a feldolgozott élelmiszerekhez a textúra, a szájérzet és az eltarthatóság javítása érdekében. Például az ebéd hús, virsli, pékáruk, hasábburgonya és fűszerezett rizskeverékek rejtett gluténforrásokat tartalmazhatnak.

Ezenkívül a gluténmentes feldolgozott termékek zsír-, cukor- és nátriumtartalma gyakran magasabb, mint a szokásos termékeké. Ezért, bár ezek a termékek gluténmentesek, nem biztos, hogy kedvezően helyettesítik az egész ételeket (15).

A teljes ételek, például gyümölcsök, zöldségek, tojás, dió és magvak természetesen gluténmentesek. Koncentráljon arra, hogy több ilyen teljes ételt fogyasszon, miközben korlátozza a feldolgozott élelmiszerek bevitelét.

10. Készítsen több ételt otthon

Az éttermek egyre inkább kínálnak gluténmentes ételeket. Ezek az ételek azonban általában többletköltségekkel járnak, valamint a keresztszennyezés kockázatával járnak.

Ha több ételt főz otthon, akkor segíthet a glutén kiküszöbölésében az étrendben, miközben általános egészségi állapota is javát szolgálja.

Valójában azok, akik hetente legalább ötször esznek házi ételt, lényegesen több gyümölcsöt és zöldséget esznek, és 28% -kal kisebb a túlsúlya, mint azoknak, akik hetente kevesebb mint 3-szor esznek házi ételeket (16).

Készítsen heti étkezési tervet a felelősségvállalás érdekében. Készítse el konyháját gluténmentes kapcsokkal, például friss termékekkel, diófélékkel, magvakkal, hüvelyesekkel, fehérjeforrásokkal, például tojással és halral, valamint különböző gluténmentes gabonákkal.

11. Kerülje a glutént tartalmazó ételízesítőket.

Az ételízesítők és szószok gyakran rejtett gluténforrásokat tartalmaznak. Az élelmiszer-gyártók glutént adhatnak az ételízesítőkhöz, hogy stabilizátorként, sűrítőként vagy emulgeálószerként működjenek.

A glutént tartalmazó fűszerek a következők:

  • szója szósz
  • salátaöntet
  • maláta ecet
  • pácok
  • barbecue szósz
  • tészta szósz
  • Angol szósz
  • teriyaki szósz

Hasznos ellenőrizni az allergének címkéjét ezeken az ételízesítőkön. Fontos megjegyezni, hogy még akkor is, ha egy fűszer nem tartalmaz búzát, tartalmazhat árpából vagy rozsból származó glutént. Például a malátaecet nem gluténmentes, mert a maláta árpából származik (4).

12. Csatlakozzon gluténmentes közösséghez

Gluténmentes étrendet követve elszigeteltnek érezhetjük magunkat. Valójában a lisztérzékenységben szenvedők hajlamosabbak a magány, a depresszió és a szociális fóbia érzésére (17, 18, 19, 20).

A gluténmentes közösséghez való csatlakozás nagyszerű módja annak, hogy erőforrásokat, közösségi ajánlásokat és támogatást találjon másoktól, akik hasonló étrendi korlátozásokkal rendelkeznek.

A National Celiac Association-nek számos fejezete van az Egyesült Államokban, amelyek előadásokat, kisebb találkozókat és támogatást nyújtanak a lisztérzékenységben szenvedőknek.

Alsó vonal

A legtöbb ember mindenféle mellékhatás nélkül ehet glutént.

Bizonyos embereknek, köztük a lisztérzékenységben szenvedőknek vagy a nem lisztérzékenységi lisztérzékenységnek, kerülniük kell, mivel káros tüneteket okozhat.

A táplálkozási címkék figyelmes elolvasása mellett a glutént is kiküszöbölheti étrendjéből, ha több teljes ételt fogyaszt, növeli a gluténmentes szemek bevitelét, és több ételt főz otthon.