Bár a kalória csökkentése nem az egyetlen tényező, amely a fogyás szempontjából fontos, a kalóriadeficit szinte elengedhetetlen a fogyáshoz.

Kapcsolódó hírek

Amint azt a tudomány és sok érintett személyes tapasztalata bizonyítja, a az elhízás kezelése nagyon összetett betegség, annak ellenére, hogy sokan csökkenteni akarják kezelésüket - és az ebből adódó fogyást - egyszerű "kevesebbet kell enni és többet mozogni" -ra.

amelyeket

A valóság az, hogy ez önmagában nem olyan könnyű vagy hatékony, mivel sokan vannak az élelmiszerfogyasztáson túl figyelembe veendő tényezők és a fizikai aktivitás mint olyan. Számos tényező járul hozzá jó vagy rossz irányban a súlygyarapodáshoz és a fogyáshoz.

Ezen tényezők közül az alapvető pillér továbbra is a kalóriafogyasztás: kalóriahiány nélkül nem fogy le. Igen, lényegében naponta kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyire szüksége van, ha fogyni szeretne. De idáig eljutni nem olyan egyszerű, mint az "kevesebbet enni és többet mozogni", mivel sok más adatot és tényezőt kell figyelembe venni.

Nem könnyű tudni, hogy mennyi kalóriát kell fogyasztani a fogyáshoz. Bár igaz, hogy főszabályként a fogyás érdekében ajánlatos napi 200 és 400 kcal közötti kalóriabevitelt csökkenteni, a kezdéshez sok tényezőt kell figyelembe venni: életkor, magasság, aktuális súly, célsúly, az aktivitás szintje, az anyagcsere-egészségi állapot, a nem és a hosszú stb.

A nők esetében, Szokásos példaként a becslések szerint egy közepesen aktív 25-30 éves nőnek napi 2000 kcal-ra lesz szüksége a súlyának megőrzéséhez, ezért napi kb. 400 kcal-ra kellene csökkentenie, hogy hetente 0,5 kg testsúlyt fogyjon.

Nem és fizikai aktivitás

A maga részéről a legaktívabb nő, Ha például napi körülbelül 5 km-es sétákat végez, akkor a becslések szerint 2200 kcal-ra lenne szükség a súly megtartásához; és ezért napi 1800 kcal-t kell csökkentenie, hogy heti 0,5 kg-ot fogyjon. Nyilvánvaló, hogy minél nagyobb az aktivitás, annál nagyobb a kalóriaigény.

Ugyanabban az időben, ha figyelembe vesszük az életkort, a 20 év körüli fiatal nőknek általában nagyobb az igényük, napi 2200 kcal-ra van szükségük a karbantartáshoz. De másrészt 50 éves kor után a kalóriaigény napi átlagosan 1800 kcal-ra csökken karbantartásként. Mindkét esetben az életkor hozzáadott tényező, amelyet figyelembe kell venni, ezért a kiindulási átlagnak megfelelően több vagy kevesebb kalóriát kellene levonni.

A férfiak esetében, Szokásos példaként a becslések szerint egy közepesen aktív, 25 és 45 év közötti férfinak napi 2600 kcal-ra lesz szüksége a súlyának fenntartásához, ezért napi 2200 kcal-ra kell csökkentenie, ha 0,5 kg-ot szeretne lefogyni. hét.

A maga részéről a legaktívabb ember, Ha napi 5 km-es sétákat hajt végre, akkor a testsúly megőrzése érdekében átlagosan 2800-3000 kcal-ra kell növelnie az igényeit, és heti 0,5 kg-os fogyáshoz 2400-2600-ra kell csökkentenie.

Az életkori tényező

Ugyanabban az időben, az életkor figyelembevételével, a 19 és 25 év közötti fiatal férfiaknak általában magasabb az igényük, átlagosan napi 2800 kalóriára van szükségük, és aktívaként akár 3000 kcal-ra is szükségük van. Ebben az esetben legalább 2600 kcal-ra kellene csökkenteni legalább a heti 0,5 kg-os fogyást. Ismét másrészt az energiaigény az életkor előrehaladtával csökken. 46 és 65 év között a közepesen aktív férfiaknak átlagosan napi 2400 kcal-ra van szükségük, 66 év után pedig átlagosan 2200 kcal-ra csökken.

Végül itt van a gyermekek esetében valami konkrétabb: a kalóriaigény korától, súlyától, magasságától és aktivitási szintjétől függően nagymértékben változhat, a kisgyermekek napi 1200–1400 kcal-ról a közepesen aktív serdülőknél napi 2800 kcal-ra, sőt ezt a szintet is meghaladhatja, ha nagyon aktívak.

Ebben az esetben azonban, kalóriaszámlálás nem ajánlott ha egészséges és kiegyensúlyozott étrendet folytatunk - mindig elkerülve az ultrafeldolgozást -, mivel ez a fejlődés és a növekedés szakasza. A probléma akkor merülhet fel, ha végül gyermekkori elhízástól szenved, ami hazánkban egyre gyakoribb.

Hogyan lehet csökkenteni a kalóriát

Egyáltalán nem könnyű csökkenteni a kalóriabevitelt: nem minden kalória egyenlő, és nem ugyanaz, ha 200 kcal zöldséget fogyaszt, mint 200 kcal sovány húst, vagy 200 kcal cukros ital elfogyasztása esetén. Nem könnyű fogyasztani, asszimilálni vagy megemészteni őket, és nem is lesz azonos tápértékük.

Néhány, szintén általános trükk, amelyet mindenkinek ki kell igazítani:

Fogyasszon több fehérjét: a fehérje az egyik legfontosabb makrotápanyag a fogyásban. Optimális fogyasztása (amelynek fogyás esetén legalább 1,5 g/kg/nap körülinek kell lennie) segít abban, hogy a folyamat során ne csökkenjen az izomtömeg, és az étellel is jóllakás érhető el, mivel ez az egyik a legkielégítőbb tápanyagok.

Kerülje a cukros italokat, beleértve a gyümölcsleveket, még akkor is, ha azok természetesek: A cukros italok gyorsan asszimilálható kalóriákat tartalmaznak, szabad cukor formájában. De a gyümölcslevek, akár természetesek is; Bár ez alacsonyabb cukortartalom, ugyanolyan gyorsan asszimilálható, mint az üdítők esetében. Az egész gyümölcs mindig a legjobb megoldás lesz.

Igyál több vizet: A víz kielégítő, és ez segít abban, hogy korábban jóllakjunk.

Gyakorlat, különösen az erő: Az erősítő gyakorlatok elengedhetetlenek a fogyáshoz, mivel elősegítik az izomtömeg fenntartását, de energiát is fogyasztanak a hosszú távú fogyáshoz. Ezen felül aktívan tartják az anyagcserét: minél nagyobb az izomtömeg, annál nagyobb alapenergiára van szükség az új izom fenntartásához.

Csökkentse az ultra-feldolgozottságot: Végül az ultra-feldolgozottaknak minden fogyókúrás étrendnél meg kell szűnniük. Bár "szeszélyként" szórványosan fogyasztható, nem szabad naponta, sőt hetente sem valaminek lennie.