Frissítve 2020. január 31-én 14:19

szüksége

A zsírfogyasztás szükséges az egészséghez, de tudnia kell, hogyan kell ezt kiegyensúlyozottan megtenni, optimális arányt keresve az omega-6 és az omega-3 zsírok között.

A zsírt a benne található zsírsavak alapján rendezik meg. Az egészséges táplálkozás során biztosítani kell, hogy az esszenciális omega-6 zsírsavak aránya ne haladja meg az ötszöröstül az omega-3 esszenciális zsírsavak arányát, különösen az utóbbi fogyasztásának fokozásával.

Megfelelő arány elérése érdekében, az alfa-linolénsav (rövid láncú omega-3) bevitele nem lehet kevesebb, mint a napi energia 0,5-1% -a (kb. 2,5 g).

A vegán és vegetáriánus étrend engedje meg, hogy nehézségek nélkül megszerezze ezt az alfa-linolénsavat, amely bőségesen előfordul néhány dióban és magban, de nem DHA-t és EPA-t (hosszú láncú omegas-3).

Közben terhesség és szoptatás kényelmes venni napi 200-300 mg EPA és DHA kiegészítők (a mikroalgáktól) a gyermekek helyes növekedésének és agyi fejlődésének elősegítése érdekében.

Útmutató a legjobb zsírok kiválasztásához és fogyasztásukhoz

Naponta 2,5 g alfa-linolénsavat kaphat ezekből az élelmiszerekből:

  • Len olaj * (10 gramm adag): 5,5 gramm alfa-linolénsav
  • Dióolaj (10 gramm adag): 1,2 g alfa-linolénsav
  • Repceolaj (10 gramm adag): 1 gramm alfa-linolénsav
  • Szójaolaj (10 gramm adag): 0,9 gramm alfa-linolénsav
  • Búzacsíra olaj (10 gramm adag): 0,5 g alfa-linolénsav
  • Chia mag (15 gramm adag): 2,5 g alfa-linolénsav
  • Kendermag (15 gramm adag): 1,5 gramm alfa-linolénsav
  • Pekándió ** (20 gramm adag): 0,2 gramm alfa-linolénsav
  • Fogaskerék ** (20 gramm adag): 0,1 g alfa-linolénsav
  • Száraz szója (70 gramm adag): 1,3 g alfa-linolénsav
  • Szárított bab (70 gramm adag): 0,3 gramm alfa-linolénsav
  • Edamame (150 gramm adag): 0,5 gramm alfa-linolénsav
  • Spenót (250 gramm adag): 0,3 gramm alfa-linolénsav

* Hidegen sajtolt

Válassza ki az egészséges zsírokat jól, és vegye fel őket a napi menükbe

Íme négyféle étel, amelyeknek az egészséges zsírokban való gazdagságuk miatt nem hiányozhat az étrendből. Ezután konkrét példákat kínálunk arra, hogy mennyit kell beletennie a menükbe, hogy megfelelő mennyiségű omega-3 és omega-6 jusson.

1. Vetőmagolajok

Mert nyersen fogyasszon. A legtöbb ajánlott:

  • Repceolaj (alacsony telített zsírsavkoncentráció)
  • Len-, dió- és szójaolajok: gazdag omega-3-ban
  • Búzacsíra olaj: gazdag E-vitaminban
  • Szezám-, földimogyoró- és napraforgóolajok: gazdag omega-6-ban

A margarinok a tőlük nyert egészségesek lehetnek, ha nem tartalmaznak transzzsírokat.

2. Diófélék

Övé fogyasztás, nyersen és só nélkül, nagyon hasznos. Ajánlatos egy marékot enni naponta (20-30 g héj nélkül), főleg a legtöbbet gazdag omega-3-ban, mint a dió, és egyszeresen telítetlen zsírok, mint pl mogyoró, mandula és kesudió.

Fehérjét, ásványi anyagokat és antioxidánsokat biztosítanak, és a szövetséges vegán és vegetáriánus étrendben.

3. Avokádó

Profilja van zsírsavak nagyon hasonló az olívaolajéhoz, mivel az gazdag egyszeresen telítetlen zsírsavakban és antioxidánsokban.

Zöld és gyümölcsös olaja ugyanolyan egészséges, és van egy legmagasabb füstpont.

Érdemes megemlíteni, hogy termesztése az kevésbé fenntartható globálisan, mint az olajbogyóé, és ára magasabb.

4. Olajbogyó és olívaolaj

Bőven vannak antioxidánsok és olajsav, egyszeresen telítetlen zsírsav az omega-9 családból, és a jó az omega-6 és az omega-3 aránya.

Az olívaolaj csökkenti az LDL-koleszterint és növeli a HDL-t, csökkenti az általános és a kardiovaszkuláris mortalitást. Az olaj ideális főzéshez és javítja az ételek tápértékét.

Teljes útmutató az olajhoz a konyhában: melyiket válasszuk és hogyan kell használni

3 menü az omega-3 és az omega-6 optimális arányával

Három ötletet javasolunk Önnek, hogy az omega-6 zsírok és az omega-3 zsírok közötti optimális arányt fogyasszák a nap folyamán, és a telített zsírok korlátozott mértékben járuljanak hozzá a szív- és érrendszeri egészség elősegítéséhez.

1. Kender- és repceolajjal

  • Reggelinél: 10 g őrölt kendermag (például turmixban)
  • Az ételben: 70 g bab (száraz tömeg) + 10 g olívaolaj (nyers vagy főzéshez)
  • Uzsonnánál: 30 g dió (héj nélkül)
  • A vacsoránál: 10 g repceolaj (nyers, öntetként)

18,6 g egyszeresen telítetlen + 14 g omega-6 + 5,1 g Omega 3 + 3,6 g telített = 41,3 Összes zsír

2. Avokádóval és lenolajjal

  • Reggelinél: 30 g mogyoró (nyers)
  • Az ételben: 70 g avokádó (fél gyümölcs)
  • Uzsonnánál: 100 g edamame
  • A vacsoránál: 10 g lenolaj (nyers, öntetként)

23,8 g egyszeresen telítetlen + 7 g omega-6 + 5,7 g Omega 3 + 4,2 g telített = 40,7 Összes zsír

3. Mandulával és chiával

  • Reggelinél: 20 g chia mag (például zöldségitalos pudingban)
  • Az ételben: 10 g olívaolaj (nyers vagy főzéshez)
  • Uzsonnánál: 20 g mandula
  • A vacsoránál: 10 g fenyőmag + 10 g olívaolaj (például 200 g spenóttal)

23,2 g egyszeresen telítetlen + 5,3 g omega-6 + 4,2 g Omega 3 + 4,8 g telített = 37,5 Összes zsír