Az optimális sportteljesítmény egyrészt a súly alakjának fenntartásától (a zsírraktárak minimális szintjén), másrészt a testösszetétel fenntartásától (a glikogénkészletek és az izomtömeg a lehető legmagasabb szinten).

mészkiadások

A súlyforma fenntartása a napi 24 órás energiafelhasználás kielégítéséhez szükséges kalóriaszám hozzáadásával, azaz elegendő mennyiségű étel bevitelével érhető el.

Az elvégzett tanulmányok szerint az étrend, amely a szénhidrátok által biztosított teljes kalória 50% -át teszi ki olyan személyeknél, akik intenzív testmozgást végeznek, hosszú távon a fizikai forma korlátozásához vezetnek.

Éppen ellenkezőleg, amikor ezek az egyének olyan étrendet fogyasztanak, amely a szénhidrátokból származó teljes kalória 60% -át vagy annál többet tartalmaz, javítják fizikai teljesítményüket.

Ezért a megfelelő sport étrendnek elegendő számú teljes kalóriát kell biztosítania, de 10 vagy 15% fehérjéből (1–1,5 g/kg súly), 20–30% zsírból és 60–70% szénhidrátból kell származnia.

A diéta ideális módja az lenne, ha összeállítaná mindazt, amit az egyén a közös nap 24 órájában elvégez, majd a kalóriakiadási táblázatokkal kiszámítja az elfogyasztott kalóriák számát.

Ezután meg kell határozni, hogy ezeknek a kalóriáknak milyen arányban kell fehérjékből, zsírokból és szénhidrátokból származniuk, és ezzel együtt az ételnek tartalmaznia kell a grammok számát.

Végül az ételösszetételi táblázatok után kutatunk azokra, amelyek megfelelő mennyiségben tartalmazzák ezeket az energetikai elemeket, és amelyek ugyanakkor alkalmazkodnak étkezési szokásainkhoz.

Tegyük fel, hogy 3000 kcal-os étrendet kell készítenünk. A fehérjék megfelelő 10% -a 300 kcal lenne, és ha ezeket a kalóriákat elosztjuk a fehérjék kalória-ekvivalensével (4kcal/g), akkor megkapjuk a szükséges mennyiségű fehérjét, azaz 75 g-ot.

A zsírnak megfelelő összes kalória 20 vagy 30% -a 600–900 kcal-t jelentene, ami elosztva a zsír kalória-egyenértékével (9 kcal/g) 66,5–100 g-ot adna nekünk. A szénhidrátoknak megfelelő összes kalória 60 vagy 70% -a 1800–2100 kcal lenne, ami elosztva a szénhidrátok kalória-egyenértékével (4 kcal/g) 450–525 g.

Ezért a jó sportteljesítménynek megfelelő 3000 kcal-os étrendnek 75 g fehérjét, 66,5–100 g zsírt és 450–525 g szénhidrátot kell tartalmaznia.

Egy 70 kg-os ember számára különféle fizikai tevékenységekhez szükséges energia.

Intenzív aerobik 630kcal/h

Átlagos aerobik 525kcal/h

Könnyű aerobik 420kcal/h

Ebéd 110kcal/h

WC 110kcal/h

Modern tánc 510kcal/h

Lépcsőn lefelé 200kcal/h

Kosárlabda 665kcal/h

Ökölvívás 930kcal/h

Vacsora 110kcal/h

Kerékpározás 385kcal/h

Kezelje 140kcal/h

Könnyű gyakorlatok 160kcal/h

Foci 595kcal/h

Torna 385kcal/h

Súlyemelés 450kcal/h

Irodai feladatok 145kcal/h

Zene lejátszása 175kcal/h

Röplabda 315kcal/h