Az optimális sportteljesítmény egyrészt a súly alakjának fenntartásától (a zsírraktárak minimális szintjén), másrészt a testösszetétel fenntartásától (a glikogénkészletek és az izomtömeg a lehető legmagasabb szinten).
A súlyforma fenntartása a napi 24 órás energiafelhasználás kielégítéséhez szükséges kalóriaszám hozzáadásával, azaz elegendő mennyiségű étel bevitelével érhető el.
Az elvégzett tanulmányok szerint az étrend, amely a szénhidrátok által biztosított teljes kalória 50% -át teszi ki olyan személyeknél, akik intenzív testmozgást végeznek, hosszú távon a fizikai forma korlátozásához vezetnek.
Éppen ellenkezőleg, amikor ezek az egyének olyan étrendet fogyasztanak, amely a szénhidrátokból származó teljes kalória 60% -át vagy annál többet tartalmaz, javítják fizikai teljesítményüket.
Ezért a megfelelő sport étrendnek elegendő számú teljes kalóriát kell biztosítania, de 10 vagy 15% fehérjéből (1–1,5 g/kg súly), 20–30% zsírból és 60–70% szénhidrátból kell származnia.
A diéta ideális módja az lenne, ha összeállítaná mindazt, amit az egyén a közös nap 24 órájában elvégez, majd a kalóriakiadási táblázatokkal kiszámítja az elfogyasztott kalóriák számát.
Ezután meg kell határozni, hogy ezeknek a kalóriáknak milyen arányban kell fehérjékből, zsírokból és szénhidrátokból származniuk, és ezzel együtt az ételnek tartalmaznia kell a grammok számát.
Végül az ételösszetételi táblázatok után kutatunk azokra, amelyek megfelelő mennyiségben tartalmazzák ezeket az energetikai elemeket, és amelyek ugyanakkor alkalmazkodnak étkezési szokásainkhoz.
Tegyük fel, hogy 3000 kcal-os étrendet kell készítenünk. A fehérjék megfelelő 10% -a 300 kcal lenne, és ha ezeket a kalóriákat elosztjuk a fehérjék kalória-ekvivalensével (4kcal/g), akkor megkapjuk a szükséges mennyiségű fehérjét, azaz 75 g-ot.
A zsírnak megfelelő összes kalória 20 vagy 30% -a 600–900 kcal-t jelentene, ami elosztva a zsír kalória-egyenértékével (9 kcal/g) 66,5–100 g-ot adna nekünk. A szénhidrátoknak megfelelő összes kalória 60 vagy 70% -a 1800–2100 kcal lenne, ami elosztva a szénhidrátok kalória-egyenértékével (4 kcal/g) 450–525 g.
Ezért a jó sportteljesítménynek megfelelő 3000 kcal-os étrendnek 75 g fehérjét, 66,5–100 g zsírt és 450–525 g szénhidrátot kell tartalmaznia.
Egy 70 kg-os ember számára különféle fizikai tevékenységekhez szükséges energia.
Intenzív aerobik 630kcal/h
Átlagos aerobik 525kcal/h
Könnyű aerobik 420kcal/h
Ebéd 110kcal/h
WC 110kcal/h
Modern tánc 510kcal/h
Lépcsőn lefelé 200kcal/h
Kosárlabda 665kcal/h
Ökölvívás 930kcal/h
Vacsora 110kcal/h
Kerékpározás 385kcal/h
Kezelje 140kcal/h
Könnyű gyakorlatok 160kcal/h
Foci 595kcal/h
Torna 385kcal/h
Súlyemelés 450kcal/h
Irodai feladatok 145kcal/h
Zene lejátszása 175kcal/h
Röplabda 315kcal/h
- Kalória kiadások edzés és fogyás után - AMP - La Nación
- Az egyensúly elérése az etetés között; n és az f gyakorlat; fizikai, az elkerülendő kulcs
- Érzelmi jólét, testmozgás f; fizikai és jó étrend; n, kulcsok az élet meghosszabbításához
- Az intelligens fogyasztás létrehoz egy szimulátort a TN energiafogyasztás kiszámításához
- Hogyan növelhetjük a kalóriakiadást Claudia G