csökkentse

Az idő 10k-val való csökkentése könnyebb, mint képzelné, tanácsos olyan erős edzéseket végezni, amelyek hatással vannak az anyagcserére, vagyis amikor befejezi ezeket, továbbra is kalóriát éget. Ez a képzés a leghatékonyabb az idő 10 ezerrel történő csökkentésére.

Az idő 10k-ban történő csökkentésének fő célja a zsírégetés, valamint a sebesség és az ellenállás megszerzése, és ezt csak hosszú ütemváltozásokkal érheti el, vagyis olyanokkal, amelyek 3-5 percig tartanak. Ez a fartlek egyik változata, ahol nemcsak az aerob kapacitását fogja megdolgozni, hanem az állóképességet, a sebességet, a felépülést és az erőt is. Ezenkívül a fartlek használata segít a szív méretének fejlesztésében, mivel a sebesség megváltoztatása növeli az oxigénnel táplált vér transzportját és több vért szállít az izmokba.

A 10k futtatásához arra a tempóra kell összpontosítania, amelyet a teszt során meg fog tenni, és erre példa, hogy az intervallumai legfeljebb 30 másodperc és 2 perc között vannak, a helyreállítási jogok legfeljebb 2 percig tarthatnak. Ideális esetben 15 perces bemelegítéssel kell kezdenie, a végén pedig 10 perces kocogást kell végeznie. Soha ne végezz két napos edzést egymás után, mindig legyen egy napos szünet mindegyik között, és tartalmazzon egy 10 ezer ütemű futást.

Itt hagyjuk a tervet:

1. hét

1. nap 15 perc kocogás + 10 x 50 mp gyors, 2 perc kocogás minden ismétlés között + 10 perc kocogás

2. nap. 15 perc kocogás + 8 x 100 m gyors lejtőn, 2 perc séta minden mászás között + 10 perc kocogás

3. nap. 15 perc kocogás + 10 x 1 perc gyors, 1 perc kocogás minden ismétlés között + 10 perc kocogás

4. nap 5-től 8 ezer-ig 10 ezer ütemben

2. hét

1. nap. 15 perc kocogás + 10x200m gyors, 1 perc kocogás minden ismétlés között + 10 perc kocogás

2. nap. 15 perc kocogás + 20 x 30 mp gyors, 2 perc kocogás az egyes ismétlések között + 10 perc kocogás

3. nap. 15 perc kocogás + 10 x 2 perc gyors, 2 perc kocogás minden ismétlés között + 10 perc kocogás

4. nap 5-től 8 ezer-ig 10 ezer ütemben.

3. hét

1. nap. 15 perc kocogás + 12 x 50 mp gyors, 2 perc kocogás minden ismétlés között + 10 perc kocogás

2. nap. 15 perc kocogás + 5 x 200 m gyors, 1 perc kocogás minden ismétlés között + 5 x 300 m, 1 perc kocogás minden ismétlés között + 10 perc kocogás

3. nap. 15 perc kocogás + 10 x 100 m gyors lejtőn, 2 perc séta minden mászás között + 10 perc kocogás

4. nap 5-től 8 ezer-ig 10 ezer ütemben.

4. hét

1. nap. 15 perc kocogás + 12 x 50 mp gyors, 2 perc kocogás minden ismétlés között + 10 perc kocogás

2. nap. 15 perc kocogás + 20 x 30 mp gyors, 2 perc kocogás az egyes ismétlések között + 10 perc kocogás

3. nap. 15 perc kocogás + 10 x 100 m gyors lejtőn, 2 perc séta minden mászás között + 10 perc kocogás