2017. december 6
A közmondás nagyon egyértelművé teszi: "Hetente háromszor a hüvelyesek nagyon egészségesek." És ez az, hogy a hideg beköszöntével a lencse, a csicseriborsó és a bab nagyobb szerepet kap az ételeinkben. Előnyeinek, ízének és sokoldalúságának köszönhetően a konyhában nagyon boldogok vagyunk, hogy itt az ideje zöldségek”. Fedezze fel a hüvelyesek fogyasztásának 10 okát!
Spanyolországban az 1960-as évekig szinte naponta fogyasztották a hüvelyeseket. Azóta azonban - különböző okokból - elvesztették tekintélyüket, és más, általában állati eredetű élelmiszerek váltották fel őket, és az utóbbi években fogyasztásuk gyakorlatilag több mint a felére csökkent, amint azt egy kutatók készítették az Innovadieta csoport, a madridi Complutense Egyetem Gyógyszerésztudományi Karának Táplálkozási Tanszékétől.
10 ok a hüvelyesek fogyasztására
Számos oka lehet annak, hogy a hüvelyeseket belefoglaljuk étrendünkbe, többek között az is, hogy finomak, de nekünk ez a tíz maradt:
- Kiváló forrása a fehérje magas biológiai értékű.
- Magasan vannak rost, oldható és oldhatatlan, ezért szabályozza a koleszterinszintet és megakadályozza a székrekedés problémáit.
- Nem tartalmaznak glutént, így a lisztérzékenyek fogyaszthatják őket.
- Gazdagok szénhidrátok komplexek és alacsony a glikémiás indexük.
- Vannak zsírszegény (néhány kivételtől eltekintve, például szójabab vagy földimogyoró).
- Nincs koleszterinszintjük.
- Ezek forrása vitaminok (tiamin, niacin, folsav ...) és ásványi anyagok (vas, kálium, magnézium, kalcium, cink ...).
- Hozzájárulnak antioxidánsok és más bioaktív vegyületek, például polifenolok vagy fitoszterolok.
- Fogyasztása csökken a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata, a mediterrán étrenddel való megelőzésről szóló tanulmány szerint (ELŐZETES).
- Hüvelyesekben gazdag étrend elősegíti a fogyást és annak fenntartása az idő múlásával, a Navarrai Egyetem Élelmiszertudományi, Élettani és Toxikológiai Kutatócsoportja által kidolgozott tanulmány szerint.
Ha mindehhez hozzátesszük, hogy vannak könnyen elkészíthető és nagyon sokoldalú a konyhában, valamint nagyon gazdaságos, egy ideális termék előtt állunk, hogy része legyen a kamránknak.
Tippek a hüvelyesek elkészítéséhez
Miután ismertek a hüvelyesek testünk számára nyújtott előnyei, gyakorlati tanácsokkal szolgálunk.
- Hüvelyesek kiválasztása: a piacon megtalálhatjuk a csomagolt vagy ömlesztett hüvelyeseket, főleg a kis üzletekben. Bármi legyen is a választásunk, tudnunk kell, hogy különböző kategóriák léteznek (extra, I. és II. Kategória). Mindegyik alkalmas fogyasztásra, bár természetesen más a minőség.
- Az áztatás elengedhetetlen: a főzés előtt szinte minden hüvelyesnek áztatási folyamaton kell átesnie, különféle okokból. Először is, mert ez lehetővé teszi számunkra, hogy javítsuk a tápanyagok elérhetőségét, amikor főzzük őket. Hogyan? Nos, azáltal, hogy semlegesítjük a szemekben lévő enzimgátlókat, és lehetővé tesszük a vitaminok és ásványi anyagok felszívódásának javítását. Másodszor, mert segít javítani az emésztést. Ezenkívül csökkenti a főzési időt és javítja a hüvelyesek ízét.
És meddig kell áztatnunk őket? Nos, ez attól függ ... A babnak és a csicseriborsónak legalább 12 órára van szüksége, ezért a főzés előtti napon be kell áztatnia őket. Bizonyos típusú lencséket csak egy órára vagy pár órára lehet behelyezni. A lencse más fajtáinak áztatásra sincs szükségük, mert a bőrük sokkal vékonyabb és gyorsan főzni fognak.
Ah! Áztatás után le kell üríteni és újra meg kell mosni, mielőtt főznénk.
- Hideg víz, a jó főzés kulcsa. Főzésük során emlékeznie kell arra, hogy hideg vízben kell főzni. Miért nem meleg? Nos, mivel a bennük lévő külső keményítő bizonyos módon „gélesedhet”, ha először érintkezik forró vízzel, és egyfajta filmet hozhat létre, amely megakadályozza, hogy a hüvelyesek jól főzzenek belül. Viszont ha hideg vizet használunk, akkor a hőmérséklet apránként behatol a hőmérséklet emelkedésével.
- Főzési idők: a főzési idők a hüvelyesek egyik típusától nagyon eltérőek. Ha csomagolva vásároljuk őket, akkor minden gyártó megteszi ajánlását a címkézésre, bár tágabb értelemben a következő időpontokat állapíthatjuk meg:
- Lencse: fajtától függően 30 és 50 perc között.
- Csicseriborsó: másfél óra és 2 óra között.
- Bab: 1 és 2 óra között, fajtától függően, és akár 3 óra is nagy bab esetén, írjon babot.
- Keverés közben ... ne használjon kanalat! Jobb, ha néhányszor elforgatjuk az edényt, hogy megakadályozzuk a hüvelyesek törését vagy összetörését.
- Habtalanítás: szennyeződéseket találhatunk a habban, amely a főzés során felszínre kerül, ezért jobb, ha réses kanállal távolítjuk el.
Több, mint egy kanál tányér
Befejezésül elmondjuk, hogy bár a hüvelyeseket hagyományosan a kanálos ételekhez kötjük, számos recept létezik, amelyekben használhatunk lencsét, csicseriborsót vagy babot, mivel amint számítottunk rá, gasztronómiai szempontból nagyon sokoldalú termékek.
Velük elkészíthetünk salátákat, forró krémeket, hideg kenhető krémeket, például hummust, rántottát, snackeket az étkezések közötti egészséges falatozáshoz vagy akár hamburgert. Merj még egy lépést tenni a konyhában hüvelyesekkel!