február

Tartalomjegyzék

Mik azok a hüvelyesek?

Többé-kevésbé mindannyiunknak van elképzelése arról, hogy mik vagyunk, de ma, hogy világnapja vagyunk zöldségek, elmélyülni akarunk bennük és felfedezni néhány fő jellemzőjüket.

A szárított magvak a hüvelyes növények hüvelyéből. A zölden betakarított, frissen szedendő hüvelyes zöldségek, például a zöldbab azonban nem hüvelyesek, mivel zöldségfélék közé sorolják őket. Ezért, ha fel kellene sorolnunk őket, a következőkről beszélnénk: lencse, borsó, bab vagy bab, csicseriborsó, csillagfürt, szójabab, széles bab, földimogyoró, szentjánoskenyér vagy almorta, amely a híres manchega zabkása alapanyaga.

A hüvelyesek tápértéke

Miért fontos a hüvelyesek fogyasztása? Milyen előnyökkel jár?

  • Kiváló minőségű növényi fehérjéket tartalmaznak. Valójában súlyegységenként annyi vagy akár több is van, mint a húsban; például, 100 g lencsét szárazon adjunk hozzá 23 g fehérjét, míg a marhahús bélszín nem éri el a 20 g-ot. De ezeket ki kell egészíteni gabonafélékkel (kenyér, rizs stb.), Magvakkal vagy dióval ugyanabban a bevitelben vagy a nap folyamán.
  • Ők egy nagyszerű rostforrás, elengedhetetlen az emésztőrendszer formájának fenntartása és az ételek sokkal kielégítőbbé tétele, a székrekedés elkerülése érdekében.
  • Komplex szénhidrátokat biztosítanak. Ezért a hüvelyesek alacsony glikémiás indexűek. Ez azt jelenti, hogy az energia lassabban szabadul fel a testben, elkerülve az éhséget okozó glükóz-tüskéket. Így, nagyszerű szövetségesek a fogyni vágyóknak és az inzulinrezisztenciában vagy a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek.
  • Magas esszenciális ásványi anyagok mint a kalcium, a foszfor, a magnézium és a kálium. A vas mindenekelőtt kiemelkedik, alapvető az általános étrendben, különösen a gyermekek, a terhes sportolók és az idősek számára.
  • Gazdag A-, C-, D-, E-, K-vitaminban, folsavban és antioxidánsokban elengedhetetlen a jó egészséghez.
  • Nagyon alacsony nátriumtartalom. A hüvelyesek természetes formájában a legkevesebb nátriumtartalmú ételek, ezért nagyon alkalmasak gyermekek és magas vérnyomásban szenvedő betegek számára.
  • Alig van zsírjuk. A hüvelyesek lipidmennyisége elhanyagolható, körülbelül 3 g/100 g.

Hüvelyesek és mítoszaik

  1. Hizlal: Hamisítvány. Maguk a hüvelyesek nem felelősek az ételek magas kalóriatartalmáért, de az étel kísérői, például chorizo, vérkolbász, bordák, újrapapírozva ... az elfogyasztott adag nagysága mellett.
  2. Táplálkozási szempontból rossz: Hamisítvány. Ezek az egyik legteljesebb étel. Ezek biztosítják: fehérjéket, B-vitaminokat és ásványi anyagokat (vas, magnézium, cink). Ezen túlmenően a túlnyomó többségben magas az élelmi rosttartalom is.
  3. A cukorbetegek nem ehetik meg őket. Hamisítvány. A hüvelyesek összetett szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek lassan emészthetők, így fokozatosan szabadítják fel a glükózt a vérbe. Ezenkívül, mivel élelmi rostot tartalmaz, még lassabban szabadul fel. Ezért a cukorbetegek gond nélkül szedhetik őket.
  4. Nagyon sok zsírt adnak. Hamisítvány. A nyers hüvelyesek átlagosan 100 grammonként csak 3 gramm zsírt adnak, és többnyire telítetlen zsírsavak, amelyek előnyöket nyújtanak, ezért meg kell cáfolnunk ezt a mítoszt.
  5. Téli étel. Hamisítvány. Bár a hüvelyesek fogyasztása tipikus téli kanál ételekhez kapcsolódik, a hüvelyesek nyáron fogyaszthatók salátákban, zöldségek, zöldek vagy állati fehérje (tonhal, bonito, csirke, pulyka stb.) Kíséretében, krémek, hummus formájában, falafel ...
  6. Van antinutriensük: Igaz. A fitátok és a lektinek antinutriensek, amelyek a rovarok és más külső problémák elleni védekezési mechanizmus részét képezik. Ezeket az anyagokat azért hívják, mert megzavarhatják testünk vitaminok vagy ásványi anyagok felszívódásának képességét és káros hatásokat tapasztalhatnak. A fitátok kelátképezhetnek bizonyos ásványi anyagokat, és befolyásolhatják a cink, vas, magnézium, réz, foszfor és kalcium felszívódását, valamint gátolhatják az emésztési enzimeket, mint amiláz, tripszin és pepszin, amelyek szükségesek ahhoz, hogy a keményítő és a fehérje kisebb frakciókra hasadjon. A lektinek esetében egyeseknél a bélnyálkahártya gyulladását és a mikrobiotában olyan változásokat okozhatnak, amelyek elősegítik az autoimmun választ. Az áztatás és a kihajtás a legjobb megoldás a hüvelyesek antinutriensek mennyiségének csökkentésére.
  7. A lencse sok vasat tartalmaz. Igaz. A lencse magas vastartalmú, de minőségi étel, bár figyelembe kell venni, hogy ennek az ásványi anyagnak a felszívódása alacsonyabb, mint az állati eredetű vasé, ezért C-vitaminban gazdag ételekkel kell kísérnie, ha javítani akarja a vas felszívódását.
  8. A vörös bab táplálóbb, mint a fehér bab. Hamisítvány. Ha összehasonlítjuk mindkét étel összetételét, ellenőrizni fogjuk, hogy a tápérték azonos vagy nagyon hasonló. Az egyetlen különbség a fehér és a vörös bab között az érzékszervi tulajdonságokban rejlik.

Meddig kell áztatni a hüvelyeseket?

Hagyja, hogy a hüvelyesek áztassanak:

  • 12 óra alatt fitáttartalma 9% -kal csökken.
  • 6 és 18 óra között 38-50% -kal csökkenti a lektint.

Hüvelyesek érdekességei

  • Hüvelyesek is: földimogyoró, lupin, borsó és szentjánoskenyér.
  • A földimogyoró zsírban gazdagabb, mint a többi hüvelyes, ezért általában úgy fogyasztják őket, mintha dió lenne.
  • Nem tartalmaznak koleszterint, szív-egészségesek és védik a szívet.
  • Teljesen gluténmentesek. Ezért a lisztek jó lehetőségek lehetnek a lisztérzetek és desszertek kezelésére a lisztérzékenységben szenvedők számára.
  • Hüvelyesek fogyasztásának módjai: a klasszikus pörköltek, salátákban, hummusban, falafelben, chipsben, kekszben és még süteményben is
  • Hogyan lehet megakadályozni a hüvelyesek gázkibocsátását?
    • Hagyja őket tovább ázni
    • Szakítsa meg a főzést egy pohár hideg vízzel
    • Püré
    • Fűszerek: ánizs, kömény, édeskömény, rozmaring, menta vagy szegfűszeg
  • A hüvelyeseket az ókorban imádták: az egyiptomiak hüvelyeseket tartalmaztak a gazdagság között, amellyel eltemették a fáraókat, és babot is találtak az azték sírokban. A görögök és a rómaiak zöldségeket kínáltak felajánlásként az isteneknek. Még néhány jeles rómaiaknak is nevet adtak tiszteletükre. Fabio (faba), Cicero (cicer, csicseriborsó), Lentulus (lenticula, lencse)

A hüvelyeseknél figyelembe veendő következtetés

Kétségkívül, amint el tudta olvasni, tartalmazza zöldségek a heti étrendben fantasztikus ötlet az általuk táplálkozási érdeklődés miatt. Ebben a témában vagy bármely más témában megkérdezheti táplálkozási csapatunk kétségeit, és egy napon eljöhet egy konzultációra, ahol alaposabban szemügyre veheti az esetét. És ne felejtsd el: a jó és egészséges étkezés elengedhetetlen a napi teljesítményünkhöz.

Monica Barreal

  • A Premium Madrid táplálkozási területének igazgatója
  • Az elhízás és a termékenység szakértője
  • Táplálkozási tréner oktatási központokban és cégekben.
  • Táplálkozási terjesztő a televízióban (Telemadrid, La Sexta)
  • Az emberi táplálkozás és dietetika oklevél (Granadai Egyetem)
  • A bariatrikus táplálkozás mestere (Mexikóváros Egészségtudományi Kutatási és Oktatási Intézete)
  • Vendéglátás szakértő: Konyha specialitás (La Cónsula Vendéglátó Iskola)