januári

hogyan készítsünk egészséges menüt

Tartalomjegyzék

REC szabály (szabályozó élelmiszerek, épületenergetika)

Annak érdekében, hogy az egyes étkezésekhez megfelelő táplálék-összetétel alapján kiválaszthassa az ételeket, felosztjuk a három csoportot. Jól megnéztem, hová illeszkednek az egyes élelmiszerek, és megjegyeztem az egyes étkezéseknél használandó típusok számát.

Szabályozók

Ez az élelmiszercsoport biztosítja azokat a tápanyagokat, amelyek szabályozzák a különböző szerves folyamatok működését. Ezek a tápanyagok: Vitaminok, ásványi anyagok, cellulóz és víz. A szabályozó élelmiszerek a következők:

  • Zöldségek: Saláta, mángold, kutya, káposzta, cikória stb.
  • Gyümölcsök: Alma, banán, avokádó, körte, datolyaszilva, görögdinnye stb.
  • Zöldségek: Cukkini, sárgarépa, ital, zöldbab, tök, padlizsán, répa stb.

OBS: Inkább nyersen tálalja az adagokat. Kezdje az ételt nyers ételekkel. Használja bőségesen, eléggé változik egyik napról a másikra.

Minden étkezésnél vegyen be 1-3 típusú ételt ebbe a csoportba.

Energikus

Az ilyen típusú tápanyagok kalóriát biztosítanak a test napi kiadásaihoz. Ezek az ételek:

  • Gabonamagvak: Barna rizs, búzaszem, árpa gabona, cukorral és tejjel főtt kukorica, repedt búza, szárított repedt kukorica, zab, kukoricamag, rozs stb.
  • Gabona liszt: Finom rizsliszt, teljes kiőrlésű liszt, kukoricaliszt stb.
  • Gyökérliszt: Manió liszt, manióka keményítő, kukoricakeményítő, keményítő.
  • Méz, melasz, barnacukor, asztali cukor stb.
  • Kenyerek, sütemények, sütemények és sütik.
  • Keményítőtartalmú gyökerek: Burgonya, édesburgonya, manióka stb.
  • Olaj, nehéz tejszín, zsír, növényi zsír.
  • Olajos magvak: Dió, mandula, gesztenye, olajbogyó.

Obs: Kerülje a túlzott mennyiséget, jól rágja meg, kerülje a kettőnél több (egyeseknél csak 1 típus) keverését.

Minden étkezésnél vegyen be 1-2 csoportot ebből a csoportból.

Építők

A tápanyag, amely ezt a funkciót látja el, a fehérjék, amelyek felelősek a sérült szövetek pótlásáért, valamint a hormonok és enzimek képződéséért. Ez a csoport a következő élelmiszerekből áll:

  • Olajos magvak általában: Dió, mandula, földimogyoró, szezám stb.
  • Szója és mindenféle bab.
  • Búzacsíra és sörélesztő.
  • Növényi és állati hús.
  • Tej, sajt, joghurt, túró.
  • Tojás.
  • Sütemények vagy piték, amelyek ésszerű mennyiségben tartalmaznak építő ételeket.
  • Magok általában: Tök, napraforgó, szezám, len.

Obs: Kerülje a túlzott mennyiség használatát, jól rágja meg.

Vegyen be 1-2 srácot ebből a csoportból reggelire és ebédre.

A teljes kiőrlésű gabonák szintén hozzájárulnak az egyén fehérjeszükségletének kielégítéséhez, különösen akkor, ha a fent említett építési csoport egyik élelmiszerével kombinálják.

Vacsorára, ha teljes kiőrlésű gabonákat és gyümölcsöket használ, elhagyhatja az építőcsoport képviselőit. De ha használni szeretné őket, kerülje a legkoncentráltabbakat és a zsírosabbakat. Vacsorára ajánlatos az építési lehetőségeket a joghurtra és a növényi vagy állati tejre korlátozni.

Ezután van egy példa egy menüre, amely elfogadja a REC szabályokat (Regulatory Foods, Building Energy)

Élelmiszerek szabályozása, épületenergetika

Reggeli a REC szabályok elfogadásával

Reggeli Szuggesztív helyettesítések
Szabályozók

Teljes kiőrlésű kenyér mézzel vagy zselével.

Tehéntej vagy növényi tej.

Ha akarod, édesíthetsz mézzel vagy verhetsz gyümölcsökkel.

Ebéd a REC szabályok elfogadásával

Ebéd Szuggesztív helyettesítések
Szabályozók

Vacsora a REC szabályok elfogadásával

Megfigyelés: Ha kiegyensúlyozott ételeket fogyasztott reggelire és ebédre, és ha a vacsora gyümölcsökből és teljes kiőrlésű gabonákból állt, elegendő mennyiségben az energiaigény kielégítésére, akkor az utolsó étkezéskor kihagyhatja a fehérjetartalmú ételeket.

Ha fehérje elemet szeretne használni, tanácsos csak joghurtra vagy sovány tejre, vagy néhány dióra, gesztenyére, olajbogyóra vagy fehérjepástétomra korlátozódnia. Kerülje azonban az építőkészülékek használatát lefekvés előtt.

Egyéb receptek az egészséges menükből

Banán torta

Banán torta

Hozzávalók

1 csésze fekete cukorral töltött, átszitálva

1 1/2 tucat banán

1 1/2 csésze finom teljes kiőrlésű liszt

1/2 evőkanál citromhéj

1/2 pohár kókusztej

Készítmény

Keverje össze a cukrot, a lisztet és a citrom héját.

Vágjon mindegyik banánt hosszában 3-ra.

Kenje szét a formát, kezdje el rétegezni a már elkészített keveréket és a banánt. Az első és az utolsó alomnak a keverékből kell származnia. Adja hozzá, öntse rá a tetejét, a kókusztejet, vigye a formát a sütőbe, és hagyja, amíg a torta aranybarna lesz, és láthatja, hogy a banán által képződött víz egy része megszáradt.

Gabona zabkása gyümölcsökkel

Gabona zabkása gyümölcsökkel

Hozzávalók

1 liter növényi vagy állati tej

1 1/2 csésze kukorica-, búza- vagy rizspehely

1 csésze apróra vágott banán vagy alma

1 darab fahéj vagy 1 evőkanál reszelt narancshéj

Méz, melasz, barnacukor vagy kaparó ízlés szerint

Megjegyzés: Ha szárított gyümölcsöt ad a választott gabonaféléhez, akkor a zabkása tápértéke nő

Készítmény

Tegye a hideg tejet egy fazékba. Adja hozzá az összes többi összetevőt, kivéve a mézet, a cukrot vagy a bőrt, amelyet használni fog. Jól összekeverni. Időnként megkeverve forraljuk fel. Ne takarja le az ékszert, hogy ne öntsön ki. Jól főzni. Ezután adjuk hozzá a választott édesítőszert és forraljuk még egy percig. Hidegen vagy melegen is tálalható.