Testtömeg edzés kezdőknek

Tartalomjegyzék

több kalóriát

Próbálja ki ezt a 20 perces rutint otthon vagy bárhol!

A testtömeg-edző áramkörök előnyei

Mitől működnek olyan jól a testtömeg-áramkörök?

Minden testtömeg-edzés több izomcsoportot használ, felpumpálja a szívét, és rengeteg kalóriát éget el.

Lényegében az áramköri súlyokkal végzett körkörös edzés több kalóriát éget el, mint az intervallum edzés, és ez SOKKAL több kalóriát éget el, mint a következetes kardió.

Erős edzés közben kalóriát éget el.

Ezután a testnek órákkal és órákkal később kell töltenie az izmok újjáépítését, ami viszont még több kalóriát éget el (ezt "utánégetés" -nek hívják).

A táplálkozás felelős a siker vagy kudarc 80-90% -áért az erőnlétért, jól tudnánk tölteni az időnket azzal, hogy hatékonyak és erősek legyünk, igaz?

Ha fogyni próbál, órákat tölteni egy futópadon, nagyon rosszul, unalmasan és nem hatékonyan tudja felhasználni az idejét.

Ha elfoglalt ember (és tudom, hogy az vagy), miért töltsön órákat azzal, hogy valamit csináljon, ha hatékonyabb lehet, és kevesebb idővel jobb testalkatot tud felépíteni?

Ma elviszlek otthoni alapképzésre, amelyet bárhol elvégezhetsz - a házadnál, a lakásodnál, egy parkban, az alagsorodban, a Holdon, bárhol.

Ez a kezdő testedzés (3 pálya):

  • 20 guggolás.
  • 10 fekvőtámasz.
  • 10 lépés járással (mindkét láb).
  • 10 súlyzó sor (használjon tejkancsót vagy más súlyt).
  • 15 másodperces deszka.
  • 30 ugró.

Egy körzeti rutinban minden gyakorlatot egymás után, szünet nélkül fogsz végezni (ha lehet).

Miután befejezte a körzet összes gyakorlatát, végezze el újra.

Ha a második futam után is képes vagy, végezz el egy harmadikat.

Mivel ezek a gyakorlatok egymás után következnek, valószínűleg fárasztja magát, és ez így van rendjén!

Jobb megállni és szünetet tartani, mint helytelenül tornázni.

Mielőtt elkezdené, ne felejtsen el dinamikus bemelegítést elvégezni - Győződjön meg róla, hogy a pulzusszivattyúk felmelegítik az izmokat, vagy csak sérülést kér.

Futhat a helyén, ugrálhat kötéllel, végezhet néhány fekvőtámaszt, pedálozhat egy álló biciklit, végezhet néhány ütést és rúgást, fel és le szaladhat a lépcsőjén, és/vagy elforgathatja és lengetheti a karjait és a lábait, hogy mozogjanak.

Miután befejezte az otthoni edzést, nyugodtan hűtsön le és nyújtózkodjon utána.

HOGYAN KELL KEZDENEM A TEST SÚLYOZÁSÁT?

Hajtsa végre ezt a rutint hetente 2-3 alkalommal, de soha ne egymást követő napokon.

Nem izomzatot épít edzés közben, hanem izomzatot pihenéskor, ezért próbáljon két nap egymás után ne végezni (ugyanazon izomcsoportokból) erőnléti edzést.

Jó edzésminta lenne:

Erőedzés egy nap alatt (mint ez az edzés).

20 perc intervall edzés következik.

Vissza az erősítő edzéshez.

Térjen vissza az intervall edzéshez vagy a pihenéshez.

Van néhány kulcsmozgás, amelyen dolgozhatsz az erőnléti edzés megkezdésében.

1) KARFLEXIÓ

A térd fekvőtámaszai nagyszerű módja annak, hogy a rendszeres fekvőtámasszá válj!

2) MAGAS Hajlítások

Végezzen megemelt fekvőtámaszt a rendszeres pushupok kidolgozásához

3) SZABÁLYOS Hajlítások

4) TÁMOGATOTT GÖMBÖK

A segített guggolás nagy lépés a rendszeres testtömeg-guggolás felé.

5) A TEST SÚLYA

Guggoljon megfelelően a lábak gyakorlásához.

6) TÁMOGATOTT STRIDEK

Addig segítse a segített lépést, amíg rendszeres lépéseket nem tud végrehajtani

7) SZABÁLYOS STRIDEK

Lépjen erősíteni a lábát a kezdő testtömeg-gyakorlatokhoz.

8) EGY KAROS SOR (használjon tejkancsót, bőröndöt vagy igazi súlyzót)

Csinálj egy súlyzó sort nagyszerű kezdő gyakorlatként, hogy megerősödj.

9) VAS

10) OLDALLAP

Az oldalsó deszka elvégzése nagyszerű előrelépés ebben a testtömeg-lépésben.

11) SÉTAJAKOK (ha nem tudsz ugrót csinálni)

12) Ollós ugrások

A Jumping Jacks nagyszerű testsúlyú kardio edzés

Fontos megjegyzés a táplálkozásról!

A jó edzés és a szar diéta nem segít a fogyásban.

Ha nem rendezi az étellel való kapcsolatát, akkor az összes végzett gyakorlat nem segít a fogyásban és az izomépítésben.

Ha fogyni próbál, akkor elsősorban a táplálkozását kell rendbe hoznia. Az egészséges táplálkozás a legfontosabb!

Megtanulhatja nyomon követni az ételt a kalóriák számolásával.

Az egészséges táplálkozás alapjai

Fogyasszon természetes és teljes ételeket, amikor csak lehetséges.

Hagyja a szódát, az édességet és a gyorsételeket a rendszeréből.

Csökkentse a cukor és a folyékony kalória mennyiségét, amikor csak teheti.

Ha teheti, cserélje le a tányérján a szemeket a zöldségekre.

Győződjön meg róla, hogy minden nap elegendő fehérjét kap (hús, csirke, hal) - ez segít az izmok újjáépítésében.

Nem viccelek, amikor ezt mondom. Ha nem alakul ki egészségesebb kapcsolat az étellel, semmilyen testmozgás nem fogja eljutni oda.

Tehát, ha azért folytatja ezt a képzési programot, mert érdekli a fogyás, akkor tudnia kell, hogy az edzés csak a rejtvény 10-20% -a.

A legrosszabb, ha hónapokig csinálod ezt az edzésprogramot, vagy évekig edzőterembe jársz, és nem érsz el eredményt, mert nem megfelelően étkeztél.

Végezze el ezt a kezdő testtömeg edzést a következő 4-6 hétben, és összpontosítson a jobb állapotra.

Ha csak egy edzéskör elvégzése jelent kihívást, akkor nem nagy baj!

Írja le, hogyan csinálta, és próbáljon legközelebb még egy ismétlést vagy gyakorlást végezni.

A lényeg az, hogy "csinálj kicsit többet, mint legutóbb".