Egyre több embert javasolnak szigorúan vegetáriánus étrend betartására. Ebben az értelemben vagy a veganizmus felkarolása, vagyis bármely típusú állati eredetű termék beviteléről való lemondás, vagy az ovo-milk vegetáriánus mellett dönt, a valóság az, hogy ez egy nagyon érdekes lehetőség személyes szinten, amelyről - amint arról számtalan orvosi és táplálkozási tanulmány hatással van a jobb életminőségre. A döntés meghozatalakor azonban sok kérdés és kétség merül fel.

fehérjék

Diéta és fehérje

Kétségtelen, hogy ezek közül a legfontosabb a fehérjefogyasztás. És amint mindannyian életünk során számos alkalommal hallottunk, az állati eredetű ételek a természetben létező ilyen típusú makromolekulák legjobb forrásai. Ezért,

  • Lehetséges-e abbahagyni a fogyasztást és megszerezni a szükséges fehérje mennyiséget?
  • Melyek a legajánlott növényi fehérjeforrások ebben a tekintetben?
  • Megvan a növényi fehérjék ugyanolyan minőségű, mint az állatok?
  • A Növényi fehérje-kiegészítők kiegyensúlyozott étrendet követni, miközben vegán?

A cikket e kérdések megoldására fogjuk összpontosítani.

A fehérjék fogalmának rövid meghatározása

Mivel a növényi fehérjékről való beszélgetés azt jelenti, hogy teljesen belemerül egy igazán összetett univerzumba, és azt javasoltuk, hogy a lehető legnagyobb mértékben egyszerűsítse minden kétsége megoldása érdekében, első dolgunk, hogy röviden meghatározzuk a fehérjék fogalmát, mivel ez nekünk megalapozást a cikk folytatásához.

Először is tudnia kell, hogy a fehérjék összetett molekuláris struktúrák, amelyek aminosavaknak nevezett kis egységekből állnak, és röviden összefoglalva peptidkötések sorozatán keresztül kapcsolódnak egymáshoz. Összesen 20 különböző aminosav létezik, amelyek közül 9 növényi fehérjeforrás, a többi nem esszenciális. Ez röviden azt jelenti az alapvető anyagokat a szervezet nem tudja szintetizálni, ezért azokat az étrenden keresztül kell biztosítani, míg a második igen.

Különbség a növényi és állati fehérjék között

A növényi és állati fehérjék közötti alapvető különbség abban rejlik, amit fentebb tárgyaltunk. És ez az, hogy azokat a fehérjéket, amelyek növényi eredetű élelmiszerekből származnak, hiányosnak nevezzük, mivel hiányzik belőlük egy vagy több esszenciális aminosav (korlátozó aminosav). Másrészt az állati fehérjék mindegyiket tartalmazzák, ráadásul pontosan abban az arányban, amelyben az emberi testnek szüksége van rájuk funkcióinak fejlesztéséhez.

A válasz nem. Egyszerűen meg kell jobban figyeljen az étrendre, és hangsúlyozzon bizonyos ételeket. Általában bizonyos típusú zöldségfélék, hüvelyesek, gabonafélék stb. Kombinálásával lehetséges, hogy mindegyiket megszerezzük és olyan arányban, amilyenre szükségük van. Valójában vannak olyan vizsgálatok, amelyek alátámasztják azt a hipotézist, miszerint két hiányos fehérje elfogyasztása esetén az emberi test képes sokkal jobb minőségű teljes fehérjét előállítani, mint egy állati eredetű fehérjét.

Fehérjében gazdag növényi ételek

Az első dolog, amit el kell mondanunk, az az, hogy ha vegetáriánus vagy, de ovo-milk diétát követsz, vagyis ha növényi eredetű ételeket egészítesz ki tojással, tejjel és származékaikkal, akkor nincs miért aggódnod, mivel rajtuk keresztül nagy tápértékű állati fehérjéket és ennek következtében minden esszenciális aminosavat nyerhet, amelyre a testének szüksége van. Valójában a tojást tekintik referenciának, amelyen a többi fehérje minőségét mérik, hogy képet kapjanak róla.

Másrészt, ha vegán vagy, és teljesen felhagytál az ilyen típusú ételek fogyasztásával, akkor nincs más dolgod, mint elkezdeni jobban figyelni az étrendedre, és hangsúlyozni bizonyos ételeket. Figyeljen nagyon, mert a legérdekesebbekről fogunk beszélni, és később kínálunk egy példát egy menüre azoknak a sportolóknak, akik nem esznek húst, tejet vagy tojást.

Zöldségek

Minden hüvelyes nagyon gazdag fehérjében, ez nyilvánvaló. Egyesek azonban jobban, mint mások. Ebben az értelemben a szója az igazi csillag, mivel összetételének 29% -a ehhez a makromolekulákhoz tartozik. Valójában, amint később megbeszéljük, a legtöbb vegán fehérje-kiegészítő ebből az ételből készül. Az étrendben rendszeresen jelen kell lennie a lencsének, a borsónak, a csicseriborsónak és a babnak is.

Gabonafélék

A gabonaféléknek is azoknak a nagy oszlopoknak kell lenniük, amelyekre a fehérjében gazdag vegán étrend épül. Azonban fokozott óvatossággal járjon mindazokkal, amelyek búzából származnak, ha lisztérzékeny, mert glutént tartalmaznak. Mindenesetre két egészséges és finom gabona, amely teljesen mentes ettől az elemtől, a quinoa és az amarant, amelyek akár 9% kiváló minőségű fehérjét tartalmaznak.

Diófélék

A diófélék a hüvelyesek mellett a legjobb fehérjeforrások, amelyek megtalálhatók a növényvilágban. Számos szempontot kell azonban figyelembe venni, amelyek nem javasolják nagy mennyiségű fogyasztását. És az, hogy ha egyrészt gazdag fehérjében, másrészt zsírban is gazdag. Mindazonáltal arányosíthatja a fogyasztását, hogy az intenzív edzés befejezése után további kiegészítést szerezzen. A dió, a földimogyoró és a mandula a legjobb képviselő.

Zöldségek

Sajnos a legtöbb növényi étel nem tartalmaz nagy mennyiségű fehérjét. Azonban nem mentesülnek alóluk, és nyilván fontos szerepet kell játszaniuk a vegán étrendben. Ebben az értelemben meg kell jegyezni, hogy a spenót elérheti összetételének 5% -át, ami az egyik legjobb kitevőnek kínálja Önnek.

Vegán menü fehérjékben gazdag sportolók számára

Amit ígérnek, az egy adósság, ezért a következő sorokat fogjuk szentelni annak bemutatására, hogy a vegán étrend bármilyen típusú sportoló energia- és fehérjeszükségletét kielégítheti, még azoknak is, akik edzésüket erőnlétük és hipertrófiájuk fokozására összpontosítják. az izmait.

Reggeli

Kezdje a napot egy csésze körülbelül 250 ml szójatej elkészítésével gabonafélékkel. Ebben az értelemben ne feledje, hogy ha nem érzékeny a gluténre, akkor lehetőleg az amarant vagy a quinoát válassza. Ezenkívül adj hozzá egy pohár narancslevet és pár pirítóst lekvárral.

Előétel

Mivel normális, hogy reggel közepén éhesnek érzi magát, ajánlatos az étkezéseket az aperitifre gondolva szervezni. Például egy turmix elkészítése banánnal, egy pohár szójatejjel és egy evőkanál mézzel, hogy íze legyen, erősen ajánlott lehetőség.

Étel

Az ebéd tésztaidő. Lépjen hát dolgozni, és készítsen egy jó tányér teljes kiőrlésű tésztát, és ízének megteremtése érdekében tofu rántást kesudióval és válogatott zöldségekkel az Ön ízlése szerint.

Falatozás

Ha délután edz, akkor a leggyakoribb, ha harapnivalót fogyaszt a foglalkozás előtt vagy után. Ha igen, a fehérje turmix lehet az ideális megoldás. Ha nem, akkor az energiaszint több mint elég.

Az első dolog, amit el kell mondanunk a vacsoráról, az az, hogy kb. Két órával vegye be, mielőtt lefeküdni szeretne, hogy a testének elegendő ideje legyen megemészteni. Ezt megfogalmazva készítsen el pár zöldségburgert (tofu, lencse, stb.), És köretként kísérje meg őket egy kis kenyérrel, paradicsommal és salátával. Végül desszertként adjunk hozzá egy nagy darab szezonális gyümölcsöt.

Szükségesek-e a fehérje-kiegészítők a vegetáriánusok és a vegánok számára?

Ez valóban összetett kérdés, és tényezők sokaságától függ. Először is el kell mondani, hogy egy emberi szervezetnek minden kilogrammonként átlagosan 0,8 g fehérjére van szüksége ahhoz, hogy minden létfontosságú funkcióját hatékonyan tudja ellátni. Mindazonáltal, ez egy minimális mennyiség amelyet az Egészségügyi Világszervezet hozott létre, amelyet csak referenciaként kell figyelembe venni. És ha rendszeresen sportolsz, az elmarad.

Amint azt más cikkekben tárgyaltuk azoknak a fehérjéknek a szükséges mennyiségéről, akik erőfeszítéseiket az állóképességi tudományágakra, például a futásra és a kerékpározásra, vagy más erőszakokra, például a testépítésre összpontosítják, a napi szükséges fehérje mennyiség sokkal nagyobb. Valójában az első esetet tekintve ez az érték 1,3 és 1,8 g/kg között mozog, míg a második esetében 1,8 és 2,5 g között van.

Vegánnak lenni nincs ellentétben a testépítővel vagy az erőgyakorlatokra való összpontosítással. Egyszerűen, mivel a testének nagyobb mennyiségű fehérjére lesz szüksége az új izomstruktúrák létrehozásához, és ennek következtében, hogy megfigyelheti fizikai megjelenésének és teljesítményének javulását, több élelemre lesz szüksége annak biztosításához. Ezenkívül, ha figyelembe veszi, hogy a növényi eredetű élelmiszerekben általában alacsonyabb ezek a makromolekulák, valószínűleg nehéz lesz megszereznie. Kétségtelen, hogy ha úgy érzi, azonosul ezzel az esettel, akkor ajánlott fehérje alapú kiegészítést szednie.

Fehérje-kiegészítők vegánoknak

Lehetséges, hogy ha sokáig nem kombinálta vegetáriánus étrendjét a sporttal, akkor még nem hallott a növényi fehérjékből készült étrend-kiegészítőkről. Valójában lehet, hogy ismered a tojásos vagy az írót, de mégsem. Ezért röviden meg akarjuk említeni őket, bár igaz, hogy van egy cikkünk, amelyben sokkal mélyebben foglalkozunk a kérdéssel.

A vegánoknak szánt fehérjetáplálék-kiegészítők általános szabályként borsóból vagy mindenekelőtt szójababból kivont fehérjékből állnak. És amint azt az előző szakaszokban tárgyaltak után jól tudni fogja, a hüvelyesek fehérje mennyisége rendkívüli. Ebben az értelemben, ha egy jó példát szeretne megnézni magának, keresse fel a HSN Essentials termékcsaládunkat a HSNstore online áruházban.

Következtetések

A cikkben olvashatók alapján egyértelmű, hogy ebben az időben teljesen lehetséges egy vegán vagy vegetáriánus étrend betartása, amely biztosítja a szervezetnek a szükséges fehérje- és esszenciális aminosavak mennyiségét minden egyes létfontosságú funkciójuk. Valójában ez egyaránt vonatkozik azokra, akik rendszeresen sportolnak, még azokra is, akik erőfeszítéseiket izmaik térfogatának növelésére összpontosítják. Mindenesetre, ha valamilyen okból kifolyólag lehetetlen elérni a szükséges mennyiséget, a vegetáriánusoknak szánt fehérje-kiegészítők egészséges és nagyon hasznos eszközök, amelyek mindenkinek rendelkezésére állnak bármikor.

Röviden: senki nem mondhatja meg, hogy ha vegán vagy vegetáriánus vagy, akkor a testedet általában fehérje- és tápanyaghiány fogja szenvedni. És van, hogy vannak olyan növényi eredetű élelmiszerek, amelyek fehérje-százaléka még egyes állatoknál is magasabb, ezért kiváló alternatívák. Ezen túlmenően, megfelelő módon kombinálva, kiegyensúlyozott és mindenekelőtt egészséges étrendhez juthat, amely segíti a jobb közérzetet és minden szempontból jobban érzi magát.