Spoiler: 500 gramm elvesztése érdekében nem szabad 3500 kalóriánál többet égetni. Fogyni akar? olvasson tovább.
Valószínűleg hallottad a fogyás első számú „szabályát”: 3500 kalóriadeficitre van szükség az elfogyasztott és az elégetett kalóriák között, hogy 500 gramm testtömeg-csökkenést érj el. Ez az öreg gesztenyefa több mint 50 éves. A probléma az, hogy helytelen.
A fiziológusok, a táplálkozási szakemberek és a diétázók gyanakodva tekintettek a 3500 kalóriás szabályra. De kevesen értették, hogy miért, és még keveseknek volt jobb szabályuk, amelyet elő kellett állítani.
Eddig az Országos Egészségügyi Intézet Kevin Hall súlycsökkentő matematikus nagy segítségével kiadott egy testtömeg-tervezőt (BWP) a fogyáshoz. Lehetővé teszi egy reális súlycsökkentési stratégia feltérképezését, hogy az elméleti (és helytelen) 3500 kalóriaszabály helyett az ellenőrzött referenciaértékek alapján mérhesse előrehaladását.
Hall nem orvos, táplálkozási vagy mozgástudós. Matematikai doktor, aki matematikai modellezéssel foglalkozik. A BWP-t úgy hozta létre, hogy elemezte a legjobb fogyásvizsgálatokat, majd egy olyan modellt épített, amely illeszkedik ezeknek a tanulmányoknak az eredményéhez a fogyás érdekében.
"Rendszerünkben nincsenek varázsformák" - mondta Hall a Runner's World-nek. „Az adatbázisunkat nagyon szigorú és jól ellenőrzött vizsgálatok eredményeiből építettük fel, például olyan anyagcsere-kamrában történtek, amelyekben a kutatók figyelemmel kísérhették az elfogyasztott kalóriákat és a fizikai aktivitást is. Célunk, hogy a legjobb eredményeket egy egyszerű eszközzel szintetizáljuk ".
A 3500 kalóriás szabály 1958-ra nyúlik vissza, amikor Max Washnofsky cikket írt az American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban, amelyben arra a következtetésre jutott, hogy "3500 kalória az egy kiló leadott testsúly kalóriaértéke".
A szám egyszerű, egyértelmű volt, és képes napi 500 kalória csökkentésére x heti hét napon = 3500 kalória hetente, vagy egy font súly. Eredmény? A 3500 kalóriaszabály ragadt a kollektíván és boldogult. Manapság sok hagyományos fogyókúrás terv még mindig elősegíti a napi 500 kalória megközelítést.
Valójában a 3500 kalóriás szabály elég pontos, ha egy vegyi laborban elégetsz egy font húst. Az emberi test azonban nem laboratórium, ahol egy-egy tényezőt el lehet különíteni és elemezni. A test inkább szerves egész, és sok reakciót ad a kalóriák, szénhidrátok, zsírok, fehérjék, anyagcsere, testmozgás és hormonok változására.
Fogyókúrázás közben ezeknek az egymással összefüggő eseményeknek szinte mindegyike arra szolgál, hogy csökkentse a napi anyagcserét egy "anyagcsere-adaptációnak" nevezett folyamat révén. Ennek eredményeként a napi 500 kalóriás hiány valamivel kisebb hatást vált ki minden következő napra. A különbség eleinte nem nagy, de hosszabb időtartamokkal jelentősen növekszik, 12 hónap alatt a várható fogyásnak csak az 50% -át eredményezi.
"Az 500 kalóriás szabály legnagyobb hibája, hogy feltételezi, hogy a fogyás az idõ folyamán lineáris módon folytatódik" - mondja Hall. „A test nem így reagál. A test nagyon dinamikus rendszer, és a rendszer egyik részének változása mindig változásokat eredményez a többi részen ".
Mi a reális? Hall szerint az új fogyókúrás program első évében a túlsúlyos emberek többsége elveszíti a 3500 kalóriaszabály által előre jelzett súlyának felét. Más szóval, 12 hónapig az új szabály 7000 kalória = egy font. (A matematika kissé változik rövidebb idő alatt, és csak kevesen tudnak 12 hónapon túl fogyni).
Keserű pirulának hangzik, hacsak nem gondolja jobbnak, ha bizonyítékokon alapuló stratégiával sikeresek vagyunk, mint hogy elmaradjanak a régi, nehezen húzható modelltől.
"Gondolom, néhány ember elbátortalanodik" - mondja Hall. „De jobbnak tartjuk, ha pontos értékelést kapunk arról, hogy mit veszíthettek. Így nem fogja magát kudarcnak érezni, ha nem éri el célját ".
A BWP lehetővé teszi, hogy kiválassza az aktuális súlyt, a célsúlyt és a fogyás időkeretét. Ezután számolja ki azokat a változásokat, amelyeket el kell végeznie (alacsonyabb kalóriabevitel és megnövekedett fizikai aktivitás) a cél elérése érdekében. Az ingyenes BWP csatlakozik az NIH ingyenes „Supertrackerjéhez”, amely hozzáférést biztosít az élelmiszer-adatbázishoz, a testmozgási naplóhoz és más egészségügyi eszközökhöz.
A BWP nem teszi lehetővé, hogy kiválasszon egy adott kalóriahiányt, például napi 500 kalóriát, és megnézze, hol hagyja azt egy meghatározott idő után. Hall 7000 kalóriás ökölszabálya azonban sok túlsúlyos ember számára egy évig vagy annál rövidebb ideig működik. Például napi 500 kalória csökkentése 180 napig összesen 90 000 kalória hiányt jelent. Oszd el 7000-rel, és 6 kilós súlycsökkentési célod lesz. ".
Az egyéni súlyveszteség nagymértékben változó. A túlsúlyos emberek a program első hónapjaiban többet fognak fogyni; a legszűkebbek kevesebbet veszítenek. Ezért mindig az "utolsó 3 kiló" a legnehezebb. Ha lefogy, nehezebb plusz súlyt fogyni.
A Pennington Biomedical Research Center más online fogyás előrejelzővel rendelkezik. Lehetővé teszi napi kalóriahiány beírását. Hall DWP-jéhez hasonló eredményeket produkál, de még fukarabb, ha a fogyást helyesen értékeljük.