Az edzésen a hátad megmunkálására az egyik leggyakrabban használt gyakorlat a uralta. Az uralta elég intenzív mozgás és nehezen elérhető. Egy gyakorlat ahol az egész testnek át kell mozdulnia a felsőtest izmainak erején, különösen a hátán. Ezért nem könnyű egy rögzített rúdról lógni, felemelni a testet és legyőzni a gravitációt.

pull

Kétségtelenül egy nagyon komplett gyakorlat, amelyet bárhol elvégezhetünk, megvizsgáljuk a meglévő lehetőségeket a felhúzások otthon elvégzésére.

Hogy néhányat uralta, Nem csak az izmokban kell erőnk lenni, amelyek beavatkoznak a gyakorlat, de elmehetünk néhány törökhöz is, hogy segítsenek az egész test magasságának megszerzésében.

Mert helyesen teljesítsenek az uralta, Kezdjük azzal, hogy felakasztjuk magunkat egy rúdra, és a testet pihenő helyzetbe helyezzük. Amikor a karok teljesen kifeszültek, lapocka összehúzódással kezdjük a mozgást, lapockáink felemelkednek és meghúzják a csomagtartót (ezt a lapocka összehúzódást az egész mozgás során fenn kell tartani), majd a karok hajlításával megemeljük a testet. Addig kell felemelnünk a testet, amíg az álla át nem megy a rúdon.

A rúd markolata lehet tenyérrel felfelé vagy fordítva. Ha betartja ezeket az utasításokat és a felhúzásokat a megfelelő technikával hajtsa végre, gyors eredményeket fog elérni, elkerülheti a sérüléseket és növelni fogja karjainak izomtömegét.

Mivel ez egy nehéz gyakorlat, nagyon valószínű, hogy amikor először megpróbálja csinálni, akkor nem. Ebben az esetben számos alternatívánk van arra, hogy erőt kapjunk és elkezdjünk valamennyit csinálni uralta:

  • Olyan edzésprogramokat végezzen, amelyek magukban foglalják a felhúzásokon dolgozó izmokat (lat).
  • Végezzen részleges felhúzásokat (végezze el a gyakorlatot, amennyire csak tudjuk).
  • 30 másodpercig lógjon a bárból, hogy erősödjön az alkar.
  • Használjon gumiszalagokat, törölközőt vagy hasonlót.

Ezekkel a gyakorlatokkal fokozatosan javulni fogunk, amíg végre tudunk hajtani néhányat uralta.

A uralta megfelelő technikával hajtják végre, a felsőtest különböző izmait dolgozza fel.

Az uralta egyeseknek nagyon könnyű, másoknak nagyon nehéz. A uralta Megfelelő technikára van szükségük ahhoz, hogy sérülésveszély nélkül végezhessék el őket. Tartsa szem előtt a gyakori hibák a felhúzások során:

  • Csak karjaival akar felkelni: sokan nem tudnak állra állni, mert csak a karjukkal próbálnak felmenni. Emlékeznünk kell arra, hogy ennek az edzésnek a célizmai hátul vannak. Ez azt jelenti, hogy a test közepének aktiválása elősegítheti a felhúzást.
  • Rossz tapadás: Lehetséges, hogy a csukló és az alkar a hátsó izmok előtt meghibásodik. Ennek elkerülése érdekében gyakorlatokat kell végeznünk a tapadásunk javítása érdekében. Például: csak tegye le, és tartson meg minket, amíg csak lehetséges.
  • Helyezze a könyökét előre: Állra állításkor a könyöknek oldalra kell lendülnie, nem előre. Amikor a könyök előre megy, a kar izmait jobban nyújtjuk, mint a hátét.
  • Rossz fogásszélességből indulva: Az állbehúzás helyes pozíciója a váll vállszélességű keze, a jó technika fenntartása érdekében.
  • Ne felejtse el a lapocka összehúzódását a felhúzás helyes elvégzéséhez.

Mivel ez az egyik legfontosabb gyakorlat, sokféle típusa van:

Crossfit Ez a testmozgás egyik módja, hogy nagyobb teljesítményt érjen el saját testével. A Crossfitben gyakorolt ​​mozdulatok mindennaposak.

A rúgás a Crossfit Ez egy adaptáció, az egész test lengése, amely megkönnyíti a felhúzás mozgását. Hajlamos markolattal, lábaival, csípőjével és hasizmaival felmegy a rúdra, hátralendíti a lábait, amíg előre nem hajtja magát, és karjaival felemeli a testét, amíg az álla el nem éri a rudat. A jó rúgás titka a csípő, koncentrálj a csípődre előre és hátra, felejtsd el a lábad mozgatását, utána fognak jönni.

Ezzel a gyakorlattal Crossfit erősödni fog a karjaiban, a vállában és a hátában, majd elvégzi a uraltas szabvány kevesebb erőfeszítéssel. Ezenkívül növeli ellenállását és mozgékonyságát, rövid idő alatt nagy változásokat fog látni.

A vállak megmunkálásának helyes módja

Ha kezdő vagy kevés időd van az erőnlét világában, és szeretnél erőt kapni a válladon, akkor azt javaslom, hogy kezedet álljon felfelé vagy alkalmazkodási csukája tolja fel, erő és rugalmasság nélkül a vállakon, felejtsd el abban a pillanatban, hogy továbblépjen a következő szakaszra.

Amint erőt és kézügyességet szerez, elkezdheti a gyakorlását Crossfit, Kipping húzza fel. csináld rúgás három ismétlésből álló három sorozatban, kevés pihenőidővel az ismétlések között, nagy hangsúlyt fektetve a végrehajtási technikára, hogy az idő múlásával az áll folyékonyan jöjjön ki, ne feledje, hogy gumiszalaggal segíthet magán.

Az első szettet a szokásos álla-fel technikával, az utolsó szettet pedig a Kipping-szel végezzük. Ha jó az erőnléted és hat tíz ismétlést tudsz végezni, az egyes szettek között kevés a pihenőidő, akkor csináld meg.

A rúgás az aerob állóképesség, az agilitás és az egyensúly előnyeivel járulnak hozzá, valamint javítják a szokásos felhúzások teljesítményét. Ezért azt javaslom, hogy gyakorolja ezeket a gyakorlatokat rendszeresen és néhány rögzített sávos rutinnal kombinálva. Rövid idő alatt meglátja, hogyan szerezhet ellenállást és sok erőt a vállán.

Egyéb tipikus Crossfit felhúzások: Pillangó felhúzások

A lepkés állcsontok összetettebb technika elsajátítását igénylik, mint a rúgás, de így folyamatos körmozgást érünk el, amely kevesebb energiát igényel, mivel kinetikus energiát használunk.

A pillangós felhúzások kivitelezési technikája hasonló az állgombokkal a rugdaláshoz, a lengésre kell összpontosítanunk, megkezdjük a lapocka összehúzódását és előre kell hoznunk a csípőnket, hogy gyorsan hátra lehessen és a körmozgással kezdődjön.

A súlyozott állcsúcsok tesztelik a fent felsorolt ​​gyakorlatokkal nyert erőt. Ez megegyezik a normáléval, csak annak teljesítéséhez további súlyt kell hozzáadni. Ez történhet úgy, hogy megkötözünk egy korongot a derekán, vagy ha súlyzót viszünk a térd közé. Konkrétabb megoldás a súlyozott mellény használata.

A normál felhúzások, amelyek szigorúak a különböző változatokban és előtéttel, segítenek az erőnk megszerzésében, ha a célunk az, hogy minél kevesebb kopás mellett nagyobb számú ismétlést érjünk el, mint ahogyan a WOD nyitott vagy a Hős, fellépünk uralkodik a rugdalózás vagy a pillangó.

Ha kezdő vagy, és még mindig nem a saját testsúlyoddal hajtod végre a felhúzást, akkor kezdd el az adaptációval, gumiszalagokkal, géppel, hogy segítsen nekik segíteni, vagy negatív felhúzást végez, mivel a Crossfit gyakorlatok jó hatás nélkül károsak lehetnek. technikai kivitelezés vagy gyenge vállak.

Progresszív edzés a teljes felhúzás számának növelésére, amelyet képesek vagyunk elvégezni.

A rutin a hátizmaink fejlesztésére összpontosított, felhúzásokkal.

A legújabb blogbejegyzések listája, ahol a felhúzásokról beszélünk. Fedezze fel, hogyan javíthatja a technikáját és a kivitelezését, amellett, hogy segíti a fizikai teljesítmény javítását velük.

Referenciaoldal a sporttáplálkozásról, fitneszről és egészséges életmódról Gyakorlatok és edzésprogramok. CrossFit barátságos. Sport- és táplálkozási tanácsok. Személyre szabott online étrend, súlykontroll és betegségmegelőzés. "Egyél egészségesen. Edzj keményen. Haladj előre" Gyorsan szenvedélyesen! #Cronosfit.