Ezzel a legjobb lehetsz a deszka készítésében. Olyan dolgok, amelyek öröknek érzik magukat: várva a múlt hétvégén megismert dögöt, hogy üzenetet küldjön neked, hogy forraljon fel a víz, hogy tésztát készítsen és deszkát tartson.
De bár nem szuper izgalmas, ez az egyszerű testtömeg-mozgás valóban hatékony, nem is beszélve az egyik legjobb módszerről, hogy a hasizmok úgy nézzen ki, mintha fotóshoppolták volna őket. "A deszka vagy a deszka nagyszerű gyakorlat, amely mélyen megerősíti a magodat, vagyis keresztirányú hasizmaid, multifidiumod, diafragmád és medencepadlód" - magyarázza Adam Rosante, minősített személyi edző és a "A 30 másodperces test" szerzője.
És ez nagyon fontos, mert ezek az izmok támogatják és irányítják a gerincedet és a medencédet, amelyek minden tevékenységed alapja. De még ha egy órát is deszkázol (átvitt értelemben ... kérlek, ne próbáld ki), akkor sem éri meg, ha teljesen rossz a te módod.
TÖKÉLETES Deszka készítése?
Kezdje a földön a kezével és a térdével. Engedje le az alkarját a padlóra úgy, hogy könyökei a vállai alatt helyezkednek el, a kezei pedig vállszélességre. Ha valaki oldalról nézne rád, a karjaid 90 fokos szöget zárnának be. Lépjen hátra, egyenként. Tartson egyenes vonalat a sarkától a feje tetején, a padló felé fordítva, tekintetével kissé az arca előtt. Most húzza meg a hasizmait, és tartsa meg.
TELJESÍTÉS MEGKERÜLÉSÉBEN EZEKET A HIBÁKAT
"A leggyakoribb hiba, amelyet az emberek elkövetnek a deszkával kapcsolatban, az előre vagy felfelé tekintés" - mondja Rosante. "Ez megerőlteti a nyakadat, és végül megöli az egész formádat" - magyarázza. Nézd meg a földet maga előtt. Képzelje el, hogy teniszlabdát tart az áll és a nyak között. " Ez semlegesíti a gerincét, és segít elkerülni a fájdalmat vagy a sérüléseket.
A megereszkedett csípő egy másik gyakori hiba. "Ez az egyik első dolog, ami akkor történik, amikor a mag elfárad" - mondja Rosante. "Amellett, hogy kevésbé hatékony a mozgás, feszítse meg a hát alsó részét".
Amint a csípőd leesik, a hátad ível. "Ha a fáradtság fáradt, ösztönös reakciója az, hogy támogassa azt azzal, hogy valamit, vagy az esetek többségében a súly legnagyobb részét a karjaiba veszi" - mondja Rosante. "Ez a helyzet nyomást gyakorol a vállad és a gerinced ízületeire, amelyeket nem akarsz, és leveszi a munkát a magodról." És ez csak az egész mozgalom célját győzi le.
Amikor ez megtörténik, nyomja össze a fenékét, és gondolkodjon azon, hogy a csípőjét visszahelyezi-e a megfelelő helyzetbe. „Ha tovább mozgatja a lábát, stabilabb lábazatot is kap, ami kissé megkönnyíti a mozgást. Amint megerősödik, elkezdheti áthidalni a szakadékot ».
"Eleinte nehéz lehet tudatában lenni a testének az űrben" - figyelmeztet. "Amikor még csak most kezded, hasznos lehet, ha tükröt használsz az alakod ellenőrzéséhez.".
TERVEZZE A TERVEKET A KÉPZÉSÉBEN
Ha megfelelő pozícióval rendelkezik, gondolkodhat a mozgás előrehaladásán. "A deszkákat az idő fenntartja, nem szabad mindig ugyanazt tennie" - mondja Rosante. „Használjon időzítőt, hogy megnézze, mennyi ideig tarthat deszkát, mielőtt abroncsolja a megfelelő helyzetet. Ez az Ön által meghatározott idő. Végezzen három-négy szettet azzal a céllal, hogy megőrizze ezt az időt, tökéletes formában. Miután elvégezte, növelheti a készleteket, vagy növelheti a beállított időt 15 másodperces lépésekben ”- mondja Rosante.
Nem kell megőrülni, ha minden edzéshez deszkát ad, hogy megnézze az eredményeket. "Azt javaslom, hogy hetente kétszer-háromszor végezzék el őket" - mondja. "Hajtson végre három-négy szettet a fenti utasítások szerint, 60 másodpercig pihenve a szettek között".
OLDALI TERVEK
Hogyan? Indítsa el deszka helyzetben. Egyidejűleg mozgassa bal lábát és kezét balra. Ezután mozgassa jobb lábát és kezét balra, hogy deszkapozícióba kerüljön. Ismételje meg a jobb láb és a kéz jobbra nyomását, majd a bal kezét és lábát. Ez egy visszajátszás.
Deszka VISSZA
Hogyan? Tegyen fekvőtámaszba vagy fekvőtámaszba (itt a tökéletes útmutató ehhez!), De hajlítsa meg a könyökét, és támassza meg a súlyát az alkarján. A testének egyenes vonalat kell alkotnia a vállaktól a bokáig. Támogassa a magját azáltal, hogy összehúzza a hasizmait. Nyomja a testét a fekvőtámasz felső helyzetébe úgy, hogy egyesével kinyújtja a karját. Szünet, majd fordítsa meg a mozgást, és térjen vissza a könyökéhez. Ez egy visszajátszás.
TERVEK - GYÍK
Hogyan? Tegyen deszkapozícióba. Helyezze vissza súlyát a lábujjaira, amikor jobb kezéhez ér, hogy megérintse a bal térdét. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a bal kezét, hogy megérintse a jobb térdét. Ez egy visszajátszás.
Deszkázzon az oldalakra
Hogyan? Pushup helyzetben, teljesen egyenes karokkal. A testének egyenes vonalat kell alkotnia. Lassan emelje a bal térdét a jobb könyökéhez, majd forgassa el a jobb könyöke felé. Tartsa lenyomva, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a jobb lábát. Ez egy visszajátszás.
Hogyan? Kezdje deszka helyzetben. Ugorja ki a lábát oldalra, ügyelve arra, hogy a felsőteste ne csavarodjon meg. Helyezze vissza a lábát a kiindulási helyzetbe.
CUFF DIA
Hogyan? Tegyen deszkapozícióba egy súlyzót a bal karja külső oldalán. Jobb karoddal emeld meg a súlyzót, és húzd a jobb oldaladra, miközben a törzsét egyenesen tartod. Ezután fogd meg a súlyt a bal karoddal, és húzd a bal oldaladra. Ez egy visszajátszás.
A VÁLLAL KAPCSOLATOS
Hogyan? Tegyen egy deszka helyzetet teljesen egyenes karokkal. Emelje fel bal kezét a padlóról, és érintse meg a jobb vállát, csípőjét stabilan tartva. Tegye le a bal karját, és érintse meg a jobb kezét a bal vállával.