Ha még mindig nem sikerült felhúzni, vagy még nem próbálta meg, itt megtalálja a megvalósításához szükséges tippeket
- Szeretné növelni a felhúzások számát?,
- Javítanod kell egy teszten vagy ellenálláson?,
- Szeretne kihívást jelenteni önmagának, és megnézni, mennyire képes lehet?
Mik azok az állcsúcsok?
A felhúzások olyan gyakorlatok, amelyekből áll legyőzzen egy rudat a felsőtestével amelyek közül az egyik megtalálható megszakított
Ez a gyakorlat megfélemlítő lehet azok számára, akik még soha nem tették meg, de a speciális képzés és megerősítés egyes izmok közül lehetséges elérni.
Képzett izmok
Az egyik fő előnye, hogy minden húzó izmok, háti, vállöv, hát, váll, bicepsz és egyéb karhajlítók
Így mindegyikük fizikai állapota jelentősen befolyásolja az állapotukat folyamat és végrehajtás.
Megfontolni
A súly az első ajánlások egyikéhez kapcsolódik
Ennek az az oka, hogy állcsúcsoknál, amikor a talaj felett függesztik fel, a sportoló megemeli a saját súlyát. Nyilvánvaló, hogy minél többet mérünk, "teher" lesz.
Másrészt fontos figyelembe venni azokat az izmokat, amelyeket meg kell dolgozni, még akkor is, ha ezek nem hagyományosan gyakorlatok vagy edzések sorozatát indítják el.
A felhúzást korlátozó tényezők
Igaz, hogy ez a gyakorlat sok ember számára nehéz
Fogja meg a rudat, maradjon felfüggesztve, és emelje fel a testét a karjaival és a hátának egy részével továbbított erővel, fejjel a rúd fölé fejezve ... buff és nem csak egyszer, hanem menjen vissza és visszafelé ...
Testsúly
Kétségtelen, hogy minél nagyobb a súly, annál nagyobb az előtét és annál nagyobb szilárdság szükséges.
Bár bizonyos esetekben ez arányos, abban az értelemben, hogy valaki sokat mérlegelhet, de már elég ereje van az emeléshez.
Test felépítés
Egy másik nagyon fontos tényező, hogy az előzővel ellentétben itt a súlynak is kiemelt szerepe van, de főleg a százalék amely megfelel a zsírnak és az izomnak. Az optimális természetesen 10% alatti testzsír-index és testsúly, a magasságunk tizedes része.
Ez egy minta, amelyet általában ebben a világban alkalmaznak az egyén fizikai állapotának katalogizálására vagy elhelyezésére.
Bármely gyakorlat, amely erő alkalmazását foglalja magában, az egyetlen elem, amely meghatározó lesz, az izom, konkrétan a rostok típusa ... A zsír szövet nem működőképes.
Ha nem emlékszik a szálak típusára, valamint a funkcionális erősség magyarázatára, frissítheti memóriáját:
Amikor átesünk egy időszakon kalóriakorlátozás Annak érdekében, hogy meghatározzuk, súlyunk csökken, biztosítva a maximális veszteség mértékét, bár ebben a munkában az izomzat bizonyos százaléka mindig elhúzódik, bár nem túlzott.
Kényszerítés
Harmadik paraméter, és az én szempontomból a legjobban döntő
Lehetünk „szárazak”, jól körülhatárolhatók, keveset tudunk mérni, vagy azt, amit ideálisnak tartunk a kérdéses témához, de barátom, ha az erőnk nem kísér minket, az rossz dolog ...
És ez az erő kiképzett, ne felejtsd el.
Az egyik fő oka annak, hogy a felhúzást nem érik el, annak köszönhető közvetett izomerő hiány, vagyis azok, akik úgy gondolják, hogy nincs sok funkciójuk, de kudarcuk miatt összeomlik minden lehetőségünk, hogy a frufruunkat a rúddal fésüljük ...
Így a rosszul képzett alkarok lesznek az első rendetlenség, majd a karok következnek, általában a bicepsz és végül a hátizmok.
Meg kell húzni a hasat vagy a magot, ahogyan most nevezik, az egész blokkot feszültség alatt, hogy maximális erőt hozzon létre, amely maximális erőt generál, az ágyékot stabilizáló elemként
A gyakorlatban tükröződő erőtípusok a következők:
- Ellenállási erő. Az izomzat részvétele a szív-keringési és légzőkészülék kíséretében folyamatos, egymást követő erőfeszítéseket tesz lehetővé egy ideig.
- Force-Speed. Vagy milyen erő volt, vagyis a lehető legrövidebb idő alatt (a lehető leggyorsabban) munkát (erőfeszítést) végezni.
- Maximális erő. Az erő csúcsa, amelyet valaki képes kifejteni.
Gyakorlatok a felhúzások megtanulásához: kezdők
A következő leírandó gyakorlatok a test felkészítéséhez kapcsolódnak ahhoz, hogy elég erős legyen felkelni.
A fejlődés azonban az ember fizikai állapotától függ, így bizonyos esetekben felkészült lehet az összes előkészítő gyakorlat elvégzése előtt. Ez a leglassabb előkészítési módszer, ezért egyesek előreléphetnek a szinteken.
1. szint: Súlyzó gyakorlat
Az első gyakorlathoz ideális, ha úgy pozicionálja magát, hogy könnyedén felfelé hajlítsa a könyökét a súlyok emelésével, majd ismét meghosszabbításával. Előnyös lehet az ellenkező térd magasabb felületen való megtámasztása.
Ez a hát egyik leggyakoribb gyakorlata, és megemelt súly növelését igényli. Egyoldalúan dolgozunk, a súlyzó helyett a rúd helyett nagyobb hangsúlyt fektetünk az izmok stabilizálására.
Arra törekszünk, hogy olyan súlyt alkalmazzunk, amely lehetővé teszi számunkra, hogy kényelmesen végezzünk 12-15 ismétlést. Növelni fogjuk a terhelést egy olyan erőfeszítésért, amely minden alkalommal lehetővé teszi számunkra az ismétlések számának csökkentését, de anélkül, hogy valaha is elérnénk az izomhiányt. Összesen 5 sorozat lenne helyes.
Ez a videó bemutatja a helyes technikát és a leggyakoribb hibákat:
2. szint: Rack Pull Ups
Ez a gyakorlat tökéletes előfutára a felhúzásoknak ugyanazokat az izmokat dolgozza fel de a súly "levétele".
Ez abból áll, hogy a lábakat egy megemelt támaszra helyezzük, majd megragadjuk a rudat (nem szükséges az állrúdhoz menni, hanem egyszerűen ugyanaz a "multipower" gép), és megfelelően kell végrehajtani a gyakorlatot.
Észre fogjuk venni, hogy sokkal kivitelezhetőbb, mint ha felakasztjuk magunkat. Bár könnyű végrehajtani, előnye lesz számunkra, ha egyrészt gyakoroljuk a felhúzási gesztust, és megszilárdulunk és bizalmat szerezünk benne.
Javasoljuk, hogy 6 vagy 8 magas ismétlési szett között végezzen sikertelenséget. Ebben az esetben "elhelyezhetnénk a hálószobában" 2 ismétlést, vagyis az izomelégtelenség két ismétlését.
Íme egy magyarázó videó:
3. szint: felhúzás zenekarokkal
Ebben az esetben, ha a bárban fogunk lógni. Rugalmas szalagot fogunk használni, amely támasztékként csökkenti az erőfeszítéseket, amelyeket a felhúzások legbonyolultabb szakaszában kell végrehajtanunk: az emelkedést.
A gumi típusától (keménységétől) függően többé-kevésbé "segítséget" állíthatunk az emelésnél. Az elején megpróbáljuk jól érezni a mozgást a leginkább segítőkkel, mivel áll a legközelebb az állcsattanásokhoz.
4 vagy 6 sorozat körül végezhetünk, ahol az előzőhöz hasonlóan 2 ismétlést hagyunk az izomelégtelenségről. Egy kis segítség levonásának lehetősége az lesz, ha csak egy lábat tesz.
A videó bemutatja, hogyan kell csinálni:
4. szint: Negatív felhúzások
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához szükség van egy emelőrudra és egy fiókra, amely segít abban, hogy lógjunk rajta. A negatív felhúzások azt jelentik az erőfeszítés fordítva fog történni, vagyis lemegy.
Negatív felhúzáshoz át kell ugrani a sávon, és meg kell próbálni menj le minél lassabban, addig tartva az irányítást, amíg vissza nem tér a mozgás aljára. Nagyon fontos, hogy megfelelő súlya legyen, hogy ne bántsa magát.
Ugrás helyett használhat egy széket, hogy átlépje a rudat, majd lassan leereszkedjen, mindig szabályozva a test irányítását. Ez a gyakorlat, bár nem tűnhet annak, meglehetősen megterhelő. Körülbelül 6-8 sorozat 5-6 ismétlést hajtunk végre.
Először dominált
A súlytól, a fizikai állapottól és az előző edzéstől függően már lehetne néhány felhúzást elvégezni
Általánosságban elmondható, hogy az általában megdolgozott izmok miatt könnyebb elkezdeni azokat a felhúzásokat, amelyekben a kezek feléd néznek (hanyatt fekvő álla):
Célszerű hátrahúzni a vállát, és úgy tenni, mintha le akarná húzni a rudat. A farizmoknak és hasizmoknak a mozgás során maradniuk kell. Amikor állával átlép a báron ismétlésnek számítana.
Természetesen az excentrikus fázis (az ereszkedés) végrehajtásakor meg kell tennünk teljesen nyújtsa ki a könyökét.
Dominál a haladók számára
Miután elértük a tökéletes húzások 10-12 ismétlésének 3 sorozatát, két utat választhatunk:
- Növelje a sorozatokat és az ismétléseket: 3 db 12 db, 3 db 15 db, 3 db 20 db stb.
- Kezdje változtatni a stílus az állcsúcsok és nehezítsen rájuk
Ha a fitnesz megengedi, a következő lépés egy súlyöv hozzáadása lenne
Gyakorlatok a felhúzások javítására
Az első dolog, amit meg kell tennünk, egyszerűen teszt
Nyilvánvaló, mivel ez megadja nekünk a valódi képességünket vagy azt, amire jelenleg képesek vagyunk, hogy felhúzásokat hajtsunk végre. Lesznek olyanok, akik 10, 15, 2, 1/2-t csinálnak ... Nem számít, milyen a szinted, és mindegy! Különösen azért, hogy lássuk, mennyi időbe telik evolúciónk és fejlődésünk.
Egy másik fontos fogalom: erőfeszítés különc Y körkörös. Esetünkben könnyen megfigyelhető, hogy az excentrikus rész teljesen kinyújtott karokkal fog lógni a rúdról, miközben az áll állja meghaladja a rúd szintjét, ez a koncentrikus fázis lesz.
Tanulmányok szerint az excentrikus erőfeszítéshez szükséges erő nagyobb, mint a koncentrikus részé.
Vonatozzon egy partnerrel
Ennek tudatában már van egy cselekvési területünk, amelyet javítanunk kell
Ebben az esetben vagy edzőpartnerünket fogjuk használni (a fáradtságtól…), vagy egy rögzítő elemet, amelyet egyes gépek beépítenek, és amelyek segítenek ellensúlyozni. Inkább az első lehetőséget választom.
Ez azért van, mert mindkét segédeszköz nem egyforma, mivel bár a gép segít nekünk, az izmok stabilizálásával járó részt is elvágja, amellett, hogy rögzített cselekvési támogatás, míg partnerünk kérésünkre kisebb-nagyobb erőt fejt ki. ugyanabban a pillanatban, amikor követeljük, és a stabilizáló akcióizmok jobban részt vesznek.
A vonat az excentrikus részt
Amint azt az előző gyakorlatokon már láthattuk
Partnerünk segít felállni, hogy a koncentrikus részen a bárban lóghassunk. Ehhez a bokánk vagy a lábunk markolata által a leglassabban fogunk ereszkedni, irányítva és érezve a mozgást.
Részben a vonat mozgása
Most a teljes mozgás egy bizonyos útjára kell elmélyülnünk
Segítünk magunknak egy székből vagy egy ugrásból, hogy beleragadjunk a bárba, és a kezdeti részben lógjunk. Most a teljes érték körülbelül negyedére ereszkedünk a végső vagy különc helyzetbe. Ezen a ponton egyszer 1-2 másodpercet spórolunk, és visszatérünk a kiindulási helyzetbe vagy a koncentrikus részbe. A sorozat utolsó ismétlésében 1-2 másodperc helyett 10 másodpercig tartunk! Feszültséget alkalmazunk izometrikus, ami figyelemre méltóan növelni fogja erőnket.
Vonat a töredékes ismétléseken
Ha már képes szép számú ismétlést végrehajtani, itt az ideje hozzáadni egy fejlesztési rendszert
Például, ha azt szeretnénk, hogy 10 egymást követő ismétlést tudjunk végrehajtani, osszuk el ezt a számot 2-gyel, és ez az összes összeg az állok sapkája lesz minden sorozatban. Nos, most végrehajtjuk az 5 ismétlés sorozatát (előző eredmény), körülbelül 3 percig pihenve a sorok között. Minden új munkamenetben vágjon 5-10 másodpercet arra a 180 "pihenőre, amíg nincs pihenés, és 10 órát megtehet pihenés nélkül!
Vonat az állrepülés javítására
Ez egy kicsit tovább megy:
Chin-up munka karakter tejsavas anaerob, vagyis a glikogén üzemanyagként történő felhasználása és a tejsav termelése anyagcsere eredményeként
Pontosan ez a korlátozó tényező az ismétlések leállításakor
- Tejsav jelenléte ne generálja a fáradtság és fáradtság érzését, de amikor a test nem képes távolítsd el, disszociál, laktáttá alakul át, hidrogénionokat képez, izom-acidózist okoz, és csökkenti az izomszövet pH-értékét.
- Az izmok összehúzódása nagymértékben megakadályozott, és a szarkoplazmatikus retikulumból a kalcium felszabadulás károsodott. Ez azt eredményezi, hogy az aktin-miozin hidak megkötését zavarják, csökkentve ezzel az izomösszehúzódást.
Ebben az értelemben a pH normalizálása a Felépülés az erő. Testünk mindig fenntartja a szükséges erőforrásokat a "normalitás" helyzetének felkutatásához.
A szervezet által az acidózis és a pH-variáció növekedése elleni küzdelemhez használt mechanizmus, amelyet a nagy intenzitású testmozgás indukál, puffer rendszeren keresztül valósítja meg, és bizonyos mértékig védi az anyagcsere-hanyatlás elviselésének izomképességét.
Edzés révén maximalizálható ez a képesség, hogy ellenálljon a teljesítőképességet befolyásoló szerek növekedésének.
Az előző műveletet csillapító vagy „pufferelő” jó gyógymód a hidrogén-karbonát használata, többek között, ami jelentős javulást eredményez a nagy intenzitású sportokban. Úgyszólván lehet reklámozni kiadás laktát a sejt belsejéből kifelé, csökkentve a hidrogénezett ionokat és stabilizálva a rendszert.
Tegyen több felhúzást
Nos, ez az egész elmélet meglehetősen tömör azzal a céllal, hogy elmagyarázzam a gyakorlatban alkalmazott módszert, és ez sokat segített a pull-upok számának növelésében:
Alapvetően áll-felfelé sorozat készítéséből, az Ön által képes ismétlések maximális számából és a aktív pihenés, vagyis álló kerékpáron kb. 3 perc. Ily módon képesek vagyunk elosztani a véráramlást és az izmokban található anyagcsere-maradványokat, amelyeket a felhúzási gyakorlat aktivál. 10-12 maximális ismétlést alkalmaztam, heti 2-3 alkalommal. Az eredmények elképesztőek voltak, rövid idő alatt, 20-25-ig, kb 35 Azt hiszem, emlékszem, megtartottam a technikát
Trükk felhúzáshoz
Csaljuk be az agyat És azt fogja mondani, mit mondasz nekünk? Nos, ez nagyon egyszerű ...
Bizonyos esetekben, egy bizonyos gyakorlat végrehajtása előtt, egy pillanatig gondolkodni kell, hogy képesek legyünk végrehajtani.
Nagyon fontos elképzelni, hogy a fejedben végigcsinálod a 125 felhúzást, nem jó az az egy nap, amikor nincs más dolgunk ... de arra gondolok, hogy tisztában legyünk a célunkkal és arra koncentráljunk, hogy elérjük azt.
Ajánlásként a nagyon hatékony trükk, amellyel elkerülhető a fulladás érzése, amely felmerül, amint szemléljük az uralkodók számát, amelyeket hordozunk, és azokat, amelyek maradtunk. Ez abban a pillanatban gyorsan szétestünk.
Ezért amikor edzeni megy, már elég folyékonyan dolgozik, és több felhúzást végez, mert célként azt javasolja, hogy elérje mondjuk a 20-at. Nos, ne 1-től kezdjen el számolni, hanem 10-től, tehát amikor elérte 20, akkor nem csináltál 10 mást, oké. De másnap 9-kor kezdődik. És így tovább, amíg 1-től kezdődik és 20-ig végződik.
A felhúzásokat javítják a felhúzások elvégzésével
És hogy világosabb legyen számodra: a felhúzásokat a felhúzások elvégzésével javítják, nincs más ...
Nekem ajánlást az, hogy betartod az erő edzésére vonatkozó javaslatokat, erősen eltalálod a hiitet, és ezeket a felhúzási gyakorlatokat hetente 3-5 alkalommal végezd el.