Ideje befektetni a jövőbe. Bármennyire is szereti az edzőtermi gyakorlatokat, a hosszú távú előnyök kevesebb sérülés és nagyobb erő formájában szinte biztosítottak.

2014. október 24. (14:41 CET)

súlyokkal

Felkészülés súlyokkal a kerékpár otthonról

Ha menekülni akar, és nem fázik meg, de folytatja az edzést pedálozás nélkül, akkor nagyon könnyű dolga van: magában foglal egy súlyokkal végzett munkát az alap előkészítése során, és biztosak vagyunk benne, hogy ez a jövőbeli teljesítményének is luxus lesz. Azok a napok, amelyeket vasalók emelésével fogsz tölteni, megerősítik az ízületeket, az ínszalagokat és az inakat, valamint extra erőt biztosítanak, ami nagyon hasznos lesz a kerékpáron.

Ha edzőterembe jársz, sokkal könnyebb dolgod van, mert lesz egy monitorod in situ, amely képes korrigálni a különböző gyakorlatok technikáját, amelyeket megkönnyítenek az asztalon. De ha különféle okokból nincs lehetősége elmenni egy súlyzós edzőterembe, beszerezhet néhány súlyzót, súlyzópadot, rudat és néhány különböző súlyú lemezt. Elég ahhoz, hogy nagyszerű munkát végezzen otthon. Mi biztosítjuk Önnek a tervezést.

Felejtsd el azokat, akik azt mondják, hogy az edzőterem rossz a kerékpározáshoz, mert hízni fogsz. Határozottan megmondhatod nekik, hogy nyugodjanak meg és igyak valamit, mivel három hónap múlva, ez az az idő, amikor súlyt fog emelni, sok okból nem állnak fenn a feltételek ahhoz, hogy végül szekrényt készítsen. Sőt, a súlyemelés növeli az alapanyagcserét és több kalóriát éget el.

Ahogy a kerékpárral történő edzést periodizáljuk, az edzőterem esetében ugyanezt kell tennünk, bár a bázisidőszakon belül. Így néz ki:

Általános kondicionálási időszak:

-Első hónap vagy mezociklus: Izomtónusos szakasz.

-Második hónap vagy mezociklus: Szilárdsági ellenállás fázis.

-Harmadik hónap vagy mezociklus: Maximális szilárdsági fázis.

IZOM CSOPORTOK

Itt vannak a különböző izomcsoportok, amelyeket otthon gyakorolhat.

Felső csomagtartó Mellkas Vissza Váll Bicepsz Triceps Alkar
Alsó csomagtartó Quadriceps Combcsonti Gluteus Iker

Először a legnagyobb izomcsoportokon dolgozzon, például a háton, a mellkason vagy a vállakon, majd mi a bicepsz, a tricepsz vagy az alkar.

Nem szabad elfelejteni a hasi és az ágyéki gyakorlatokat. Ez a természetes öv, amely a jövőben megvédi Önt, hogy megakadályozza, hogy fájdalmat szenvedjen az ágyéki területen, például amikor a fejlesztést a kikötő felé haladja.

A légzés

Egy olyan részlet, amely nagyon egyszerűnek tűnhet, de nagyon fontos. A koncentrikus vagy pozitív fázisban (amikor az izom összehúzódik) ez az a pillanat, amikor kilélegzi (felszabadítja a levegőt), az excentrikus vagy negatív fázisban pedig belélegez (levegőt vesz be).

Körkörös A gravitáció ellen Lehel
Különc A gravitáció mellett Inspirálja Lassítsa le a testmozgást

Fontos: Mivel valószínűleg kevesebb a súlya, mint egy edzőteremben, lassítsa a gyakorlatot az excentrikus szakaszban, mert az erőnövekedés nagyobb lesz. Például: lapos fekvenyomás. Amikor közelebb viszi a rudat a mellkasához, apránként tegye. Épp ellenkezőleg, amikor kiveszi a mellkasából.

A bemelegítés

Mielőtt a súlyokba lépne, fel kell melegítenie a szív- és érrendszer működését. A legjobb módszer lehet húsz vagy harminc percig vezetni, például a görgővel a kerékpárral. Ezután azzal a gyakorlattal, amelyet végre fog hajtani, 15-20 ismétlést fog végrehajtani, kis súllyal, hogy elindítsa az ízületeket, az inakat és az ínszalagokat.

Hány ismétlés?

Általánosságban elmondható, hogy minél nagyobb a súlya, akkor kevesebb ismétlést kell végeznie, és annál alacsonyabb a súlya, annál több ismétlés.

Betöltés Ismétlések Alkalmazkodás
50–60% 15-25 Alakformálás
70% - 80% 8–12 Ellenállási erő
80–90% 4-től 8-ig Maximális erő

Hány sorozatot csinálok?

Az elején néhány szettel kell kezdeni. Minden mezociklusban az erősítés növelése érdekében növelheti a készletek számát, miközben csökkenti az egyes készleteken belüli ismétlések számát, és növeli a terhelést is. Példa sorozatra: 10-8-8-8 ismétlés.

Mennyi helyreállítás a készletek és az ismétlések között?

Ha a maximális erő kevesebb, mint 70% -át emeli meg, akkor nincs szükség nagyon kiterjedt helyreállításra, mivel az izom oxigénnel telített, és a tejsav termelése nagy nehézségek nélkül újrahasznosítható. 70% -tól kezdve az izom az erek összenyomódása miatt felhalmozódik a tejsavban, ezért nagyobb helyreállításra szorul.

Ami az edzések közötti gyógyulást illeti, tanácsos két napot pihenni ugyanazon izomcsoport újbóli edzéséhez. Különösen a második mezociklustól kezdve. Például az első hónapban megteheti: hétfő, szerda és péntek. És a hátralévő két hónapban: hétfőn és csütörtökön vagy kedden és pénteken.

Mennyi súlyt emelek?

Itt a súlyszázalékok az egyes gyakorlatoknál meglévő maximális erőre vonatkoznak. Arra a maximális ellenállásra utalunk, amelyet le kell győznie egyetlen ismétlés vagy emelés érdekében. Ehhez a következő protokollt kell alkalmaznia:

-Fűtés. 10 olyan ismétlést kell elvégeznie, amelyet nehézség nélkül megemel.

-Felépül egy perc, és 5 ismétlést hajt végre a maximális súly 80% -án, amelyet úgy gondolja, hogy képes lesz felemelni.

-Ezután add hozzá azt a súlyt, amelyet úgy gondolsz, hogy csak egyszer tudsz megemelni. Öt percig pihensz, és még egy kis súlyt adsz hozzá, megpróbálva elvégezni az újabb ismétlést. Ha meg tudja emelni, akkor ismételje meg ugyanazt a műveletet, mint korábban, amíg nem tudja megemelni a hozzáadott súlyt. Innentől kezdve az utolsó ismétlés, amelyet fel tudtál emelni, az adott gyakorlat maximális ereje lesz, és ezen fogod meghatározni az általunk javasolt százalékokat.

Minden gyakorlatnak maximális súlya van. Az egész végrehajtás kissé fárasztó, és főleg, ha több gyakorlat is van. Nem kell minden héten megismételnie az egész folyamatot. De minden mezociklus végén újra kell számolnia az egyes gyakorlatok maximális súlyát. Különösen lábgyakorlatokkal.

ELSŐ TÖMB: IZOMTONUS

Mindenekelőtt óvatosnak kell lennie azoknál a gyakorlatoknál, ahol a súly a hátára esik. Soha ne különítsd el attól, ahova hajolsz.

A napok múlásával az inak és az ínszalagok nagyobb ellenállást fognak megszerezni. Rövid idő alatt erősödni fog. Ennek oka a neuromuszkuláris fejlődés, mivel az idegrendszer nagyobb mennyiségű izomrostot képes aktiválni. Ez lesz az első lépés, mielőtt más adaptációkat mérlegelne. Helyreállítja az izomtónust, és a zsírral helyettesíti az izmokat. Ebben a hónapban nagy valószínűséggel megtartja a testsúlyát, minimálisan fogy, vagy akár hízik is. Ez normális. Elveszíti a zsírt és nagyobb izomtömeget szerez, amely nagyobb súlyú.

Ebben a mezociklusban körkörös munkát végez, és minden izomcsoportot megdolgoztat, beleértve a hasi és az ágyéki.

1. hét: Két napos edzőterem