A félmaratoni edzés nem csak mozgást igényel. Megfelelő étrend is a futó céljaihoz. Tudja, hogyan kell megtervezni az étrendjét?

amit

Ha félmaraton van kilátásban, valószínűleg edzéssel próbál finomhangolni. De tudnia kell, hogy a az etetés kulcsfontosságú tényező hogy a legjobban teljesítsen. Sokat edzhet, de ha nem megfelelő étrenddel követi, akkor nem fogja kihasználni ezeket az edzéseket.

A félmaraton egy órát igényel, ha nagyon jó vagy, és kettőt vagy többet, ha a többi halandóhoz tartozol. Ez azt jelenti, hogy a energia fogyasztás 1500 és 2000 kilokalória között lesz, bár a hordozott ritmus függvényében változik.

De nemcsak a verseny napja a fontos, a heti edzésen 40 és 60 minimális kilométer között kell felhalmozódnia. Ezenkívül ideális lenne, ha elkísérnék őket valamilyen edzéssel az erő, az alap, a rugalmasság és a propriocepció érdekében.

És a maga részéről egy ilyen futóedzés, amely például kevés idővel rendelkező emberek számára tökéletes, szintén helyes étrendet igényel.

Az első dolog, amit meg kell tennünk, el kell kerülnünk minden futó vagy futóoldal étrendjét és ajánlásait. Bármennyire is profinak tűnnek, nincs tudományos megközelítésük, még a igazi étel.

És mindenekelőtt, ha az oldal vagy a blog nem tudja, milyen a mindennapjaid, az energiafelhasználásod, a napi fizikai aktivitásod vagy az edzéseid, akkor hogyan fogod őket irányítani? Ebben a „bábuknak” szóló táplálkozási cikkben van egy példa arra, hogyan oszthatja el a makrotápanyagokat az Ön igényei szerint.

Az első lépés szakemberhez fordulni, a dietetikus-táplálkozási szakember személyre szabott tervet készítsen. És közben kerülje a tipikus étrendeket, amelyek rosszul tápláló vagy jól feldolgozott ételeken alapulnak.

Például a reggeli fontos vagy nem fontos attól függően, hogy mit kell tennie aznap reggel. Szereted a kenyeret? Nem minden rossz. Válasszon kovászos, csírázott és természetesen készített kenyeret.

Ezenkívül az első órától érdekes fenntartani a magas fehérjebevitelt, így elkerülhető az izomtömeg csökkenése. Ha Ön egyike annak, akinek pirítósa van pulykával vagy sonkával, tudja, hogy ez nem számít fehérjének, még csak nem is igazi ételnek.

Figyelj a testedre

Annak érdekében, hogy eljussunk minden nap szükséges kilokalória, Érdekes egy pár étkezés vagy „harapnivaló” a reggel közepén és a délután közepén. Egy alma vagy egy bár lesz az első, amit ajánlanak, és biztosan ez az utolsó dolog, amit meg kell tennie.

Visszatérünk az elejére, ez attól függ, hogy mikor edz, ha már edzett, vagy még van edzése. Vagy akkor is, ha már dolgozott, vagy még mindig sok fizikai aktivitás áll előtted. A legjobb, amit tehet, az, ha arra alapozza magát, amit a teste kér tőled, és hallgassa meg.

Ebédnél és vacsoránál a legérdekesebb, ha jól feltöltött lerakódásokat hagyunk komplex szénhidrátokkal, jó adag magas biológiai értékű fehérje kíséretében. A zöldségek jó szövetségesek, magas vitamin- és ásványianyag-tartalommal rendelkeznek.

Másrészt a képzéshez kapcsolódó étkezésekben, edzés előtti és utáni képzés, gyorsan felszívódó ételeket kell választania, például sima csokoládét, banánt vagy mézet. És hogy felépüljön belőlük, és a lassú asszimilációjú ételek, hogy kibírják a hosszabb futásokat.

A verseny előtt

Itt az ideje feltölteni a glikogénkészleteket. Legalább 2-3 órával azelőtt jó, ha étkezünk között 500-800 kcal amelyben a komplex hidrátok prioritást élveznek. Két órával azelőtt jobb, ha shake-eket veszünk, mivel sokan a verseny előtt jobban asszimilálódunk és megemésztjük őket.

Ugyanígy vegyen be két szelet teljes kiőrlésű kenyeret lekvárral, sportitalral és fél energiagáttal, az ajánlásnak megfelelően, Nem tanácsos. Valójában a lekvár szinte azonnali asszimiláció és inzulincsúcsot generál a verseny előtt.

Meg kell venni néhány összetett szénhidrátot, legalább 500 kcal. De olyannak kell lennie, ami tetszik neked, és ami jó érzés számodra. A zabtej jó szövetséges, de nem tudok olyat ajánlani, amit még nem próbáltál volna, és rosszul érzed magad.

A verseny alatt

20-30 perc van hátra a versenyre, neked kellene jól hidratált, És ezt természetesnek tekintve jó alkalom a banán fogyasztására. Ez segít fenntartani a víz egyensúlyát a szervezetben.

Az Ön prioritása a folyadéktartályok feltöltése és az elveszett kalóriák pótlása. Az egy óránál hosszabb teszteknél ajánlatos a szünetet tartani 30 és 60 gramm egyszerű szénhidrát (cukrok) utána, és töltse fel újra, ha 2 és 3 óra között futna.

Ebben a bejegyzésben elmagyarázunk mindent, amit tudnia kell a szénhidrátok típusáról és eloszlásáról az étrendben.

Az ideális az ital 125 ml vizet, legalább 30 percenként. A hidratálás a legnagyobb ergogén segítség minden sportoló számára. Személyes tanácsként igyon olyan energiaitalokat, amelyek egyszerű szénhidrátokból állnak, és amelyeknek jó az elektrolit-egyensúlyuk is.

Végül csak a nagy pillanatot kell élveznünk, és ne felejtsük el, hogy később megjutalmazzuk magunkat. Több mint keresett.

Testnevelési tanári diplomát szerzett

Személyi edző szakember

Fitnesz oktató, az erőedzés szakértője.