- A versenyen garanciákkal lehet szembenézni, vegye figyelembe a szakértők véleményét.
- A 2016. évi Valencia Maraton menetrendje és útvonala.
- Tekintse meg és töltse le PDF formátumban a 2016. évi valenciai maraton útmutatóját.
A maraton során elengedhetetlen, hogy minden futó tisztában legyen a hidratált állapot fenntartásának fontosságával.
MARATHON VALENCIA TRINIDAD ALFONSO
A maraton futása azt jelenti, hogy szembe kell néznie egy olyan próbával, amely többek között olyan értékeket hoz össze, mint az elkötelezettség és a kitartás az edzésben, és amely megváltoztatja mindenki életmódját, aki szembesül ezzel a nagy kihívással, nemcsak fizikailag, hanem társadalmilag és családilag is. Marta Fernández de Castro volt sportoló és válogatott edző számára "a titok az, hogy hónapokkal előre felkészítsük és korábbi edzőbázisunk legyen. Apránként el kell mennie, rövidebb távokon kell indulnia, például 10K és 15k teszteken, hogy később át lehessen állni. a Félmaratonig és végül a Maratonig ".
Kiképzés
Szembeszállni a maratonnal garanciákkal a képzésnek változatosnak kellett lennie, ritmusváltással, edzőteremmel, sorozatokkal, lassú tempójú filmezéssel és körülbelül 25 kilométeres hosszú futásokkal hetente egyszer. Ha egy maratont egy adott időpont célja nélkül szeretnénk befejezni, akkor a heti kilométerek száma és a munkaráta alacsonyabb lesz, mint ha például 3 órát akarunk elveszíteni a maratonon.
Hasonlóképpen elengedhetetlen a fizikai állapot és az erősítő gyakorlatok elfelejtése hetente egyszer vagy kétszer, mivel ez segít megelőzni a sérüléseket. Az erőnlét elengedhetetlen az erősebb kilométerek és ritmusok elviseléséhez. Tipp: "Minden képzés végén, a nyújtás fontos hogy felkészítse a testet a következő foglalkozásra. Még csak 10-15 évesek, hogy másnap hálásak leszünk "- biztosítja Marta Fernández.
Előző napok
A maraton előtti héten nagyon keveset kell edzenünk a lehető legpihentebben érkezzen a tesztre. Marta Fernández szerint el kell jutni a kijárathoz, "meg akarja enni az aszfaltot, de mindenekelőtt ezt az élményt élni". Normális, hogy azon a héten mindenféle izomfájdalom jelentkezik, amelyet korábban még észre sem vettük, hogy léteznek. Gyakran fordulnak elő kételyek, félelem és olyan kérdések is, mint például: eljutok-e a befejezésig? Vagy képes leszek a tervezett ütemben kimenni? Az utolsó edzést maratoni tempóban 4 vagy 5 nappal azelőtt végezzük; pl. 5-6 x 1000 maratoni tempóban, két percig.
Táplálás
Az, hogy mit eszünk, egy olyan szempont, amelyről szintén gondoskodnunk kell az első pillanattól kezdve, amikor fontolóra vesszük a maratoni futást. Az edzésnek és az etetésnek kéz a kézben kell lennie. A fejjel való étkezés kulcsfontosságú ahhoz, hogy enni tudjon Mindenféle táplálék.
A szénhidrátok (rizs, tészta, hüvelyesek, borsó, gabonafélék) bevitelét gyakorlatilag naponta kell elvégezni fehérje hal vagy hús formájában. A gyümölcsök és zöldségek elengedhetetlenek a futó mindennapi futásában.
A verseny előtti napokban magyarázza Fernández. "létfontosságú a szénhidrátbevitel növelése hogy tartalékaink teljesek legyenek, kerülje az előző nap magas rosttartalmú ételeket és jól hidratálja ".
A verseny napja a szokásos módon kell reggeliznünk, amit testünk megszokott. Pirítós sonkával vagy gabonafélékkel és lével nagyszerű lehetőség lenne. "Természetesen legalább 2h30" a maraton előtt. Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy az idegek miatt nem tolerálhatjuk az ételt, és emésztésünk aznap nehezebb "- mondja az edző.
A nagy nap
A 42,195 km megtételéhez elengedhetetlen a jó reggeli mellett kényelmes, lélegző ruházat viselése, amelyet már az előző edzésen is teszteltünk, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy az nem okoz hólyagokat vagy karcolást.
Használjon néhányat cipő a futó igényeinek megfelelően, vagyis könnyű a gyors ritmusokhoz, és jó párnázottsággal, hogy elkerüljük a lábak túlterhelését. Túlzott hideg vagy eső esetén tanácsos a széldzseki. Ez is kényelmes kenje be a testet vazelinnel, különösen irritációra hajlamos területeken, például hónaljban vagy ágyékban .
Marta Fernández szerint "tanácsos olyan tempóban menni, amellyel edzettünk, nem tölteni az első kilométereket, vagy túlzottan konzervatívnak lenni, azóta ezt az időt nehéz helyreállítani. A verseny során ajánlott vegyen be 3 vagy 4 gélt legfeljebb (10 km-enként és 20 km-enként egy koffeinnel), és a szervezet által biztosított minden frissítőhelyen hidratáljon vízzel és izotóniás italokkal.
Ha észrevesszük, hogy a híres "pájara" ránk tör, valószínűleg ez "a verseny rossz étrendje vagy alacsony folyadékpótlás miatt következik be, ezért valami frisset kell bevennünk a frissítő állomáson (gyümölcsöt vagy diót), és igyon vizet és sókat".
Az egykori sportoló hangsúlyozza, hogy a több mint 42 kilométer hosszú távon figyelembe veendő egyéb tippeket "egy csoportban futják, mindaddig, amíg ez nem kényszerít minket nem nekünk megfelelő tempóban haladni. Akkor is, ha észreveszünk egy a verseny visszaesése során felhasználhatjuk elménk erejét, és más szempontokra összpontosíthatunk, például a technika fejlesztésére, a cél vizualizálására vagy az érkezéskor ránk váró összes barátunkra és családunkra gondolva ".
Germán Pardo, az AGM Entrenadores munkatársa tanácsot ad a maraton napjára "aludjon jól és ébredjen fel elég korán ahhoz, hogy a test aktív legyen. A versenyen ellenőrizze a tempót, és vegyen referenciákat a köztes pontokon, 5 vagy 10 kilométerenként, mivel ha tudja, hogyan tartson állandó ritmust a lehetőségeinek és a korábbi edzésének megfelelően, akkor lehetővé teszi, hogy jól szembenézzen a teszt utolsó részével. Végül sok józan ész, és ha nem érzi jól magát, tegye le a lábát, a megelőzés jobb, mint a gyógyítás ".
A maraton során elengedhetetlen, hogy minden futó tisztában legyen a hidratált állapot fenntartásának fontosságával. Ne várja meg, amíg szomjas lesz az italra, mivel ebben az esetben a helyreállítás lassabb és drágább. A teszt előrehaladtával tanácsos kis kortyokat inni, váltogatva a vizet és az izotóniás italokat, mivel ezek százalékos arányban tartalmaznak szénhidrátot és energiát adnak egy ilyen igényes versenyhez.
A verseny után
A teszt után normális, hogy egyrészt kimerültek, másrészt eufórikusak vagyunk a kihívásunk elérése után.
"Hajlamosak vagyunk megfeledkezni a testünk gondozásáról, ahogyan azt a maratonra való felkészülés hónapjaiban megszokhattuk. Minél jobban kényeztetjük testünket, annál hamarabb felépül a hatalmas erőfeszítésektől. A végén finoman nyújtózkodnia kell, a következő napokban jól hidratáljon, és kövesse a egészséges és kiegyensúlyozott étrend rizsen, zöldségeken, gyümölcsön és a grillen főzött ételeken alapul, amennyire csak lehetséges. A gyomor meglehetősen büntetett lesz a 42 kilométeres állandó hatásoktól, a géleken alapuló verseny étrendjétől és az erőfeszítéstől "- mondja Marta Fernández, a testmozgás és a sporttudományok doktora.
A hidratálás elengedhetetlen, mivel figyelembe kell venni, hogy körülbelül egy óra futás közben a testtömeg majdnem 5% -ának megfelelő mennyiségű folyadék veszít. A verseny végétől és az egész délutántól kezdve tanácsos sok kortyot inni.
"Mindig azt mondom, hogy éhség nélkül kell enni és szomjúság nélkül inni" mondja Germán Pardo, aki azt is javasolja minden futójának, hogy "végezzen egy kicsi, nagyon sima, körülbelül 20-30 'hosszú utat puha talajon (a fű ideális lenne), majd ezt követően egy jó és gördülékeny rugalmasságot. helyreáll, és hamarosan visszatér a betöltéshez ".
Marta Fernández is ragaszkodik ehhez a szemponthoz. "A maraton utáni napon tanácsos kocogni akár tíz percig is, legalább. A második naptól kezdve kényelmes pihenés és gyógyulás masszázsokkal, úszással és szaunával ".
A gyógyulási szakasznak több hétig kell tartania, attól függően, hogy milyen ütemtől és igénytől függ a test, és nem kell félnie a hónapokkal ezelőtti nagy teljesítmény elvesztésétől.
A További információk kritériumok szerint