A középtávra ugró futók és azok, akik javítani akarják korábbi rekordjaikat, örök kérdése: mit együnk egy félmaratonon?

Napjainkban a népszerű középtávú futás népszerűsége egyre növekszik A félmaratoni távversenyek kínálata nagyon széles.

Lehetőség nyílik a tegye meg az ugrást 10 km-ről közepes távolságra. Az alapvető különbség nemcsak abban áll, hogy a távolság több mint kétszerese, hanem abban is, hogy az edzés típusa, valamint a teszt intenzitása és időtartama jelentősen eltér.

A Félmaraton alapvető jellemzői

A hivatalos távolság van 21 kilométer, több mint kétszer olyan gyors és intenzív, mint egy 10 kilométeres verseny.

A teszt időtartama meghaladja a 60 percet, és az intenzitás zónák, amelyeken végrehajtják, általában eltérnek a rövid távú tesztektől. Annak ellenére, hogy a teszt alatt magas intenzitást tartott, az említett intenzitás kevesebb, mint egy 10 km-es teszt.

Energiaigény

Energiaigény 60 perces edzés és/vagy versenyszámnövelés után, egy adott intenzitási szint fenntartása érdekében, és hogy az izmok továbbra is hatékonyan működjenek, elkerülve az energiaforrások hiányából eredő fáradtságot.

Középtávú eseményeken, például a félmaratonon, amelynek ideje változik 70 perc két óráig, a test mind a oxidatív metabolikus út, például glikolitikus.

Fontos tényező lesz, hogy a sportoló mennyire hatékony az övét illetően karriergazdaság és annak energiagazdasága.

félmaraton

Az előkészítő képzési időszakban dolgozandó szempontok.

A megfelelő teljesítmény az edzéseinken és azon a népszerű versenyen, amelyen részt kívánunk venni, attól függ különböző tényezők: természetesen attól Edzésterv az előző hetekben, de a helyes étrend és pihenés.

Az edzésmennyiség és -terhelés növekedésével nő a bevitel is makrotápanyagok és a kiegészítés Szükségesek többek között:

  • Tud asszimilálódjon jó képzés;
  • Töltse le a glikogén elveszett;
  • Állítsa vissza a izomzat sérült;
  • Helyezze vissza a elveszett sók és ásványi anyagok főleg verejték és vizelet útján.

Hidratáció

A hidratálás terén ugyanez történik, és az optimális hidratáltság fenntartása nemcsak a test megfelelő működését teszi lehetővé, hanem a kiszáradás nem kívánt és pusztító hatásait is megakadályozza: teljesítményvesztés és fokozott fáradtság, többek között.

Ételhét a Félmaraton előtt

A versenyt vagy versenyt megelőző napokban különös figyelmet kell fordítani hidratálás és táplálkozás.

Elvileg, ha fenntartjuk a normál hidratálás, nem lehet probléma.

A félmaratont megelőző napokban azonban, a stressz szintje nő (Általában több idegzetük van), és gyakrabban mennek a fürdőszobába. Továbbá, ha nagyobb a koffeintartalmú italok fogyasztása, nő a vizelési idő.

Ezért a fokozott elektrolit- és vízveszteség.

Soha ne tapasztalja meg a tesztnapot

Gyakran látni olyan sportolókat, akik a tesztet megelőző napon vásárolnak sportkiegészítőket (gélek, rudak, energiaitalok), előzetes tesztelése nélkül.

Nem tudni, hogy az emésztőrendszere hogyan tolerálja őket a teszt során. Figyelmen kívül hagyva a szükséges cukor/óra/kilogramm arányt is.

Megnövekedett glikogénszint?

Gyakran hallani, hogy az ellenállási teszt előtti napokban el kell végeznie az úgynevezett tesztet "Hidrát betöltése".

Ez a szénhidrát bevitel az izmok glikogénszintjének helyreállítása és nem kimerítése érdekében.

Amint azt az előző cikkben láttuk, a glikogén az egyik fő energiaforrások és anyagcsere út hosszú távú testmozgáshoz, és inkább közepes és hosszú ideig tartó edzésekhez és versenyekhez.

De ne feledje ez a teszt típusától függ az előző napok megfelelő mennyiségű szénhidrát bevitelének kezelése érdekében.

Hogy léteznie kell egy szénhidrát utánpótlás amely biztosítja a teszt megfelelő szintjét, nem jelenti azt, hogy ellenőrizhetetlen túllépésnek kell lennie.

Nos, a glikogén lesz az egyik fő üzemanyagok a teszt során.

Figyelembe kell venni azt is, a szénhidrátfelesleg elkerülése érdekében hogy a héten és/vagy az előző napokon az intenzitás és az edzés terhelése jelentősen csökken.

Ezért nem lesz túlzott mértékű a glikogénszint kimerülése, ami azt jelenti, Enyhe HCO-terhelésnek kell lennie, de nem lehet többlet. Az egyensúly szükséges.

Rostbevitel

Ajánlott csökkentse a túl sok rostot tartalmazó termékeket.

Csökkentenünk kell sok zöld és rost bevitelét, különösen a tesztet megelőző két napon, hogy ne állítsuk elő emésztőrendszer túl keményen dolgozzon, és ne legyen balesete a verseny vagy a verseny napján

Izotóniás helyettesítő italok

Mint láttuk, tartsa meg a optimális hidratációs szint a teszt napján, fontos tény.

Ezt egyéb szempontok is érintik, például: környezeti hőmérséklet, a kezdeti vízszint, sók és ásványi anyagok stb.

Az ivóvíz mellett be kell vezetnünk egy só- és ásványianyag-kiegészítő, vagy egy izotóniás kiegészítő bevitelét.

Mit együnk a Félmaraton alatt?

Az egyik fő cél, hogy a futó teljesítenek az egész eseményen, és képesek fenntartani az intenzitást és a tempót gyakorolja, hogy elkerülje a kimerültség állapotát, amely megakadályozza az intenzitás fenntartását.

Bár még ma sem megoldott, hogy az izomglikogén depressziója milyen biokémiai mechanizmust okoz fáradtságot, ha tudjuk, hogy az izom képtelen fenntartani az ATP szintézis sebességét glikogén depresszió állapotában lehetséges az ATP és Pi (szervetlen foszfor) felhalmozódása .

Az ilyen típusú eseményekben, például a hosszan tartó testmozgásnak tekintett félmaratonban a hipoglikémia ha a glikogén nincs megfelelően tárolva vagy kiürül.

Ez az egyik legrelevánsabb és megfigyelt tény a népszerű futókban, a félmaraton előtti és alatti pótlások rossz kezelése miatt.

Ezért tanácsos CHO-t bevenni, hogy elkerülje a glikogén és a glükóz lehetséges csökkenését a vérben, és képes legyen tartsa az intenzitás szintjét a teszt végéig.

Vegyél géleket

A tantárgy tapasztalatától és versenyritmusaitól függően a CHO gél 50 'vagy 60' a teszt után, és egy második bevitel 90 percnél (olyan alanyok esetében, akiknél a teszt időtartama hosszabb).

Fontos megjegyezni, hogy az ideális az, hogy a étrend-kiegészítő könnyen bevehető és asszimilálható, elkerülve a HCO bevitelét szilárd formában. Nos, befogadásuk és asszimilációjuk lassabb.

A félmaratoni versenyeken frissítőpontok találhatók vízzel, izotóniás italokkal és gélekkel vagy bárokkal.

Mit tegyünk egy félmaraton után?

Amint arra az előző cikkben rámutattunk: Táplálkozás az állóképességi sportokban, a félmaraton vége utáni percekben ajánlott:

Szénhidrátok és fehérjék kombinációja

Vegyünk egy rekuperátort

Javaslatunk az HSNsports Evorecovery, az edzés/verseny utáni gyógyulás optimalizálására szolgáló kiegészítés.

Exkluzív formula MINDEN EGYBEN a testmozgás után, amely magában foglalja

  • Mátrixa Szénhidrátok (Cluster Dextrin®, Palatinose ™, dextróz és fruktóz);
  • Hidrolizált fehérje (Lacprodan® Hydro.90 INS);
  • Esszenciális aminosavak (növényi erjesztéssel nyerik);
  • Ásványok (Kalcium, klorid, magnézium, kálium, nátrium);
  • Ez is termék Megfelelő vegetáriánus Y Glutén nélkül.

Mit fogyasztok?

Hosszú (90 perctől kezdve) kerékpáros edzéseken, több folyamatos spinning órán, valamint a triatlon előtti napokon mindig Jerrycan izotóniás itallal.

Akit veszek, az az A HSNsports által készített Evodrink 2.0, narancs ízű. A legfontosabb itt az izotóniás termék és a vízmennyiség arányának ismerete.

Fontos:

  • Az ital izotóniásnak tekinthető, ennek aránya legalább 8 gramm glükóz/100 ml víz.
  • Két nagy evőkanál, kb 50 gramm, 750-800 ml-es dobhoz, Szerintem rendben van.

Egy másik kiegészítő, amelyet a legintenzívebb edzések előtt, alatt és után szedek elektrolit por ugyanazt a márkát is.

Feloldódnak a vizeskanna.

Anyagok, amelyeket edzés közben cserélnünk kell

Az állóképességi sportok sportgyakorlatában, például egy félmaratonon, az elektrolitok izzadság révén elvesznek és ezeket pótolni kell elektrolitokat tartalmazó kiegészítők és/vagy folyadékok révén.

Tudja, hogy a vízben továbbra is vannak elektrolitok, de nagyon alacsony arányban.

Ezért fontos lesz az izotóniás italok felvétele, hogy az előző napokat optimális mennyiségben töltsék fel.