A testépítés és a fitnesz kedvelői számára megpróbálok egy helyet létrehozni, a lehető legtöbb információval, tudna nekem segíteni?
2008. július 22, kedd
GONDOLÁS: VÉR ÉS KULTURIZMUS
Sajnálom. Nem tehettem róla. Számomra ez tűnt a leginkább szemléltető címnek. Ott! Tisztázzuk a kezdetektől fogva: a vas, amelyről beszélni fogunk, nem a táplálkozási, hanem az, amelyet milligramm helyett kilóval mérnek. Ami a vért illeti, arra összpontosítunk, hogy milyen szerepet játszik az izom torlódásában, és ami még fontosabb, a méret növekedésében.
A torlódás szinte misztikus státuszt kapott a testépítésben. Népszerűsége gyengül és csökken, ahogy a hozzá tulajdonított fontosság is. Sok éven keresztül azonosították a fejlődéssel; gyakorlatilag szükségszerűség volt. Úgy gondolták, hogy a maximális izomnövekedést csak a maximális elmozdulás biztosítja. Valójában a vassajtó rangos rovatvezetői, például Greg Zulak azzal érvelnek, hogy egy izom potenciálját a torlódási képessége alapján lehet megítélni.
A FOLYAMAT FOLYTATÁSA A KULTURIZMUSBAN
Elakadtam, mit tegyek.
SZÜNET
A fentiek mindegyikét napi legalább nyolc órás alvással kell kiegészíteni. Ne feledje, miről beszéltünk a gyógyulásról. Ha ez nem teljes, akkor nem lesz képes elég keményen edzeni. Lehetetlen egy gramm izomot gyarapítani egy teljes napi munka követésével, alapos edzéssel, majd a helyi diszkóba járással. hogy másnap szinte alvás nélkül térjen vissza a munkába. A pihenés hiánya a túlképzés legtöbb esetének fő oka. A jelzett nyolc óra alvás létfontosságú, bár ha lehetséges, a nap közepén is célszerű aludni. Izomtömege nagyon pozitívan fogja vádolni.
DIÉTA A KULTURIZMUS VAGY FITNESSÉG VERSENYÉRE
Az egészséges verseny táplálkozási tervének megtervezése kissé félrevezető lehet. Ha nem verseny diétán volt, vagy csak akkor, ha csökkentett kalóriatartalma van a fogyáshoz általános szinten, és étrendjében nem tartotta be a táplálkozási egyensúly alapvető képletét, akkor valószínű, hogy nem rendelkezik megfelelő tápanyagokkal, amelyek a testének szüksége van az edzésigényeknek, amelyeknek ki van téve.
Ez egy alapvető útmutató, amely segít az edzésnek megfelelő táplálkozási terv megtervezésében az optimális fejlődés érdekében:
Első és legfontosabb: a testének táplálékra van szüksége az optimális fejlődéshez és a megfelelő működéshez.
A sportolók számára az étel tápanyagokat biztosít az izomfal növekedéséhez és javításához az olyan edzések által okozott feszültség miatt, mint: emelés, torna, erő, ellenállás és kondicionáló edzés. Kiegészítse étrendjét további táplálékforrásokkal, például fehérjevekkel, fehérjeporokkal, gabonapelyhekkel stb. hogy segítsen a testének kielégíteni a megnövekedett fizikai aktivitás által igényelt specifikus tápanyagokat.
Alapvető tápanyagok:
Fehérjék:
Ezek az izom összetevői. A fehérje javítja és fenntartja a test szöveteit és szerveit, valamint elősegíti az izomnövekedést.
Gazdag fehérjeforrások a sovány húsok, például marhahús, csirke, pulyka és hal.
A fehérjében található aminosavakat az immunrendszer ellátására használják.
A sportolóknak több fehérjére van szükségük étrendjükben, mint a kevésbé aktív vagy inaktív embereknél.
Megfelelő fehérjebevitel nélkül az izomnövekedés lehetetlen, és a test katabolikussá válik, ha edzés nélkül elegendő fehérjét fogyaszt.
Zsírok: Kiváló zsírforrások találhatók az olívaolajokban, a repceolajokban és a lenmagolajokban. A lenmagolaj kiváló omega 3 zsírsavforrás, amely elősegíti a fogyást. Vegyék be őket a napi adagba. Kerülje a telített zsírokat, például vajat, margarint, növényi olajokat, tejszínt, majonézt, tojássárgáját, salátaönteteket vagy sült ételeket. A zsírok nem elegendő energiaforrások a test ellátásához, mint a szénhidrátok.
Víz: igyál, igyál, igyál! legalább egy vagy két liter naponta. Így kell lennie.
A verseny dátumának közeledtével, általában körülbelül 8 vagy 12 hét elteltével ezek a százalékok megváltoznak a szénhidrátokban és a fehérjékben, és a fehérje a legmagasabb százalék a fogyás folyamatában. A legjobb, ha a verseny előtti étrendet legalább 16-18 héttel korábban megkezdi, mert a fogyás előtt előfordulhat, hogy tömegre van szüksége. Megfelelő időre van szüksége ahhoz. A verseny növelésére a legjobb alkalom az, amikor a szezon véget ér, így a verseny meghatározása és a fogyás 8-12 hétre összpontosíthat. Ez attól is függ, hogy hány versenyt tervez megtenni az évben, mennyire vannak egymástól, és mennyi idő áll rendelkezésére a felkészülés között.
Néhány táplálkozási stratégia
1. étkezési szerkezet:
az egyes étkezések összetételére vonatkozik. Mindegyiket ki kell egyensúlyozni a makro tápanyagok százalékos aránya szerint.
2. Étkezési modellek:
hogyan fogyasztják el ételeit a nap folyamán. A cél 5–6 kis étkezés, amelyek a nap folyamán egymástól elosztva táplálékokat szolgáltatnak, amelyek feltöltik, glikogén vagy helyreállítják az energiaszintet. MEGJEGYZÉS: Amikor teste erősebbé és fittebbé válik, az anyagcseréje fokozódik. Ha az ételeit egyenletesen osztja el a nap folyamán, akkor is fenntartja az anyagcserét, még ha zsírégető is, az étkezés strukturálásának fontossága létfontosságú. Ha lemarad egy étkezésről, tudni fogja. Ne felejtse el az étkezéseket, vagy ne várjon sokáig az étkezések között. Nem akarja, hogy éhes legyen, vagy hagyja, hogy a vércukorszint drámaian csökkenjen, mert lemarad egy étkezésről. Letargikusnak és fáradtnak érzi magát, és a terve kudarcot vall. Egyél ételt, amikor ideje van. Tudom, hogy nem könnyű, ha naponta dolgozol, ezért fontos a tervezés.
Izomtömeg növelése:
Amikor először indul sportversenyzőként, izmokat kell szereznie az erő és a szimmetria érdekében. Kövesse ezt az útmutatót az izomtömeg növeléséhez, mielőtt átkezdené a táplálkozási terve fogyás szakaszát.
Ha tömegre van szüksége, növelje a kalóriabevitelt minden nap 300 kalóriával az alapkövetelmények felett. Ha egy-két hét múlva nincs jelentős súlygyarapodás, növelje a növekedést napi 300 kalóriára. Addig folytassa ezt a folyamatot, amíg 1-2 hetente elkezdek felhízni egy kilót. A karcsú sportoló több szénhidrát fogyasztásával hízik, a nehezebb sportoló pedig több fehérje fogyasztásával. Testsúlycsökkentés és karcsúság:
1. változtassa meg étrendjét, és fogyasztjon nagyobb százalékban fehérjét és kevesebb százalékban szénhidrátot. A leghatékonyabb az anyagcsere sebességétől függően 8 vagy 12 hét elteltével. Ha lassú, kezdje 12 hetes távra. * Ne felejtsük el, hogy a bírók nem akarják az izmokban húzódást vagy a sportversenyek nagyon vékony megjelenését. Nagyon figyeljen a fogyására a 8–12 hét során, ügyelve arra, hogy ne fogyjon le gyorsan.
2. Növelje az energiafelhasználást további aerob tevékenység fejlesztésével. MEGJEGYZÉS: Itt az ideje megduplázni az aerob tevékenységet. A) reggelenként étkezés előtt, b) délutánonként további kiadásokra. További információkért lásd: sportverseny edzés. Ha néhány hét múlva csökkenti a kalóriabevitelt, az anyagcseréje a csökkent beviteli szintnek megfelelően csökken, és súlycsökkenés következik be. Amikor a test naponta többé-kevésbé elfogyasztja a kalóriákat, és fordítva, az anyagcserét magasan fogja tartani, és a test alkalmazkodni fog ezekhez a változásokhoz. A cél az, hogy heti 1-1½ fontot fogyjon.
A KULTURÁLIS ÉTREND TÍPUSA 10 LEGNAGYOBB HIBÁJA
2. Nagyon keveset eszik
A túl keveset enni ugyanolyan rossz, mint a túlevés. Fiziológiailag lehetetlen izomzatot felépíteni, ha az étrendben hiányoznak a megfelelő tápanyagok. Nagy mennyiségű fehérje, szénhidrát és igen, még zsír is szükséges az izomépítéshez. A trükk az egyensúly, elegendő minőségű ételre van szüksége az izmok növekedéséhez. Azonban még a legjobb izomtüzelőanyagokat is zsírként tárolják, ha feleslegben fogyasztják őket. Kulcsfontosságú stratégia az étrend „tiszta üzemanyagra”, táplálkozási szempontból sűrű ételekre való korlátozása, zsír vagy cukor nélkül vagy anélkül. És sokat kell enni belőlük. A testépítőknek, akik rendszeresen végeznek szív- és érrendszeri gyakorlatokat, további tápanyagokra lesz szükségük ahhoz, hogy megbirkózzanak az új anyagcsere-igényekkel.
4. A főzés elmulasztása
Ahhoz, hogy valóban sikeres legyen testépítőként, képesnek kell lennie arra, hogy elkészítse saját ételeit. Anabolikus állapot eléréséhez egész nap tápláló ételeket kell fogyasztani. A legtöbb férfi testépítő (és néhány nő) nem főz. Nagy hiba. Miért függ az édesanyjától, házastársától, éttermeitől vagy gyorséttermeitől? Nemcsak a konyhával kell foglalkoznia, hanem az ételek és ételek nagyszerű ötletességén és repertoárján is. Ellenkező esetben a chow-börtön megfelelőjébe kerül. A börtön ételének nincs fantáziája, nincs íze. Az étkezéshez nagy képzelőerőre van szükség. A tonhalnak és a tojásfehérjének nem kell unalmasnak lennie. Hogyan válnak megvilágosulttá a tudatlanok? . Olvassa el az alacsony zsírtartalmú recepteket tartalmazó szakácskönyveket és folyóiratokat. Gyűjtse össze hozzávalóit, szánjon egy kis időt és főzze meg őket. Ráadásul lenyűgözi édesanyádat, amikor egy vasárnap alacsony zsírtartalmú ünnepet szolgál fel neki.
6. Túl sok zsír és cukor
A táplálkozás két démona. A zsír kalóriatartalomban a legtöményebb az összes tápanyag közül, kilenc kalória/gramm. A zsír az összes tápanyag közül a legkalórikusabban sűrű, kilenc kalória/gramm. A zsír nehezen emészthető, és a szervezet számára előnyös tárolóanyag. Annak ellenére, hogy bizonyos mennyiségű zsír szükséges az agyhoz és egyéb testi funkciókhoz, a kevés szükséges mennyiség könnyen megszerezhető azáltal, hogy rendszeresen fogyasztanak alacsony zsírtartalmú ételeket. A felesleges cukor könnyen zsírrá alakul át, ha a szervezetben van. Ne feledje, hogy: Az élelmiszerek zsírszegényként és még mindig cukrokkal töltve hirdethetők. Feleslegben véve ez a cukor gyorsan zsírokká alakul. Feleslegben vett cukorból gyorsan zsír válik. A sportitalok és a táplálkozási bárok egy része cukorral van ellátva. Korlátozza a zsírbevitelt a teljes kalóriabevitel körülbelül 15% -ára.
7. Nem iszik elég vizet
Mint tudjuk, a test 67% -a víz, és sok vizet kell innod a nap folyamán. Vízfolyások a testen keresztül; tartsa tisztán a testcsöveket. Ezért tartsa a rendszert folyamatosan és rendszeresen öblítve, regenerálva az izomsejteket a víz utánpótlásával. Igyon 10 pohár vizet naponta.
8. Pozitív nitrogénszint-egyensúly hiánya
A pozitív nitrogénmérleg az a fiziológiai izomállapot, amelyben a növekedés lehetséges. Hogyan kell csinálni? Vegyünk egy új tápláló izomépítő készletet 2-3 óránként. Az emberi test akkor működik a leghatékonyabban, ha egész nap rendszeres időközönként kis étkezéseket adnak. Ezeknek az étkezéseknek magas színvonalú fehérjéből és szénhidrátokból kell állniuk. Hogyan lehet 2-3 óránként enni, ha szembe kell néznie a munka, a család és a valós felelősség szigorával? A tápláló sportrúd és egy pohár sovány tej 50 gramm fehérjét és 50-100 gramm szénhidrátot képes ellátni. Mennyi ideig tart enni egy szendvicset? Vagy turmixot inni? Mit szólnál egy gyümölcshöz és egy csirkemellhez? Ha egy sportoló pozitív nitrogén egyensúlyban van, a test kész, hajlandó és képes növekedni.
10. A kiegészítés figyelmen kívül hagyása
Mindannyiunk étrendjében kevés lyuk és hiányosság tapasztalható, és a kiegészítők segítenek ezek kitöltésében. Minden élsportoló kiegészítőket használ. A kiegészítőkkel való fogyókúra költségei, problémái és zavartsága megijeszt néhány testépítőt. Nagy hiba. A minőségi fehérjepor, a kiváló minőségű szénhidrátpor és a nagy mennyiségű májpecsenye csodákat tesz a gyógyulásodban, edzésedben és testalkatodban.