Az utolsó pillanat megoldása

Egyszerűen kombinálja a következő mozdulatokat az alak kialakításához. Kevés idő és kevés akarat mellett csak egy hónap alatt láthatja az eredményeket.

Itt az ideje, hogy megmutassa a jó testalkatát mielőtt a nyári szünet megérkezik. A probléma biztosan az, hogy nem tudja, hol kezdje, és attól tart, hogy a bika elkapja.

gyakorlatok

Nincs szabad órád edzőterembe menni? Megtakarításait utazásaira akarja költeni, és nem személyi edzőre? Bár semmi nem helyettesítheti az Ön igényeinek és fizikai formájának megfelelő tervet, megpróbálunk kezet nyújtani.

A „Bright Side” wellness weboldal egy átfogó programot tartalmaz, amely állításuk szerint mindössze négy hét alatt éri el az optimális eredményeket. Végrehajtani nincs szükség drága felszerelésre, csak akaraterő és napi néhány perc. Először elmagyarázzuk azokat a mozgásokat, amelyeket végre kell hajtania.

Tányérok

Ez egy olyan álláspont, amelyet egyre inkább használják a klasszikus ropogások helyettesítője. Valójában a Harvard Egyetem nagyon ajánlja, amikor erősíteni kell ezeket az izmokat.

Harvard szerint a legjobb hasi gyakorlat

Ezek elvégzéséhez elég tartsa a testet egyenesen szuszpenzióban amint az a fényképen látszik, anélkül, hogy a hátát ívelték volna.

Hasi gyakorlatok

Feküdj le teljesen kinyújtott karral a fejed felett, a lábad pedig nyitva és hajlítva. Lassan emelje fel a felsőtestét a karjai között a lábai között amíg meg nem érintem a lábujjaimat. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Comb és farizom

Négyesre szálljon a földön. Emelje fel a bal lábát és a jobb karját, igazítsa őket a törzséhez és egyenes vonalat képez, mintha szupermann vagy. Ezután hajlítsa meg mindkét végtagot, amíg a jobb könyök hozzá nem ér a bal térdhez. Végezze el még egyszer a gyakorlatot, majd változtassa meg a karját és a lábát.

Has és farizom

Menj a földre, nézd a mennyezetet. A testnek lennie kell hajlított lábak és kinyújtott karok támasztják alá. Most emelje meg teljesen az egyik lábat, és ebben a helyzetben engedje le a testet, amíg a fenék közel nem ér a földhöz. Fontos, hogy a talajhoz ragasztott láb sarka ne mozduljon el.

Mély guggolás

Tegye szét a lábát, hogy párhuzamos legyen a vállával. Engedje le most magát, hajlítsa meg térdeit, mintha egy képzeletbeli székre ülne, egyenes háttal és megtartva az alsó végtagok helyzetét. Az egyensúly megtartása, tartsa karjait kissé előre. A lehető legtöbb süllyesztés után térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ágyéki

Feküdjön arccal lefelé a földön kinyújtott lábakkal és keresztbe tett karokkal a feje alatt, mint egy párna. Emelje fel a felsőtestét, a csomagtartóból, amennyire csak lehet, az ágyéki munkát. A lábakat a földre kell ragasztani. Maradjon ebben a helyzetben egy másodpercig, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Fekvőtámaszok

Ez a klasszikus gyakorlat, amelyet büntetésként gyakoroltak a hadseregekben és a tornaórákon az egész bolygón. Ugyanabban a helyzetben kezdi, mint a lemezek, de a kinyújtott karokkal. Onnan kell amennyire csak tudod, közelítsd a testedet a földhöz. Ügyeljen arra, hogy a hátad, a medencéd és a lábad mindig egyenes maradjon. Végül térjen vissza a kiindulási helyzetbe.


A teljes terv

Itt van a döntő asztal, amelyet négy hétig kell teljesítenie:

Első és harmadik hét

Gyakorlat (idő / Pihenés)

  1. Deszka (2 perc/10 másodperc).
  2. Push-up (1 perc/10 másodperc).
  3. Comb és farizom (1 perc/10 másodperc).
  4. Guggolás (1 perc/10 másodperc).
  5. Felülés (1 perc/10 másodperc).
  6. Ülések és farizom (1 perc/10 másodperc).

Második és negyedik hét

Gyakorlat (idő / Pihenés)

  1. Deszka (3 perc/15 másodperc).
  2. Push-up (3 perc/15 másodperc).
  3. Comb és farizom (3 perc/15 másodperc).
  4. Guggolás (3 perc/15 másodperc).
  5. Felülés (3 perc/15 másodperc).
  6. Hasizom és farizom (3 perc/15 másodperc).
  7. Ágyéki (3 perc/15 másodperc).