A nőknek csak egyötöde emeli a súlyt az edzőteremben hetente kétszer vagy többször. Három szakértőtől kérdeztük a fogyás kulcsait.

fogyás

A nőknek csak egyötöde emeli a súlyt az edzőteremben hetente kétszer vagy többször. Az izomtúlzástól való félelem, amely azzal a mítosszal egészül ki, hogy csak a kardio segíthet a fogyásban, sok nő miatt az ellipszissé válik a legjobb barátja karcsúsítson. Egy nemrégiben készült tanulmány azonban azt mutatja, hogy a súlyemelés pontosan segít a fogyásban. A Penn State-kutatás három csoportra osztotta a résztvevőket: az egyik nem gyakorolt, a másik csak az aerob gyakorlatot gyakorolta, a másik pedig a súlyemeléssel kombinálta. Ez utóbbi több zsírt vesztett, mint utóbbi. Ennek oka, hogy a súlyemelés zsírégetést eredményez, míg a szív- és érrendszeri edzés mind az izmokat, mind a zsírt. Az izomvesztés miatt fogyni kezd, amikor lépeget a skálán, de ez nem feltétlenül észrevehető a tükörben.

Mintha ez nem lenne elég, egy másik tanulmány azt mutatja, hogy 30-50 éves kor között elveszítjük testünk izomtömegének 10% -át, így ezt a veszteséget valószínűleg zsírral helyettesítik. És ne felejtsük el, hogy egy kiló zsír 18% -kal több helyet foglal el, mint egy font izom. "Az erőgyakorlatok segítenek az embereknek a zsírvesztésben, mivel növelik az izomtömeget. Ez anyagcserében aktív, vagyis testzsírt tölt" - magyarázza Gustavo González, a Reebok Sportklub sporttechnikai igazgatója.

Tehát félretesszük a futópadot? Nem igaz, hogy a kardió a kulcs sújt veszteni? "Annak, aki fogyni akar, kombinálnia kell a szív- és érrendszeri és az erőnlétet. Mindkettő kalóriát éget, de az erőteljes testmozgás növeli az izomtömeget. Ezért növeli az alapköltségeket. Vagyis a nap hátralévő részében több kalóriát éget el. az erő munkája a hormonális környezetnek kedvez, amely megkönnyíti a zsírégetést "- jelzi Isaac Salinas, a Virgin Aragonia fitneszmenedzsere.

Három szakértővel beszélgettünk, hogy felszámoljuk azt a mítoszt, miszerint a súlyemelés csak az izmok gyarapodását szolgálja, de nem a fogyást.

Juan Carlos López, a Holmes Place Palacio de Hielo fitneszmenedzsere biztosítja, hogy a kardiót az erővel egyenlő részekben kell kombinálni. Ha túlsúlyos, Isaac Salinas védi a tréning program progresszív, beleértve az erőt és a kardiót is. "Jobb kezdeni nagyon gyakori, rövid és alacsony intenzitású foglalkozásokkal (15 perc kardióval és 15 erővel), ötször" - pontosítja.

Az egyik univerzális kétség az, hogy kényelmes-e felüléseket végezni, ha sok a beled. A Harvard School of Public Health tanulmánya szerint hatékonyabb a súlyemelés, mint a futás vagy bármilyen más szív- és érrendszeri gyakorlat a hangerő csökkentése érdekében.

"A programnak kezdettől fogva tartalmaznia kell erőgyakorlatokat, amelyek magukban foglalják a hasat, valamint a szív- és érrendszeri tevékenységeket. A hipopresszív gyakorlatok nagyon jól működnek a hasi átmérő csökkentésében" - magyarázza Gustavo González, a Reebok Sportklub sporttechnikai igazgatója. "Figyelembe kell venni, hogy egy erőgyakorlat kalóriakiadása sokkal nagyobb lehet, mint a szív- és érrendszeri energiafogyasztás, különösen, ha ez utóbbit alacsony kapacitással gyakorolják" - jelzi Juan Carlos López, a Holmes Place Palacio de fitnesz menedzsere. Hielo.

Isaac Salinas, a Virgin Aragonia fitneszmenedzsere szerint időszerű Csinálni, bár biztosítja, hogy ezek nem fognak bennünket csökkenteni. "Az erõs testmozgás kedvez a testgyakorlás utáni zsírégetésnek. Igaz, hogy a mag stabilizációs munkája, amely hangsúlyozza a hasi övt, meghúzhatja ezt az övet, amelyet a magas zsigeri zsír lazított, és hozzájárulhat a derék kerületének csökkentéséhez, de soha nem járul hozzá a zsírvesztéshez ".

Kihasználva a terület ezen három szakértőjével folytatott beszélgetésünket, elmélyülünk abban az állításban, amelyet Isaac Salinas kezdetben tett, miszerint a súlyemelés növeli az alapégést. Igaz, hogy a súlytűrő gyakorlatok kalóriát égetnek el a következő 72 órában? kardió gyakorlatok mivel az erőszakosok a gyakorlat utáni költségeket okozják. Minden összefügg azzal az intenzitással, amellyel teljesítik őket. "- mondja Gustavo González, a Reebok Sportklubból. Juan Carlos López, a Holmes Place Palacio de Hielo helységből magyarázza az okot, amiért az erősítő gyakorlatok kalóriát égetnek el edzés után." Az energiarendszerek cseréje és az erőszakos tevékenységek során fellépő strukturális károk helyrehozása az energiafogyasztás munkáját és idejét jelenti, hogy helyreállítsuk és rendszerünket a kezdetektől jobb állapotba hozzuk ".

Most, hogy tudjuk, hogy a súlyemelés segíthet a méret elvesztésében, mennyire nehéz felemelni a súlyzókat egy nőnek, aki karcsúsítson? A Virgin Aragonia állambeli Isaac Salinas válaszol a kérdésünkre: "Egy kissé túlsúlyos és rossz fizikai állapotú nőnek 2 sorozat 15 ismétléssel kell kezdeni 4 gyakorlathoz és 15-20 percig tartó kardiovaszkuláris testmozgáshoz. A felhasznált súlynak olyannak kell lennie, hogy megengedett 20 ismétlés végrehajtása, bár 15-nél maradunk. Ez az úgynevezett erőfeszítés karakter, amely ebben az esetben -5 lenne. Innentől kezdve hetente haladnánk, ha több gyakorlatot, nagyobb súlyt, több ismétlést, kevesebb pihenést adnánk hozzá. a sorok közötti idő. Ezer tényezőt módosíthatunk, hogy ne okozzunk stagnálást ".

"Ha köztes formájú emberekről beszélünk, például az átlagos tornaterem használókról, akkor magasabb erőfeszítéssel kezdenénk. tréning program izomcsoportok vagy láncok szerint, és napi 3 különböző gyakorlathoz 3 sorozattal. Ehhez hozzáadnánk 20–30 perc kardiovaszkuláris testmozgást és 10-15 HIIT egyebet felváltva. A túlzott esés elkerülése érdekében tanácsos semmilyen gyakorlat során ne megközelíteni az izomelégtelenséget, és különösen hallgatni a testét. Egy kis szünet, amikor látjuk, hogy szükségünk van rá, még jobban segíthet sújt veszteni mint egy rossz edzés a fáradtság felhalmozódása miatt "- magyarázza Isaac Salinas. A súly emeléséhez a helyes emeléshez Juan Carlos López, a Holmes Place Palacio de Hielo munkatársa, maximálisan érvényesül:" Mindig meg kell emelnie azt a súlyt, amellyel az kerül 15-20 ismétlést ér el többféle munkában ".

Nekünk, nőknek sok mindenünk van az izmos félelem túlzottan, és ezért kerüljük a súlygal való guggolást. Van-e valódi kockázat a nem kívánt mennyiség megszerzésére? Mindhárom szakértő egyetért abban, hogy a nők számára rendkívül nehéz izomgyarapodás riasztó sebességgel. Isaac Salinas elősegíti a cselekvést súlyozott guggolás. "Az első hetek után az izom stabilizálódik és karcsúvá válik, és a zsír tovább csökken, ami kétségtelenül finomítja a lábadat. Ha csak kardiózással foglalkozol, akkor többe kerül neked a lábad stílusa, és akkor is, ha sikerül finomítani puha lesz a tónus hiánya és az izomtömeg csökkenése miatt. A guggolás alapján kovácsolt lábak és fenék tökéletesek. Az ideális az ismétlések számának módosítása és a súly növelése a fejlődés során. De ne tedd kevesebb, mint 8 ismétlést hajtson végre, hogy ne kockáztassa meg a túlzott súly miatt bekövetkező sérülést, és ne több mint 20-30 ismétlést, hogy az erőmunka ne alakuljon át kardiovaszkuláris ".

"Elég, ha 48 órán belül nem végezünk ugyanannak az izomcsoportnak túlzott munkát, és kombináljuk a szív- és érrendszeri munkával, hogy valamilyen módon enyhítsük ezt a hatást" - magyarázza Juan Carlos López. Milyen gyakran kellene növelnünk a súlyt az emeléshez? A Holmes Place Palacio de Hielonos fitneszmenedzsere képletet mond: "Hetente kell csinálnod. A tested tudni fogja, hogyan mondd meg, meddig mehet el".