A nőknek csak egyötöde emeli a súlyt az edzőteremben hetente kétszer vagy többször. Három szakértőtől kérdeztük a fogyás kulcsait.

A nőknek csak egyötöde emeli a súlyt az edzőteremben hetente kétszer vagy többször. Az izomtúlzástól való félelem, amely azzal a mítosszal egészül ki, hogy csak a kardio segíthet a fogyásban, sok nő miatt az ellipszissé válik a legjobb barátja karcsúsítson. Egy nemrégiben készült tanulmány azonban azt mutatja, hogy a súlyemelés pontosan segít a fogyásban. A Penn State-kutatás három csoportra osztotta a résztvevőket: az egyik nem gyakorolt, a másik csak az aerob gyakorlatot gyakorolta, a másik pedig a súlyemeléssel kombinálta. Ez utóbbi több zsírt vesztett, mint utóbbi. Ennek oka az, hogy a súlyemelés zsírégetést eredményez, míg a szív- és érrendszeri edzés mind az izmokat, mind a zsírt. Az izomvesztés miatt fogyni kezd, amikor lépeget a skálán, de ez nem feltétlenül észrevehető a tükörben.

vagy

Mintha ez nem lenne elég, egy másik tanulmány azt mutatja, hogy 30-50 éves kor között elveszítjük testünk izomtömegének 10% -át, így ezt a veszteséget valószínűleg zsírral helyettesítjük. És ne felejtsük el, hogy egy kiló zsír 18% -kal több helyet foglal el, mint egy font izom. "Az erőgyakorlatok segítenek az embereknek a zsírvesztésben, mivel növelik az izomtömeget. Ez anyagcserében aktív, vagyis testzsírt tölt" - magyarázza Gustavo González, a Reebok Sportklub sporttechnikai igazgatója.

Tehát félretesszük a futópadot? Nem igaz, hogy a kardió a kulcs sújt veszteni? "A fogyni vágyó embernek kombinálnia kell a szív- és érrendszeri és az erőnlétet. Mindkettő kalóriát éget, de az erőteljes testmozgás növeli az izomtömeget. Ezért növeli az alapköltségeket. Vagyis a nap hátralévő részében több kalóriát éget el. Ezenkívül az erő munkája a hormonális környezetnek kedvez, amely megkönnyíti a zsírégetést "- jelzi Isaac Salinas, a Virgin Aragonia fitneszmenedzsere.

Három szakértővel beszélgettünk, hogy felszámoljuk azt a mítoszt, miszerint a súlyemelés csak az izmok gyarapodását szolgálja, de nem a fogyást.

Juan Carlos López, a Holmes Place Palacio de Hielo fitneszmenedzsere biztosítja, hogy a kardiót az erővel egyenlő részekben kell kombinálni. Ha túlsúlyos, Isaac Salinas védi a tréning program progresszív, beleértve az erőt és a kardiót is. "Jobb kezdeni nagyon gyakori, rövid és alacsony intenzitású foglalkozásokkal (15 perc kardióval és 15 erővel), ötször" - pontosítja.

Az egyik univerzális kétség az, hogy kényelmes-e felüléseket végezni, ha sok a beled. A Harvard School of Public Health tanulmánya szerint hatékonyabb a súlyemelés, mint a futás vagy bármilyen más szív- és érrendszeri gyakorlat a hangerő csökkentése érdekében.

"A programnak kezdettől fogva tartalmaznia kell erőgyakorlatokat, amelyek magukban foglalják a hasat, valamint a szív- és érrendszeri tevékenységeket. A hipopresszív gyakorlatok nagyon jól működnek a hasi átmérő csökkentésében" - magyarázza Gustavo González, a Reebok Sportklub sporttechnikai igazgatója. "Figyelembe kell venni, hogy egy erőgyakorlat kalóriakiadása sokkal nagyobb lehet, mint a szív- és érrendszeri energiafogyasztás, különösen, ha ez utóbbit alacsony kapacitással gyakorolják" - jelzi Juan Carlos López, a Holmes Place Palacio de fitnesz menedzsere. Hielo.

Isaac Salinas, a Virgin Aragonia fitneszmenedzsere szerint időszerű Csinálni, bár biztosítja, hogy ezek nem fognak bennünket csökkenteni. "Az erõs testmozgás kedvez a testgyakorlás utáni zsírégetésnek. Igaz, hogy egy olyan magstabilizációs munka, amely hangsúlyozza a hasi övet, meghúzhatja az övet, amelyet a magas zsigeri zsírszint enyhített, és hozzájárulhat a a derék, de soha nem járul hozzá a zsír csökkentéséhez ".

Kihasználva a terület ezen három szakértőjével folytatott beszélgetésünket, elmélyülhetünk Isaac Salinas elején tett kijelentésében, miszerint a súlyemelés növeli az alapégést. Igaz, hogy a súlytűrő gyakorlatok kalóriát égetnek el a következő 72 órában? "Valójában mindkettő kardió gyakorlatok mivel az erőszakosok a gyakorlat utáni költségeket okozják. Minden a teljesítés intenzitásával függ össze. "- mondja Gustavo González, a Reebok Sportklubból. Juan Carlos López, a Holmes Place Palacio de Hielo helységtől magyarázza az okot, amiért az erősítő gyakorlatok kalóriát égetnek el edzés után." Az energia cseréje a rendszerek és az erőszakos tevékenységek során fellépő strukturális károsodások kijavítása magában foglalja az energiafogyasztás munkáját és idejét, hogy helyreálljon, és rendszerünket az eredetihez képest jobb állapotba hozza ".

Most, hogy tudjuk, hogy a súlyemelés segíthet a méret elvesztésében, mennyire nehéz felemelni a súlyzókat egy nőnek, aki karcsúsítson? A Virgin Aragonia állambeli Isaac Salinas válaszol a kérdésünkre: "Egy kissé túlsúlyos és rossz fizikai állapotú nőnek 2 sorozat 15 ismétléssel kell indulnia 4 gyakorlathoz és 15-20 percig tartó szív- és érrendszeri edzéshez. A felhasznált súlynak olyannak kell lennie, hogy lehetővé tenné számára, hogy 20 ismétlést hajtson végre, bár 15-nél maradunk. Ez az úgynevezett erőfeszítés-karakter, amely ebben az esetben -5 lenne. Innentől kezdve hetente haladnánk tovább, hozzáadva több gyakorlatot, nagyobb súlyt, több ismétlést, kevesebb pihenőidő a sorok között. ezer tényezőt módosíthatunk, hogy ne okozzunk stagnálást ".

"Ha köztes formájú emberekről beszélünk, például az átlagos tornaterem használókról, akkor magasabb erőfeszítéssel kezdenénk. tréning program izomcsoportok vagy láncok szerint, és napi 3 különböző gyakorlathoz 3 sorozattal. Ehhez hozzáadnánk 20–30 perc kardiovaszkuláris testmozgást és 10-15 HIIT egyebet felváltva. A túlzott esés elkerülése érdekében tanácsos semmilyen gyakorlat során ne megközelíteni az izomelégtelenséget, és különösen hallgatni a testét. Egy kis szünet, amikor látjuk, hogy szükségünk van rá, még jobban segíthet sújt veszteni mint egy rossz edzés a fáradtság felhalmozódása miatt "- magyarázza Isaac Salinas. A súly emeléséhez a helyes emeléshez Juan Carlos López, a Holmes Place Palacio de Hielo munkatársa, maximálisan rendelkezik:" Mindig meg kell emelnie azt a súlyt, amellyel költsége van. 15-20 ismétlést ér el több munkacsoportban ".

Nekünk, nőknek sok mindenünk van az izmos félelem túlzottan, és ezért kerüljük a súlygal való guggolást. Van-e valódi kockázat a nem kívánt mennyiség megszerzésére? Mindhárom szakértő egyetért abban, hogy a nők számára rendkívül nehéz izomgyarapodás riasztó sebességgel. Isaac Salinas elősegíti a cselekvést súlyozott guggolás. "Az első hetek után az izom stabilizálódik és karcsúsodik, és a zsír tovább csökken, ami kétségtelenül finomítja a lábadat. Ha csak kardiózással foglalkozol, akkor többe kerülsz, ha karcsúsítod a lábad, és akkor is, ha sikerül finomítsa őket, puhaak lesznek a tónus hiánya és az izomtömeg csökkenése miatt. A guggolás alapján kovácsolt lábak és fenék tökéletesek. Ideális esetben módosítania kell az ismétlések számát és növelnie kell a súlyát az előrehaladás során. De tegye meg ne végezzen kevesebb, mint 8 ismétlést, hogy ne kockáztassa meg a túlsúly miatt bekövetkező sérülést, és ne több mint 20-30 ismétlést, hogy az erőmunka ne alakuljon át szív- és érrendszeri ".

"Elég, ha 48 órán belül nem végezünk túlzott munkát ugyanazon az izomcsoporton, és ezt kombináljuk a szív- és érrendszeri munkával, hogy valamilyen módon enyhítsük ezt a hatást" - pontosítja Juan Carlos López. Milyen gyakran kell növelnünk a súlyt az emeléshez? A Holmes Place Palacio de Hielo fitneszmenedzsere képletet ad nekünk: "Hetente kell csinálni. A tested tudni fogja, hogyan mondd meg neked, hogy meddig mehet el".